Sohvaperuna liikkeelle osa 3: Aloittelijan venyttelyvinkit

Moikka!

Miten teidän treeniviikko on sujunut? Toivottavasti hyvin. 🙂 Aloittelijan treenijuttusarja jatkuu tänään, ja aiheena on venyttelyvinkit! Jos hyppäät mukaan vasta nyt, lukaise myös juttusarjan osa 1 ja osa 2.

Tänään siis venytellään. Mikä onkaan ihanampi tapa lopetella viikko kuin rentoutua venytellen. Heti treenien jälkeen voi tehdä lyhyet ja kevyet venytykset, ja pidemmät venytykset kannattaa tehdä 2-3 tuntia treenin jälkeen tai lepopäivänä omana harjoituksenaan (kuten olen sen aloittelijan treeniviikkoon kirjannut).

Aloittelijan venyttelyvinkit

Voit kevyesti herätellä ja lämmitellä kehoa ennen venyttelyä. Pyörittele hartioita ja käsiä, tee selälle kevyitä kiertoja ja jaloille muutaman kyykyn oman kehon painolla tai ota alle 5-20 minuutin kevyt happihyppely. Myös esimerkiksi kepin heiluttelu käy hyvin lämmittelyksi.

Tee alla olevat venytykset lempeästi kehoa kuunnellen. Mikään liike ei saa tuottaa kipua. Jos lihakset rupeavat tärisemään tai kramppaamaan, pidä tauko ja venytä uudelleen hieman kevyemmin. Hengitä rauhallisesti venytysten aikana ja pyri rentoutumaan.

Ja sitten itse venyttelyliikkeisiin! 🙂

Rintalihakset

Nosta käsi seinää vasten hieman hartiaa korkeammalle. (Paremman asennon saat, kun tuet kämmenen esim. huoneen kulmaan). Pidä kyynärpää hieman koukussa ja hartia rentona. Käännä vartaloasi kädestä poispäin, jolloin tunnet venytyksen rintalihaksissa.

Pidä 30 s -1 min. ja tee sama toiselle puolelle. Voit toistaa liikkeen halutessa myös uudelleen.

Kyljet

Seiso haara-asennossa ja nosta oikea käsi ylös kohti kattoa. Taivuta vartaloa vasemmalle ja tunne venytys kyljessä. Halutessa voit tehostaa venytystä astumalla oikean jalan vasemman jalan taakse.

Pidä 30 s -1 min. ja tee sama toiselle puolelle. Voit toistaa liikkeen halutessa myös uudelleen.

Käsivarren ojentajat

Nosta oikea käsi ylös kohti kattoa. Koukista kyynärpää ja kurota sormilla kohti lapaluita. Voit tehostaa venytystä painamalla vasemmalla kädellä oikeaa kyynärpäätä taaksepäin.

Pidä 30 s -1 min. ja tee sama toiselle puolelle. Voit toistaa liikkeen halutessa myös uudelleen.

Pohkeet

Aseta oikean jalan päkiä kiinni seinään. Nojaa vartalolla kohti seinää ja tunne venytys pohkeessa.

Pidä 30 s -1 min. ja tee sama toiselle puolelle. Voit toistaa liikkeen halutessa myös uudelleen.

Alaselkä

Istu penkille ja aktivoi vatsalihakset vetämällä napaa kevyesti sisään ja ylöspäin. Pyöristä varovasti selkää ja anna vartalon painua jalkojen väliin.

Pidä 30 s -1 min. Voit toistaa liikkeen halutessa myös uudelleen.

Lonkankoukistajat

Seiso lantion levyisessä haara-asennossa ja astu oikealla jalalla pitkä askel eteen. Kippaa lantio vartalon alle ikään kuin koettaisit tehdä vatsaan kuopan. Tunne venytys vasemman etureiden yläosassa.

Pidä 30 s -1 min. ja tee sama toiselle puolelle. Voit toistaa liikkeen halutessa myös uudelleen.

Takareidet

Nosta oikea jalka penkille (tai muulle korokkeelle). Kallista vartaloa kohti jalkaa pitäen selkä mahdollisimman suorana (eli älä päästä selkää pyöristymään). Oikean jalan polvi on hieman koukussa. Tunne venytys oikean jalan takareidessä.

Pidä 30 s -1 min. ja tee sama toiselle puolelle. Voit toistaa liikkeen halutessa myös uudelleen.

Pakarat

Istu lattialla ja nosta oikea jalka vasemman yli ja vetäen jalka samalla koukkuun. Vedä jalkaa kohti vartaloa. Tunne venytys pakarassa.

Pidä 30 s -1 min. ja tee sama toiselle puolelle. Voit toistaa liikkeen halutessa myös uudelleen.

Yläselkä

Istu lattialla ja koukista oikea jalka. Kurota vasemmalla kädellä kohti oikeaa jalkapohjaa ja tartu jalan ulkosyrjästä kiinni. Pyöristä selkää ja tunne venytys yläselässä.

Pidä 30 s -1 min. ja tee sama toiselle puolelle. Voit toistaa liikkeen halutessa myös uudelleen.

Etureidet

Asetu kylkimakuulle ja koukista päällimmäisen jalan polvi. Vedä kantaa kohti pakaraa ja auta kädellä pitäen kiinni jalkaterän ympäri tai jos et yllä, niin nappaa kiinni esimerkiksi lahkeesta.

Pidä 30 s -1 min. ja tee sama toiselle puolelle. Voit toistaa liikkeen halutessa myös uudelleen.

Selän kierto

Asetu selinmakuulle ja vedä oikea jalka kohti vatsaa. Vie oikea jalka varovasti vartalon yli kohti lattiaa. Vasen käsi voi auttaa tukemalla oikeasta jalasta ja oikea käsi voi olla lattialla ojennettuna sivulle.

Pidä 30 s -1 min. ja tee sama toiselle puolelle. Voit toistaa liikkeen halutessa myös uudelleen.

Kerro, jos kokeilit, ja kerro myös, miten sun viikko on sujunut?

Jatka ensi viikolla samaan malliin kuin tällä viikolla! Annan ensi viikon lopussa lisäohjeita kolmannelle viikolle. 🙂

Terkuin, Kirsi