Sweet dreams
Moikka!
Miten nukuit viime yön? Toivottavasti hyvin. Tämän päivän aiheeni on uni ja painonhallinta.
Itse sain viime yönä nautiskella 9 tunnin yöunista, mutta se on harvinaista herkkua. Tunnustan nyt, että olen jo usean vuoden ajan kärsinyt ajoittaisesta unettomuudesta, ja se on tällä hetkellä elämäni suurin riesa. Olen aina ollut huonosti nukkuvaa, stressaavaa tyyppiä. Äitini mukaan olin jo vauvana huono nukkumaan, ja muistan, että heräilin ala-asteella aamuöisin aina silloin, kun elämässä oli jotain jännittävää ja stressaavaa. Noin yhdeksän vuotta sitten ongelma paheni. Kävin tuolloin kahta koulua yhtä aikaa (opiskelin yliopistolla puheviestintää ja ammattikorkeakoulussa fysioterapiaa), ja ohjasin useita jumppatunteja viikossa. Aikaa rentoutumiselle ei siis juurikaan ollut, ja stressi laukaisi unettomuuden, josta ei olekaan ollut helppoa päästä
eroon.
 |
| Nukkuminen on ihanaa, ja se pitää painoa kurissa! 🙂 |
Median perusteella en ole tässä maassa ainut huonosti nukkuva. Unettomuudesta ja sen haitallisuudesta terveyteen on viime vuosina kirjoitettu ja puhuttu paljon. Silti olen käytännössä huomannut, että unen vaikutus painonhallintaan tulee usein yllätyksenä asiakkailleni. Niinpä ajattelin kirjoittaa muutamalla sanalla unesta ja painonhallinnasta.
Hyvät yöunet ja rentoutuminen ovat tärkeitä painoa pudottaessa, sillä:
· Stressi ja unenpuute vaikuttavat hormonitoimintaan. Stressi sekä unen puute nostavat mm. veren kortisolipitoisuutta. Kortisoli puolestaan edesauttaa rasvan kerääntymistä elimistöön. Kortisoli myös kiihdyttää lihasten hajoamista, ja tutkimusten mukaan univajeessa ei kannata laihduttaa, sillä silloin kroppa polttaa lihasta, eikä rasvaa.
· Kortisoli aiheuttaa myös näläntunnetta, jolloin väsyneenä ja stressaantuneena tulee syötyä enemmän.
· Väsyneenä ja stressaantuneena tulee tutkimusten mukaan valituksi mielihyvää tuottavia ruokia, kuten sokerisia tai rasvaisia herkkuja.
· Väsyneenä ei jaksa harrastaa liikuntaa, jolloin energiankulutus on pienempää.
· Unen puute häiritsee myös insuliinitoimintaa, jolla on yhteys lihomiseen.
Mitä tehdä, jos uni ei tule? Tähän en itse ole paras antamaan vastauksia, mutta olen koonnut alle muutamia vinkkejä eri lähteistä:
Tarkista makuuhuone:
· Säädä makuuhuoneen lämpötila 17-21 asteeseen. Huoneen kannattaa olla myös hyvin tuuletettu.
· Eihän makuuhuoneesi ole valoisa tai meluisa? Oletko kokeillut korvatulppia tai silmälappuja / pimennysverhoja?
· Ovathan patjasi ja tyynysi mukavat?
Iltapala ja iltajuomat:
· Vältä alkoholin käyttöä pari tuntia ennen nukkumaan menoa. Tiesitkö, että palautuminen lähtee käyntiin vasta, kunnes alkoholi on palanut kehosta kokonaan pois? Saunakaljaa treenin jälkeen ei kannata ottaa tavaksi.
· Vältä kofeiinipitoisia juomia ja tupakointia noin 4-5 tuntia ennen nukkumaan menoa.
· Pieni hiilihydraattipitoinen ateria ennen nukkumaan menoa voi helpottaa nukahtamista. Rasvainen ruoka puolestaan valvottaa.
· Nälkäisenä ei kannata mennä nukkumaan, mutta ei myöskään täydellä mahalla.
Iltarutiinit
· Lämmin suihku ennen nukkumaanmenoa voi rentouttaa.
