Parhaat vatsalihasharjoitteet erilaisilla välineillä
Moi!
Jaoin vähän aikaa sitten blogissani tämän hetken lempiharjoitteeni vatsalihaksille oman kehon painolla tehtynä. Lupasin silloin, että jaan myöhemmin myös parhaat vatsalihasharjoitteet erilaisilla välineillä, ja nyt niitä olisi tarjolla. 🙂
Tehdessäni vatsalihastreeniä kuntosalilla tykkään hyödyntäää erilaisia pienvälineitä, kuten kuntopalloa, jättipalloa ja TRX-nauhoja. Kyseiset välineet löytyvät myös kotoani, mutta olen kotona laiska virittelemään välineitä, joten kotitreenit toteutan yleensä oman kehon painolla.
Olen koonnut alle suosikkiharjoitteeni vatsalihaksille erilaisilla välineillä. Samalla ne ovat mielestäni parhaat vatsalihasharjoitteet välineitä höydyntäen. 😉
Parhaat vatsalihasharjoitteet erilaisilla välineillä
Voit valita alla olevista liikkeistä esim. 2-4 ja tehdä kolme sarjaa / liike. Tai voit myös tehdä kaikki kymmenen liikettä kiertoharjoitteluna, ja silloin varmastikin riittää yksi kierros (eli yksi sarja / liike). 😉
- Rutistus seisten painon kera
Tämä liike on omalta Kiinteytys-tunniltani. Pidän ideasta, että vatsalihaksia voi treenata myös seisten. Kun teen kuntosalilla esim. kyykkyjä, tykkään hyödyntää palauttelutauot tehden jotain toista liikettä, esimerkiksi vatsalihaksia seisten.
Ota käsiin paino (puntti, levypaino, kahvakuula, tms.). Ojenna paino yläviistoon ja ojenna samalla toinen jalka vartalon taakse. Vedä sitten polvi kohti vatsaa ja paino kohti polvea tehden rutistus vatsalihaksilla. Jatka liikettä muutama kerta ja tee sitten sama toisella puolella.
Toista 1-3 x 10-20 / puoli
- ”Dead bug” jättipallolla
Tämä harjoite lienee saanut nimensä siitä, että siinä ollaan selinmakuulla raajat kohti kattoa, kuten kuollut koppakuoriainen. 😀 Älä anna nimen hämätä – tässä liikkeessä ei lötkötellä ketarat kohti kattoa, vaan liike on yllättävän tiukka!
Asetu selinmakuulle ja nosta jalat ylös 90 asteen kulmaan. Aseta jättipallo kiinni polviin ja tue sitä käsillä. Irrota vastakkaisten puolien ylä- ja alaraaja irti pallosta ja ojenna ne vartalon jatkeeksi (käsivarsi pään yli korvan viereen). Paina samalla voimakkaasti palloa siinä kiinni olevalla polvella ja kämmenellä. Tunne jännitys vatsalihaksissa. Älä päästä liikkeen aikana selkää notkolle, äläkä vatsaa pullistumaan, vaan aktivoi keskivartalon syvät lihakset. Tee sama toisen puolen raajaparilla ja jatka liikettä vuorotellen puolelta toiselle.
Toista 1-3 x 5-10 / puoli
- Jalkojen dippaukset korkeasta lankusta jalat kuntopallon päällä
Perinteinen lankku saa haastetta, kun asetat jalat kuntopallon tai jättipallon päälle ja lisäät siihen jalkojen kosketukset lattiaan.
Asetu korkeaan lankkuun (eli kämmenten varaan punnerrusasentoon) ja nosta jalat kuntopallon (tai jättipallon) päälle. Vedä napaa sisään ja pidä ylävartalo ryhdikkäänä (älä siis ”roiku” lapojen välissä). Kosketa vuorojaloin lattiaa koettaen samalla pitää vartalon asento mahdollisimman hallittuna.
