Viiden liikkeen levytankotreeni ylävartalolle

Moi!

Tänään olisi tarjolla viiden liikkeen simppeli levytankotreeni ylävartalolle. Tämä on jatko-osa aikaisemmin postaamalleni viiden liikkeen alavartalon levytankotreenille. 🙂

Tee seuraavia liikkeitä 1-4 sarjaa / liike ja painoista riippuen 8-15 toistoa / sarja. Pidä sarjojen välissä 30 s – 1 min. mittaiset sarjapalautustauot. Jos haluat, voit pysyä koko ajan liikkeessä tehden tauoilla keskivartalon harjoituksia.

Viiden liikkeen simppeli levytankotreeni ylävartalolle

• Penkkipunnerrus

Asetu patjalle selinmakuulle jalat koukussa jalkapohjat alustalla. Ota tangosta hieman hartioita leveämpi ote ja nosta tanko suorille käsille suoraan rinnalta ylös kohti kattoa. Vedä lapaluita yhteen ja paina hartioita alas. Laske tanko alas, kunnes kyynärpäät hipaisevat lattiaa. Nosta tanko takaisin ylös suorille käsille.

Liike kohdistuu rintalihaksille.

• Kulmasoutu

Seiso lantion levyisessä haarassa. Pidä tangosta kiinni hartioiden levyisellä myötäotteella. Kallista selkää alaspäin, kunnes tanko on polvien korkeudella. Polvet ovat hieman koukussa.  Vedä tanko kohti napaa rutistaen lapaluut yhteen. Vedä samalla myös olkapäitä taakse. Palauta tanko hallitusti takaisin kohti polvia. Kyynärpäät liikkuvat vartalon viertä pitkin koko liikkeen ajan. Jännitä liikkeen aikana vatsalihaksia, jotta saat selälle hyvän tuen ja pidä niska mahdollisimman rentona suorassa linjassa selän jatkeena.

Liike kohdistuu yläselän lihaksille.

• Pystypunnerrus

Nosta tanko rinnan päälle ja pidä siitä hartioiden levyisellä otteella kiinni. Punnerra tanko suoraan rinnalta ylös suorille käsille ja palauta hallitusti takaisin rinnan päälle. Pidä muu vartalo liikkeen ajan jämäkästi paikoillaan.

Liike kohdistuu olkapäille.

• Ranskalainen punnerrus

Asetu patjalle selinmakuulle jalat koukussa jalkapohjat alustalla. Ota tangosta olkapäiden levyinen ote ja nosta tanko suorille käsille suoraan rinnalta ylös kohti kattoa. Koukista kyynärpäitä vieden tankoa kohti otsaa. Punnerra tanko takaisin kohti kattoa. Pidä kyynärpäät koko ajan samalla leveydellä, eli älä anna niiden levitä sivuille.

Liike kohdistuu käsivarren ojentajille.

• Hauiskääntö

Seiso lantion levyisessä haarassa. Pidä tangosta kiinni hartioiden levyisellä vastaotteella. Nosta tanko kohti rintaa ja palauta hallitusti takaisin alas. Pidä ala- ja keskivartalo jämäkästi paikoillaan koko liikkeen ajan.

Liike kohdistuu hauiksille.

Liikkeet löytyvät videoina Instagramistani.

Toteutin oman treenini siten, että tein sarjapalautustauoilla keskivartalon harjoituksia, eli vuorottelin kahta liikettä, esim. penkkipunnerrus & vatsarutistus. En pitänyt juurikaan taukoja, ja treeni vei kokonaisuudessaan vain puoli tuntia. Simppeliä, nopeaa ja tehokasta!

Testaa ja kerro, miten meni?

Treeniterkuin, Kirsi