Putkirullausvinkit pähkinänkuoressa sekä testissä uusi Handy foamroller

*Kaupallinen yhteistyö:  MBody

Moikka!

Olen aikaisemminkin kirjoitellut paljon putkirullauksesta ja nyt ajattelin tehdä aikaisemmista kirjoituksista pienen yhteenvedon, jotta kaikki pääpointit löytyvät nopeasti yhden kirjoituksen sisältä. 🙂 Samalla testailen blogiyhteistyönä MBodylta saamaani uutta Handy-rullaa.

Tarkemmat perustelut rullaukseen löytyvät mun aikaisemmista kirjoituksista, ja niihin on kaikkiin linkit tässä postauksessa. Tähän olen nyt koonnut nopeat, käytännönläheiset vinkit. Lisäksi tulen tällä viikolla tekemään erillisen postauksen, jossa on videona muutamat perusrullausliikkeet. Näitä videoita ovat PT-asiakkaani Kuntomaailmassa toivoneet käyttöönsä, joten luultavasti niistä on apua muillekin. 🙂

Rullaus alkuverryttelyn yhteydessä

Ennen treeniä on hyvä rullata kevyesti ja nopeasti, sillä kevyt, nopea rullaus lämmittää lihaksia, parantaa lihasten asentotuntoa ja sitä kautta ehkäisee revähdyksiä ja parantaa lihasten hermotusta. Liian pitkät rullaukset alkuverryttelyn yhteydessä rentouttavat kehoa liikaa, ja liian kovat rullaukset supistavat lihaksia, jolloin liikeradat pienenevät. Tee alkuverryttelyn yhteydessä kevyet, nopeat sivelyt ja käytä vain kevyttä painetta. Rullaa maksimissaan 10 sekuntia / lihas, ja muista – kipua ei saa tuntua!

Lisää rullauksesta alkuverryttelyn yhteydessä voit lukea aikaisemmin kirjoittamastani jutusta täältä.

Rullaus treenin jälkeen

Rullaus treenin jälkeen auttaa kehoa palautumaan paremmin. Käytä silloin hidasta sivelyä keskikovalla paineella. Rullaus saa tuntua hieman enemmän kuin alkuverryttelyn yhteydessä, mutta se ei saa sattua. Etene pari senttiä sekunnissa ja tee painallus sydäntä kohti.

Lisää treenin jälkeisestä rullailusta voit lukea aikaisemmin postaamastani teksistä täältä.

Rullaus erillisenä kehonhuoltoharjoituksena

Rullalla voi tehdä myös erillisen, perusteellisemman kehonhuoltoharjoituksen, jolloin voi työstää jumikohtia erikoistekniikoilla. Silloin kannattaa muistaa muutama seikka. Lämmittele lihakset ennen voimakkaampia tekniikoita, eli aloita kehonhuoltoharjoitus nopealla ja kevyellä sivelyllä, sekä dynaamisilla venytyksillä. Etene lämmittelyn jälkeen hitaisiin sivelyihin. Aloita kevyellä paineella ja lisää painetta pikkuhiljaa. Paineen tulee olla sellainen, että lihakset pysyvät rentoina. Muista tehdä painallus kohti sydäntä. Kipeitä kohtia voi käsitellä pelkällä painalluksella, jolloin annat rullan painaa kipeää kohtaa pysyen paikallaan ja pyrit rentoutumaan. Kovia kohtia voi puolestaan käsitellä pienellä, edestakaisella liikkeellä. Kiinnikkeitä taas voi käsitellä poikittaishankauksella. Harjoituksen lopuksi kannattaa rentoutua hetki ja antaa kehon palautua harjoituksesta.  Näitä voimakkaampia tekniikoita kannattaa käyttää vain 1-2 kertaa viikossa / rullattava kohta.

Tarkemmin kehonhuoltoharjoitusta rullalla avaan aikaisemmassa kirjoituksessani täällä.

MUISTA: Älä rullaa liian kovasti, vaan rennosti ja mukavalla tuntemuksella!

Rullaus on muuten osa lihaskalvojen eli faskian huoltoa, ja lisää faskoiden huollosta voit lukea aikaisemmasta postauksestani täältä.

Ja sitten vielä muutama ajatus testaamistani uusista rullista. 🙂

Handy on monipuolinen ja mukavan kompakti rulla. Halkaisijaltaan 10cm ja pituudeltaan 30cm oleva näppärä rulla antaa mukavasti painetta. Lisäksi pieni koko on kätevä, jos nurkat on täynnä kuntoiluvälineitä, tai rullan haluaa ottaa mukaan. Rullan sisälle mahtuu esim. pieni juomapullo tai salipyyhe. 🙂  Ja toki pienempi koko on tuotannon näkökulmasta myös ekologinen valinta!

Handy rollerista on kovempaa ja pehmeämpää versiota. Kovempi versio on mielestäni aika mielenkiintoinen tuttavuus pidempään rullanneelle ja pehmeämpi versio on kiva rulla aloittelijalle ja arempiin kohtiin. Myös se antaa halkaisijansa puolesta hyvin painetta, vaikka pinta onkin pehmeähkö.

Jos sulla ei ole vielä omaa rullaa, niin blogini lukjiana saat nyt MBodyn foamrollereista 10% alennuksen koodilla kirsiläiskuponki. Alennus on toistaiseksi voimassa oleva. Tuotevalikoimaan voit tutustua täällä.

MBody löytyy myös Facebookista.

Videot perusrullauksista ovat siis työn alla, joten pysy kuulolla! 🙂 Ennen videopostausta voit käydä tutustumassa eri kehonosien rullauksiin aikaisemmassa postauksessani täällä, jossa perusrullaukset löytyvät valokuvien ja tekstin kera.

Mukavia rullaushetkiä! 🙂

Terkuin, Kirsi