Testissä kuntopallo + napakka kuntopallotreeni (sisältää ohjeet treeniin)

Moikka!

Sain kuntokauppa.fi:stä blogiyhteistyönä testattavkseni tällaisen 5 kg kuntopallon. Pallolla saa treenattua tosi monipuolisesti niin räjähtävyyttä, voimaa, koordinaatiota kuin kehonhallintaa. Treenin fyysisyyttä voi säädellä valitsemalla itselleen sopivan kokoisen pallon. Esim. Kuntokaupasta löytyy 5 eri painoista palloa (1-5 kg) + painavampia kahvallisia kuntopalloja (joista tulossa juttua myöhemmin).

Testailin mun uutta palloa viime viikolla, ja saamani pallo vaikutti laadukkaalta ja kestävältä. Pallossa on kova pinta, joten sitä voi huoletta heitellä maahan tai seinään. (Huom! En ehkä sinne kotiseinään tai parkettilattiaan kokeilisi…. 😉 Pallolla on myös hyvä pomppuominaisuus, eli se ponnahtaa takaisin, kun sitä paiskoo vaikkapa maahan.

Innostuin kuntopallotreenistä niin, että päätin tehdä teillekin pienen kuntopallotreenin. Parhaimmillaan pallo on mun mielestä räjähtävissä heittoliikkeissä, mutta laitoin treeniin mukaan myös lihaskunto- ja koordinaatio- sekä kehonhallintaharjoituksia, jotta pääsette kokeilemaan pallon monipuolisuutta treenissä. Liikkeitä valitessa tuli runsauden pula, eli alla olevien lisäksi löytyy vielä useita kymmeniä (tai satoja) muitakin liikkeitä, joita pallolla voisi tehdä. 🙂

Tässä teille 10 kuntopalloharjoitusta:

Treenin voi toteuttaa esim. siten, että 20 s työtä, 10 s taukoa toistaen samaa liikettä 1-4 kierrosta.

1. Pallon paiskaaminen maahan

https://youtu.be/cNxsrbx1P9k

Seiso jalat hieman hartioita leveämmässä asennossa. Nosta pallo pään yläpuolelle. Kun lähdet paiskaamaan palloa maahan, koukista polvia ja vie lantiota taaksepäin. Jännitä vatsalihakset mukaan liikkeeseen. Näin saat voimaa myös reisistä, pakaroista, sekä vatsalihaksista, etkä tee työtä pelkästään käsivarsien lihaksilla. Jos pallolla ei ole pomppuominaisuutta, nosta se lattialta takaisin käsiin ja palaa lähtöasentoon. Jos pallolla on pomppuominaisuus, anna sen pompahtaa lattialta ja ota koppi jatkaen suoraan lähtöasentoon ja uuteen heittoon.

2. Pallon heitto eteenpäin + juoksu perään

https://youtu.be/2LlpWt1nGeQ

Tuo pallo pään yläpuolelle. Heitä pallo pään yläpuolelta eteenpäin. Juokse pallon perään ja tee sama toiseen suuntaan

3. Pallon kierto

https://youtu.be/u_Ek3NYmc0M

Tuo pallo pään yläpuolelle. Kierrä pallo nopealla mutta hallitulla liikkeellä kohti toisen puolen lonkkaluuta. Koko kroppa ja kääntyvät liikkeen mukana. Tee sama toiselle puolelle. Pidä keskivartalo tiukkana.

4. Askelkyykkykävely pallo pään yläpuolella

https://youtu.be/UfpEXJewh2c

Tuo pallo pään yläpuolelle. Pidä keskivartalo tiukkana. Liiku askelkyykkykävelyllä eteenpäin.

5. Punnerrus käsi pallon päällä

https://youtu.be/uwzaw78gK_o

Asetu punnerrusasentoon toinen käsi pallon päällä. Voit olla päkiöiden tai polvien varassa. Punnerra. Vieritä pallo vartalon edestä toiselle puolelle ja aseta toinen käsi pallon päälle. Punnerra. Jatka liikettä puolelta toiselle.

