Putkirullausvinkit osa 3: Miten rakentaa erillinen kehonhuoltoharjoitus foam rollerilla?

Yhteistyössä: http://www.foamroller.fi/
Postauksen lopusta löytyy blogin lukijoille alennuskoodi!

Moi!

Tässä putkirullausvinkkien osa 3. Tämän piti olla viimeinen osa, mutta eipä olekaan! 😀 Teen sittenkin vielä neljännen osan, jossa kirjoittelen kokemuksiani erilaisista rullista, sekä annan vinkkejä sopivan rullan valintaan. Mullahan on tässä aika monta rullaa ollut jo testissä… 😉

Blogisarjan ensimmäisessä osassa kirjoittelin siitä, miten rullaa voi hyödyntää ennen treeniä, ja toisessa osassa kirjoittelin siitä, miten rullailla treenin jälkeen. Tässä postauksessa käydään läpi sitä, mitä pitää huomioida, kun tekee rullalla erillisen kehonhuoltoharjoituksen.

Olen tässäkin postauksessa hyödyntänyt Jukka Harjun tekemää erinomaista putkirullausopasta. Tosi hyvä ja hyödyllinen, veloitukseton opas! Ihanaa, että on ihmisiä, jotka tuottavat tällaista materiaalia kaikkien käyttöön! 🙂

Mutta sitten itse asiaan..

Miksi rullaa kannatta hyödyntää kehonhuoltoharjoituksessa?

Kuten edellisissä osissa kävi ilmi, ei treenin yhteydessä kannata käyttää voimakkaampia rullaustekniikoita. Eli jos rullalla haluaa työstää perusteellisemmin kireitä kohtia, kannattaa se tehdä omana kehonhuoltoharjoituksenaan. Ja rullahan on hyvä väline työstää jumikohtia, kunhan sen tekee oikein. Oikeanlainen rullailu mm. pehmittää lihaksia, lisää liikkuvuutta, ennaltaehkäisee revähdyksiä ja parantaa nestekiertoa.

Miten rullalla tehtävä kehonhuoltoharjoitus kannattaa rakentaa

1.Lämmittele lihakset ennen voimakkaampia tekniikoita

Suurin osa meistä on varmasti joskus käynyt hieronnassa. Jos mietit, käsitteleekö hieroja heti lihaksia reippaammin, niin ehkä mieleesi muistuu, että ensiksi lihaksia hieman lämmitetään kevyemmin sivelyin, ja vasta sen jälkeen lähdetään käsittelemään kireitä kohtia hieman voimakkaammin. Näin pitäisi tehdä myös rullauksessa. Miksi? Lämmittelyn tarkoituksena on rentouttaa ja valmistaa lihaksia voimakkaampaan käsittelyyn. Voit kuvitella mitä tapahtuu, kun käsittelet reippaammin kylmää lihasta. Se sattuu, jolloin lihas supistuu. Ja supistuneen lihaksen rullaus ei taas ole hyödyllistä – päinvastoin.

Lämmitä siis lihaksia rullaten muutamalla nopealla ja kevyellä sivelyllä. Myös dynaamiset venytykset sopivat lämmittelyosuuteen erinomaisesti!

2. Tee lämmittelyn jälkeen hitaat sivelyt

Nopeiden sivelyiden ja dynaamisten venytysten jälkeen kannattaa siirtyä rullalla tehtäviin hitaisiin sivelyihin. Aloita ne kevyellä paineella, ja kehon rentoutuessa voi painetta pikkuhiljaa lisätä. Nyrkkisääntönä on, että lihasten tulee pysyä rentoina! Eli hae tunnustelemalla sellainen maksimaalinen paine, missä kipua ei vielä synny. Älä siis rullaa kivun kera hampaat irvessä – tällöin lihakset jännittyvät, eikä rullauksesta ole enää hyötyä! Muista myös tehdä painallus kohti sydäntä!

3. Käsittele kipeät ja kovat kohdat erikoistekniikoin

Hitaiden sivelyiden aikana voi etsiä kehosta kipeitä ja kovia kohtia ja tehdä näille erikoistekniikoita.

Kipeitä kohtia voi käsitellä painaltaen, jolloin pysyt paikallaan ja annat rullan painaa kipeää kohtaa, pyrit rentoutumaan ja rentouttamaan paineen alla olevaa kohtaa ja hengittelemään rauhallisesti. Anna paineen vaikuttaa vähintään puoli minuuttia. Pikkuhiljaa kivun pitäisi helpottaa.

Joskus kehosta löytyy kovia kohtia, ja näitä voi koittaa pehmittää nytkyttämällä. Eli rullalla tehdään pientä 2-4 cm edestakaista liikettä kovassa kohdassa.

Rullaa voi hyödyntää myös kiinnikkeiden avaamisessa. Jos huomaat kehossa kohtia, joissa iho ei sormella kokeillen liiku, on pintafaskiassa luultavasti kiinnikkeitä. Syvässä faskiassa kiinnikkeitä on hankalaa itse tunnistaa, mutta jos jokin kohta kehossa on kipeä suuremmalta alueelta, eikä siinä ole tiettyä kipupistettä tai kovaa kohtaa, ja kohta tuntuu ikävältä, kun sitä venyttää, saattaa tämä johtua syvässä faskiassa olevista kiinnikkeistä. Kiinnikkeiden käsittelytekniikkana on hankaus. Tämä tapahtuu siten, että rulla pidetään paikoillaan ja kehoa liikutetaan siten, että iho venyy eri suuntiin. Tarkoituksena on irrottaa toisissaan kiinni olevia faskioita.

4. Rentoudu ja anna kehon palautua harjoituksesta

Rullailun lopuksi kannattaa aina rentoutua. Rullaus on keholle kuormitus siinä missä muutkin treenit, joten ravistele lihaksia harjoituksen lopuksi ja rentoudu. Makaa hetken aikaa paikoillaan rauhassa hengittäen. Näin palautuminen lähtee paremmin käyntiin.

Tuliko rullattua liian kovaa? Testaa helposti!

Rullaus ei saa aiheuttaa kipua, vaan rullauksen aiheuttamien tuntemusten pitää olla mukavan puolella! Rullauksen tarkoituksena on rentouttaa kehoa, jolloin lihasten pitäisi tuntua pehmeämmiltä ja liikkuvuuden pitäisi parantua heti rullauksen jälkeen! Jos rullaus aiheuttaa kipua, reagoi lihas kipuun suojautumalla supistuksella. Tällöin keho tuntuu entistä jäykemmältä ja liikkuvuus huononee – tulokset ovat siis päinvastaiset kuin mitä haetaan. Jos et ole varma, rullaatko liian kovasti, testaa liikkuvuus ennen rullausta ja heti rullauksen jälkeen! Mitä tapahtui? Jos liikkuvuus heikkeni rullauksen aikana, on käsittely luultavasti ollut liian voimakasta, ja siitä on enemmän haittaa kuin hyötyä.

Kuinka usein voi voimakkaampia rullausharjoituksia tehdä?

Voimakkaammat rullaukset hajottavat kollageenia, ja hajoaminen kestää keskimäärin 48-72 tuntia ennen kuin alkaa uudelleen rakentaminen Siksi voimakkaampaa rullausta kannattaa tehdä viikossa vain 1-2 kertaa / rullattava kohta.

Onko sulla jo rulla? Jos ei, niin nyt saat 10 % alennuksen http://www.foamroller.fi/ -sivuston kaikista tuotteista koodilla: kirsinkuntopiiri.

Oliko entuudestaan tuttua juttua, vai tuliko uutta tietoa? 🙂

Terkuin, Kirsi