Rasvanpolttoa, kiinteytystä ja vyötärön kavennusta

*toivepostaus*

Moikka!

Ah, mikä aihe! Niin usein käsitelty ja mun mielestä jo loppuun kulutettu, mutta aina niin toivottu. Taas on tullut useampi toive juurikin tästä aiheesta – kevään merkki! Tartunpa nyt siis toiveaiheeseen. Ja myönnettäköön – aihe on mulle itsellenikin ajankohtainen, sillä olen viimeisen 4 kk aikana saanut uuden unilääkityksen myötä painoa lisää 6 kg. Ja ei – tullut lisämassa ei ole lihasta, vaan rasvaa, joka tuntuu takertuneen erityisesti vyötärölle. Vyötäröltä sais siis lähteä muutama sentti pois, tai joudun kohta pistämään vaatekaapin sisällön uusiksi!

Mun tietämyksen ja kokemuksen mukaan rasvanpoltossa, kiinteytymisessä ja vyötärön kutistamisessa on neljä tärkeää seikkaa, joilla tuloksia saa aikaan. Mitään uutta ja mullistavaa asiaa ei ole luvassa, mutta olkoon tämä muistutus siitä, että perusasioilla saa tuloksia aikaan!

1. Laita ruokavalio kuntoon

Jos haluat tiristää rasvaa ja tiputtaa samalla muutaman kilon, on ruokavalio kaiken A ja O. Kun kysyn uusilta asiakkailtani, mitä he haluavat saada treenillä aikaan, on vastaus usein painonpudotus, rasvanpoltto ja kiinteytys. No, treenillä voi saada paljon hyvää aikaan, ja erityisesti kiinteytymistavoitteessa on treeni olennaisessa osassa, mutta jos tavoitteena on pudottaa myös painoa ja polttaa rasvaa, saa harvoin pelkällä treenillä tuloksia aikaiseksi. Tästä on sekä tutkimusta että kokemusta. Esimerkkinä tämä melko tuore tutkimus, jonka mukaan liikunnalla ei juurikaan ole vaikutusta painonpudotukseen.

Jos haaveena on siis pudottaa painoa ja kaventaa vyötäröä, laita ruokavalio kuntoon! Ruokavaliossa ei ole kikka kolmosia, vaan perusasioilla pääsee pitkälle:

• Syö vähemmän kuin kulutat. Tiputa kalorimäärää kuitenkin maltillisesti. Oman ruokavalion voi tsekata helposti (ja ilmaiseksi) esim. Finelin www-sivuilla,
• Syö säännöllisesti 2-4 tunnin välein (4-6 ateriaa päivässä). Säännöllinen syöminen pitää yllä aineenvaihduntaa ja ehkäisee herkkuhimoa.
• Koosta lautanen nyrkkimallin mukaan: nyrkillinen proteiinipitoista ruokaa (liha, kala, kana, pavut, linssit, soijatuotteet, kananmuna, jne.), nyrkillinen hyviä hiilareita (esim. täysjyväpasta, täysjyväriisi, peruna), puolet lautasesta kasviksia (salaattia, wok-vihanneksia, uunijuureksia..). Aterian kruunaavat hyvät rasvat (esim. oliivi- tai rypsiöljy salaatinkastikkeessa).
• Juo vettä pitkin päivää.
• Karsi ruokavaliosta turhat sokerit pois.
• Herkuttele harkitusti! Liian ankara meininki kostautuu yleensä ”repsahduksina”.

 

2. Treenaa, jotta säilytät lihakset, kiinteydyt, ja saat treenin tuoman hyvän mielen kautta tsemppiä

Kuten yllä tuli selväksi, painonpudotus onnistuu myös ilman treeniä. Joten jos jostain syystä et pääse liikkumaan, ei peli ole menetetty.

Suosittelen painonpudotusprojektissa aina kuitenkin myös liikuntaa. Ensinnäkin liikunnasta tulee hyvä fiilis, mikä tsemppaa projektissa eteenpäin. Itselleni liikunnalla on ainakin aika iso psykologinen merkitys. Se on ihme juttu, että treenin jälkeen kroppa tuntuu heti kiinteämmältä. 😉 Lisäksi mulla ainakin liikunta ja ravinto kulkee käsi kädessä. Kun liikkuu, niin syökin terveellisemmin.

Hyvän fiiliksen lisäksi suosittelen liikuntaa siksi, että varsinkin lihastuntoliikunnalla saa ylläpidettyä lihasmassaa, ja napakka lihaskuntoharjoittelu kiinteyttää kehoa. Ja vaikka painonpudotuksessa liikunta ei olekaan ykköstekijä, on liikunnalla paljon muita hyviä terveysvaikutuksia mm. verenkierto- ja hengityselimistöelimistölle.

No, millaista treeniä kannattaisi sitten suosia, jos haluaa kiinteytyä ja polttaa rasvaa?

• Lihaskuntotreeniä. Kuormita isoja lihasryhmiä tarpeeksi isoilla painoilla. Näin kulutat energiaa, aktivoit koko kehoa, säilytät (tai jopa lisäät) lihasmassaa, ja saat kehoon kauniit, kiinteät muodot.
• Kestävyysharjoittelua. Aerobinen harjoittelu buustaa rasvanpolttoa. Suosittelen sekä kevyttä kestävyysharjoittelua että tiukkaa intervallitreeniä.
• Vatsatreenillä vatsa litteäksi? No, toki keskivartalon lihaksia kannattaa harjoittaa, mutta tärkeämmässä osassa on ruokavalio ja kokonaisvaltainen treeni. Vatsalihastreenissä kannattaa suosia monipuolisuutta: syvien lihasten harjoituksia, kuten pilatesharjoitteita, pinnallisten lihasten harjoituksia niin suorille kuin vinoille vatsalihaksille, räjähtäviä harjoitteita, sekö lisäpainoilla tehtäviä harjoitteita.

 

3. Lepää laihtuaksesi

Siis mitä? Kyllä! Lepo on erittäin tärkeä osa projektia. Stressihormonit ja unenpuute jarruttavat painonpudotusta, joten nuku tarpeeksi, lepää ja rentoudu!

 

4. Aseta motivoiva, realistinen ja tarkka tavoite, ja pohdi ennakkoon, miten pääset kompastuskivien yli

Mitä vielä tarvitaan, jotta projekti onnistuu? No, tietenkin motivaatiota! Mieti, miksi haluat pudottaa painoa ja kiinteytyä? Mitä hyvää siitä seuraa sinulle? Pidä motivoivat tekijät mielessä silloin, kun tekisi mieli luovuttaa.

Motivoinnissa auttaa myös realistinen, tarpeeksi houkutteleva sekä tarkka tavoite. Jos tavoite on tyyliin: ”kun nyt tässä jossain vaiheessa sais jonkun kilon pois”, niin projekti yleensä jää vaiheeseen.

Mieti siis:

• Mikä motivoi?
• Mikä on tavoitteesi?
• Onhan tavoite realistinen, motivoiva ja tarkka?
• Mikä on vaikeinta kohti omaa tavoitetta?
• Millaisia kompastuskiviä tulee matkan varrella mahdollisesti olemaan?
• Miten pääset kompastuskivien yli?

Ei muuta kuin tsemppiä projektiin!

Taidanpa ottaa huomenna töissä omat alkumitat, pitää kirjaa omasta etenemisestäni ja jakaa matkan varrella omia kuulumisiani myös teille mm. ruokapäiväkirjan muodossa.

Nyt kuitenkin läden anopin herkkupatojen äärelle. 😉

Pus pus!

Kirsi