Ryhtijumppaa

Moikka!

Sain lukijalta seuraavan postaustoiveen: ”Monet (esim. päätetyöskentelyä) tekevät (naiset) kärsii eteenpäin työntyvistä hartioista (myös minä! :D). Voisitko kirjoittaa tästä? Esim. venyttelyvinkkejä + mitä liikkeitä esim. salille lihastasapainon ylläpitämiseksi/ parantamiseksi, ja mitä muuta suosittelet, esim. hierontaa ja taukojumppaa?”

Kiitos! Erittäin hyvä aihe! Törmään ryhtiongelmiin ja eteenpäin työntyviin hartioihin töissäni lähes päivittäin.

Kun ryhti on hyvä, ovat rangan mutkat kohdillaan, jolloin kehon paino ja paine jakautuvat oikein selän rakenteille. Rintarangan tuleekin olla luonnostaan hieman pyöreä ja lannerangassa on puolestaan lannenotko. Istuessa huonossa asennossa käy yleensä niin, että alaselän notko pyöristyy, ja myös rintaranka pyöristyy enemmän kuin olisi tarkoitus, ja olkapäät kääntyvät eteenpäin. Jos teet istumatyötä, kiinnitä huomiota ergonomiaan ja istuma-asentoon. Opettele istumaan olkapäät takana, rinta auki ja alaselkä luonnollisesti notkolla. Nouse säännöllisesti ylös verryttelemään, jotta kudokset saavat aineenvaihduntaa.

Ryhtiä voi parantaa voima- ja liikkuvuusharjoitteilla. Tässä kymmenen täsmävinkkiä:

1)      Vahvista yläselkää! Vahvat yläselän lihakset tukevat ryhtiä ja vetävät olkapäitä auki. Yläselkää kannattaa treenata sekä edestä taakse suuntautuvilla soutuliikkeillä että ylhäältä alas suuntautuvilla vetoliikkeillä. Kotona nämä onnistuvat helposti kuminauhalla. Tee kuminauhalla soutuja ja vetoja niskan taakse. Rutista molemmissa liikkeissä lapaluut yhteen, ja tunne jännitys lapaluiden välissä.

Kuntosalilla hyviä liikkeitä ovat alataljasoudut ja ylätaljavedot rinnan päälle. Istumatyötä tekevän kannattaa muutoin suosia kuntosalilla seisten tehtäviä harjoituksia. Ja myös takaolkapäitä kannattaa treenata.

 

2)      Venytä rintalihaksia! Kireät rintalihakset vetävät olkapäitä eteenpäin. Voit koittaa myös avata kireitä olkapäitä hieromalla niitä tennispallolla seinää vasten.

3)      Pidä huolta rintarangan liikkuvuudesta. Foam rollerin päältä saa tehtyä ihanan taivutuksen taakse. Lisää Rintarangan liikkuvuusharjoitteita löydät lisää täältä.

4)      Treenaa myös alaselän lihaksia ja tee kiertoliikkeitä! Keppikierrot onnistuvat hyvin vaikka mopin varrella. Lisää keppijumppaa löydät täältä.

Selkälihasharjoitteeseen saat lisää tehoa, kun pyöristät aloitusvaiheessa selän ja tuot kyynärpäätä ja polvea vatsan alla kohti toisiaan. Saat samalla myös hyvän vatsalihasrutistuksen.

Keskivartalon vahvistavia harjoituksia löydät lisää täältä.

5)      Treenaa syvät lihakset kuntoon! Hyvä ryhti ja vartalon kannatus lähtee vahvoista keskivartalon lihaksista. Perinteinen ja hyvä syvien lihasten harjoittaja on lankku. Lankussa harjoittuu samalla myös lapatuki.

Syvien lihasten harjoituksia löydät lisää täältä.

6)      Roiku! Saat mukavan venytyksen selälle ja ylävartalolle. Voit yhdistää samalla myös vatsalihastreenin nostamalla jalkoja ylös.

7)      Vahvista niska-hartiaseutua. Esimerkiksi epäkäslihaksen yläosa on näyttöpäätetyössä koko ajan venyneessä asennossa. Tee hartioiden kohotuksia esim. tanko tai puntit käsissä.

8)      Venytä lonkankoukistajat ja takareidet. Molemmat lihasryhmät ovat lyhentyneessä asennossa istuessa. Myös alaraajojen kireydet vaikuttavat selän asentoon ja ryhtiin.

9)      Vahvista kaulan ja niskan syviä tukilihaksia. Asetu vatsamakuulle, kämmenpohjat alaspäin siten, että sormet ovat korvien kohdalla. Nosta päätä alustalta ylöspäin noin 15 sentin korkeuteen. Pyri toteuttamaan liike niskan lihaksilla. Pidä asento 10 sekuntia ja toista 5 kerta.

Lisää niska-hartiaseudun jumppaa löydät lisää täältä.

10)  Taukojumppaa!  Taukojumppaliikkeitä löydät täältä, sekä alla olevista videoista:

Noin! Siinä oli vinkkejä eteenpäin kääntyneiden olkapäiden korjaamiseksi, mutta myös muita hyviä ryhtivinkkejä. Ei muuta kuin treenaamaan ryhti kuntoon! 🙂

Terkuin, Kirsi