Punttijumppaa kotona

Moi!

Tässä viisi tehokasta harjoitusta, joilla saat nopeasti treeniä koko kropalle. Lisäpainona voit käyttää esim. käsipainoja, vedellä täytettyjä juomapulloja, tms.

Tee liikkeet peräkanaa ilman taukoa 1 min. / liike. Osa liikkeistä toteutetaan erikseen molemmille puolille, ja silloin teet liikettä 30 sekuntia / puoli. Jos haluat pidemmän treeniin, niin tee silloin kierroksia enemmän, esim. 2-4 kierrosta.

1)      1 jalan maastaveto + työntö ylös (30 s / puoli)

Seiso ryhdikkäästi käsipaino toisessa kädessä. Nosta käsipaino kohti kattoa ja saman puoleinen jalka vartalon eteen polvi koukussa. Kallista vartalo eteen ja työnnä koukussa ollut jalka suorana vartalon taakse siten, että tulet melkein vaaka-asentoon. Laske ylhäällä ollut käsi samanaikaisesti hallitusti alas. Pidä selkä suorana ja jännitä vatsalihaksia koko liikkeen ajan.

Liike vahvistaa koko kroppaa, mutta erityisesti pakaroita, takareisiä, selkää, sekä olkapäitä.  

 

2)      kylkirutistus (30 s / puoli)

Asetu kylkinojaan siten, että alempi käsi tukee suorana lattiaan ja päällimmäisessä kädessä on puntti. Alemman jalan polvi on koukussa ja tukee lattiaan. Päällimmäinen jalka on suorana. Nosta punttikäsi suoraan kohti kattoa. Vedä päällimmäisen käden kyynärpää ja päällimmäisen jalan polvi kohti toisiaan. Tunne rutistus kyljessä.

 

Liike vahvistaa erityisesti kylkiä, sekä pakaran sivuosaa, mutta myös esim. käsivarret saavat kyytiä.

 

3)      pakara puntin kera (30 s / puoli)

Asetu konttausasentoon. Voit laittaa puntin toisen jalan jalkataipeeseen. Koukista nilkkaa, niin puntti pysyy paikalla paremmin. Nosta jalka ylös vaakatasoon ja tunne liike pakarassa. Pidä keskivartalo tiukkana. Palauta jalka hallitusti takaisin alas.

 Pakarat kiittää!

4)      jalkojen polkeminen + rinnan avaus (1 min.)

Asetu selinmakuulle käsipainot käsissä. Nosta kädet rinnan yläpuolelle pitäen kyynärpäät hieman koukussa. Nosta jalat ylös polvet ja lonkat 90 asteen kulmassa. Polkaise toinen jalka suorana kohti lattiaa avaten samalla kädet vartalon sivulle. Palauta jalka takaisin polkaisten samalla toinen jalka suoraksi ja palauttaen kädet yhteen. Jatka liikettä vuorotahtiin.

Tehokas liike vatsalle ja ylävartalolle. Myös kehonhallinta ja koordinaatio kehittyy.

 

5)      vastakkaisten raajojen ojennukset puntti kädessä kakkosella (30 s / puoli)

Asetu konttausasentoon käsipaino toisessa kädessä. Ojenna käsi, jossa paino on, vartalon jatkeeksi. Ojenna samalla vastakkaisen puolen jalka vaakatasoon. Koukista ojennetut raajat tuoden niitä vartalon alla kohti toisiaan samalla pyöristäen selkää.

Vahvistaa mm. selkää, pakaroita ja olkapäitä.

Että siinä!

Mm. näitä liikkeitä pääsee treenailemaan mun Kiinteytys-tunneilla Kuntomaailmassa maanantaisin klo: 11.00. Tervetuloa!

Terkuin, Kirsi

 

PS. Älkää naurako mun ”vauvapuntille”. Nämä ihanat 1,5 kg painot ovat yläasteajalta! 🙂 Kotiin ole tullut sen jälkeen hankittua käsipainoja, ja heiluttelen hieman isompia painoja salilla… 😉