Toista 1-3 x 5-10 / puoli
- Jalkojen nostot roikkuen tangosta
Tässä liikkeessä saat ylävartalolle ihanan venytyksen. Vatsalihasten lisäksi harjaantuu myös käsien puristusvoima.
Ota leuanvetotangosta hartioita hieman leveämpi ote. Jännitä vatsalihakset ja nosta jalat ylös kohti vatsaa joko polvet koukussa tai jalat suorina. Palauta jalat hallitusti takaisin alas. Voit koettaa nostaa jalat niin ylös kuin saat – vaikka aina tankoon saakka. Tästä liikkeestä ei siis haaste lopu kesken!
Toista 1-3 x 10-20
- Lankkurutistus TRX:llä (treeninauhoilla)
Treeninauhoilla voi tehdä monta hyvää vatsalihasliikettä, ja nauhat ovatkin yksi lempivälineistäni. Lisää vatsalihastreeniä treeninauhoilla löydät jutun lopussa olevasta linkistä.
Aseta jalat treeninauhoihin ja nouse kämmenten varaan korkeaan lankkuun. Jännitä keskivartalon lihakset. Vedä jalat vatsan alle pyöristäen samalla selkää. Palauta jalat takaisin alkuasentoon. Älä päästä selkää notkolle!
Toista 1-3 x 10-20
- Linkkari painolla
Vanha kunnon linkkari toimii aina! Treeniä saavat samalla kerralla suorien vatsalihasten ylä- ja alaosa.
Asetu selinmakuulle ja nappaa paino käsiin. Nosta jalat ja käsissä oleva paino kohti kattoa kohti kattoa. Laske jalat kohti lattiaa ja vie paino pään yli kohti lattiaa. Nosta jalat takaisin kohti kattoa ja kurota samanaikaisesti painolla kohti nilkkoja.
Toista 1-3 x 10-20
- Istumaan nousu & kuntopallon heitto seinään
Minussa ei ole koskaan ollut palloilijan vikaa, ja inhoan pallopelejä. Tämä pallon heitto seinään on kuitenkin tällä hetkellä yksi lempiliikkeistäni vatsalihaksille.
Asetu selinmakuulle jalat koukussa alustalla ja ota kuntopallo käsiin. Vie pallo pään yli kohti lattiaa. Jännitä vatsalihakset, nouse istumaan ja heitä pallo samalla seinään. Nappaa pallo kiinni ja laskeudu takaisin selinmakuulle.
Toista 1-3 x 10-20
- Painolla kurotus kohti nilkkoja
Perusliike, joka on yksinkertainen, mutta toimii!
Asetu selinmakuulle ja nappaa paino käsiin. Nosta jalat kohti kattoa. Kurota painolla kohti nilkkoja.
Toista 1-3 x 15-20
- Vartalon kierto painolla
Myös tämä on simppeli perusliike, mutta toimii silti vuodesta toiseen. Aivot ”narikkaan” ja tekemään!
Istu lattialla paino käsissä. Nojaa selällä hieman taaksepäin ja jännitä vatsalihakset. Kierrä painoa puolelta toiselle tehden kierto keskivartalon lihaksilla.
Toista 1-3 x 10-20 / puoli
- Vatsarutistus jättipallon päältä
Tykkään tästä liikkeestä erityisesti siksi, että tässä selkäranka saa samalla ihanan taaksetaivutuksen ja rintaranka venytyksen ja pyöristyksen. Samalla vatsa tekee kovasti töitä.
Asetu jättipallon päälle selinmakuulle kädet takaraivolla tukemassa päätä. Nosta ylävartaloa irti pallosta tehden liike vatsalihaksilla. Palauta ylävartalo hallitusti takaisin pallon päälle.
Toista 1-3 x 10-20
Liikkeet löytyvät videoina Instagramistani:
Kokeile ja kerro, mitä pidit!
Lisää liikkeitä vatsalihaksille löydät blogistani:
Terkuin, Kirsi