· Myös lämpimät sukat voivat helpottaa nukahtamista lisätessään jalkojen pintaverenkiertoa ja laskiessaan siten elimistön sisäistä lämpötilaa.
· Rauhoitu ennen nukkumaanmenoa. Esimerkiksi hiljainen ja rauhoittava musiikki voi auttaa rentoutumaan.
· Älä mene sänkyyn ennen kuin olet väsynyt.
· Jos et ole saanut unta puoleen tuntiin nukkumaanmenosta, nouse joksikin aikaa lukemaan ja palaa sänkyyn, kun väsyttää.
Muut elämäntavat
· Alkuillasta klo 17–20 tapahtuva liikunta edesauttaa nukahtamista, sen sijaan myöhemmin illalla tapahtuva liikunta voi vaikeuttaa unen saantia. Itse pidän klo 19 rajana raskaammalle liikunnalle ja klo 20 rajana kevyemmälle liikunnalle. Jos liikun sen jälkeen, ei uni tule.
· Säännöllinen unirytmi on tosi tärkeää. Pyri nousemaan aamuisin aina samaan aikaan.
· Käsittele huolet päivällä.
· Päiväunia olisi hyvä välttää, mutta jos päikkärit on must, pidä ne lyhyinä, maksimissaan puolen tunnin mittaisina.
· Kokeile pitää uni-valvepäiväkirjaa. Näin huomaat, mitkä tekijät vaikuttavat nukkumiseen.
Lisää unettomuudesta ja sen hoidosta voit lukea seuraavista linkeistä:
Kuulisin mielelläni teidän kokemuksianne siitä, mikä toimii, jos uni ei tule?
 |
| Opettelen tällä hetkellä rentoutumista meditoinnin avulla. Kirjoitelen aiheesta myöhemmin lisää.. 🙂 |
Ja nyt. Pysähdy. Sulje silmät. Huokaise pari kertaa syvään sisään ja ulos. Tyhjennä mieli. Keskity tähän hetkeen. Älä murehdi menneestä tai tulevasta.
Mukavaa ja rentoa päivää! 🙂
Terkuin, Kirsi
PS. Ensi viikolla postaan teille muutamia välipalavinkkejä. Terveelliset, proteiinipitoiset välipalat ovat olennainen osa painonhallintaa, joten pysy kuulolla!
Kommentit (4)
Luin juuri tällaisen:
http://www.hs.fi/juttusarja/hyvinvointi/artikkeli/Nukummeko+me+v%C3%A4%C3%A4rin/1329103518531
Itse olen taipuvainen uskomaan tuohon. Tai ainakin se tekee järkeä kun vertaan omiin kokemuksiini.. Minä olen juuri sellainen huono nukkuja, aina on tuntunut, että vuorokausi on normaalille unirytmilleni väärän kokoinen. Mitään tapaa ei ole, millä voisin tähän vaikuttaa. Ei ole koskaan ollut. Uni ei tule klo 10 ja siitä en pääse mihinkään. Toisaalta, jos nukun kunnon pitkät yöunet, en tunne koskaan oloani pirteäksi ja virkistyneeksi. Jossain kaiken välimaastossa olisi se totuus.
Mielenkiintoista. Nukun kyllä aina tosi huonosti silloin, jos joudun nukkumaan yksin. Mutta sitten kun on uneton kausi, on ihan sama, montako henkillöä ympärillä tuhisee, ja vaikka olo olisi mitä turvallisin, niin silti herään keskellä yötä, eikä uni tule. Mun mielestä suomalaisten unitutkijoiden kommentit tekstiin olivat myös hyviä: http://www.hs.fi/juttusarja/hyvinvointi/artikkeli/Mit%C3%A4+sanovat+suomalaiset+asiantuntijat/1329103518540
Tärkeää on muistaa myös se, että jokaisella on omanlaisensa unentarve – joillakin 7 tuntia, ja joillakin 9, ja samoin oma vuorokausirytmi, eikä tätä kannata lähteä muuttamaan, jos siitä ei ole mitään ongelmaa. Ei mullekaan tule uni silmään vielä klo 22, enkä yritäkään. 🙂