6. Käsillä kävely jalat pallon päällä

https://youtu.be/4ZIVhn_gGYg

Asetu punnerrusasentoon siten, että jalat ovat pallon päällä. Lähde kävelemään käsillä oikealle, palaa keskelle ja jatka vasemmalle. Pidä keskivartalon hallinta ja hyvä lapatuki koko liikkeen ajan.

Oh my.. ihan ei menny liike videolla putkeen… 😉 Asfaltilla oli pieniä kiviä, mitkä hankaloitti liikettä.. 😉

7. Rullaus selinmakuulle + nousu seisomaan pallo käsissä

https://youtu.be/1ovdoKkXWTc

Istu jumppapatjalle pallo käsissä. Rullaa alas selinmakuulle ja voit jatkaa liikettä siten, että olet hartioiden päällä. Rullaa takaisin istumaan ja nouse ylös seisomaan. Laskeudu istumaan ja jatka liikettä.

Tämäkään ei ihan putkeen mennyt! Polvet ja varpaat koko ajan samaan suuntaan! 😉

Sit puhelimesta loppuikin akku, niin piti lähteä kotiin lataamaan ja kuvattiin loput liikkeet sisällä. 😀

8. Linkkuveitsivariaatio pallolla

https://youtu.be/Ae8hcn0OjJ8

Asetu jumppapatjalle selinmakuulle. Ota pallo käsiin ja nosta se kohti kattoa ja nosta jalat ilmaan lonkat ja polvet 90 asteen kulmassa. Vie pallo pään yli kohti lattiaa ja ojenna jalat samalla suoraksi kohti lattiaa. Pidä selkä kiinni alustassa ja vedä napaa tiukasti sisään. Palauta pallo nostaen samalla hartiat irti alustalta ja koukista jalat tuoden ne kohti rintaa. Aseta pallo nyt jalkaterien päälle ja tee sama liike siten, että pallo on jalkojen päällä, eli vie kädet pään yli ja ojenna jalat kohti lattiaa. Jatka liikettä niin, että pallo vaihtaa paikkaa käsien ja jalkojen välillä.

9. Pallon heitto ylös istuen

https://youtu.be/084FLXWRDHw

Istu jumppapatjalle polvet ja lonkat koukussa. Nojaa selällä hieman taaksepäin ja jännitä vatsalihakset. Tuo pallo rinnan korkeudelle ja heitä sitä suoraan ylöspäin. Ota käsillä koppi.

10. Kierto puolelta toiselle istuen + työntö ylös

https://youtu.be/rl6pluQ-YtA

Istu jumppapatjalla. Nojaa selällä hieman taaksepäin ja jännitä vatsalihakset. Vie pallo vartalon oikealle puolelle käyttäen vyötärön lihaksia. Kierrä sitten vasemmalle puolelle, jonka jälkeen palauta pallo keskelle ja työnnä se ylös kohti kattoa. Tee sama liike uudelleen aloittaen kierto nyt vasemmalle puolelle.

Huh, mikä treeni 😛

Pysy kuulolla, sillä olen tekemässä toiset treeniohjeet 8 kg kahvallisella kuntopallolla, jonka sain myös Kuntokauppa.fi:stä testattavakseni. Lisäksi työstön alla on myös juttu pariharjoitteista kuntopallolla. 🙂

Terkuin, Kirsi

PS. Tuolta Kuntokaupasta löytyi muuten kaikkea kivaa. Mulle tuli TRX-treenin jälkeen kysymys, mistä sais tilattua edullisen TRX-tyyliset harjoitushihnat, ja Kuntokaupasta löytyy Gymstickin Functional Trainer –harjoitushihna, joka on itse asiassa juurikin samainen väline, joka oli mulla juttua tehdessä käytössä. Ja hinta on huomattavasti edullisempi kuin TRX:n. 🙂