Kuntopallotreeni osa 2 (sisältää kuvalliset treeniohjeet kahvallisella kuntopallolla)
Moi!
Sain Kuntokauppa.fi:stä blogiyhteistyönä testattavakseni kahvallisen Gymstickin kuntopallon. Kahvakuntopallo on monipuolinen väline: sillä onnistuvat perinteiset räjähtävät heittoharjoitukset, mutta kahvan ansiosta paremmin myös erilaiset lihaskuntoharjoitukset.
Keskityn tässä postauksessa pallolla tehtäviin lihaskuntoharjoitteisiin, sillä näitä voi tehdä kotona pienessäkin tilassa. Edellisessä kuntopallotreenissäni oli mukana myös heittoja, joten tsekkaa myös se.
Voit tehdä harjoitteita 1-3 sarjaa ja pallon painosta riippuen 10-20 toistoa / liike. Jos teet liikkeitä useamman sarjan, ohjelman voi hyvin jakaa myös kahtia ja tehdä 5 liikettä / treeni
1. Kahdeksikko
Seiso noin hartioiden levyisessä haara-asennosa ja pidä palloa kahvoista kiinni. Piirrä pallolla kahdeksikkoa vartalon edessä kiertäen samalla vyötäröstä. Polvet joustavat ja jalat seuraavat liikettä, eli käännä polvia ja varpaita liikkeen mukana puolelta toiselle.
2. Halonhakkuu
Seiso oikealla jalalla ja nosta pallo ylös vartalon oikealle puolelle. Tuo pallo napakasti alas kohti vastakkaista jalkaa vaihtaen samalla paino vasemmalle jalalle ja nostaen oikea jalka ilmaan. Toista 10 kertaa ja tee sitten sama liike toisinpäin.
3. Haara-kyykkyhyppy +pystypunnerrus
Seiso jalat yhdessä pallo käsien välissä rinnan korkeudella. Hyppää jalat haaraan ja nosta pallo ylös suorille käsille. Hyppää jalat takaisin yhteen ja palauta pallo rinnan korkeudelle.
4. Askelkyykky eteen + pallon tuonti kohti vastakkaista jalkaa
Seiso jalat kapeassa haara-asennossa ja nosta pallo ylös suorille käsille. Astu oikealla jalalla pitkä askel eteen koukistaen molemmat polvet. Tuo pallo samanaikaisesti kohti oikean jalan ulkosyrjää. Ponnista takaisin alkuasentoon. Toista 10 kertaa ja tee sitten sama liike toiselle puolelle.
5. Kulmasoutu
Asetu leveään käyntiasentoon vasen jalka edessä ja kallista selkää eteenpäin. Pallo on oikeassa kädessä. Vedä palloa kohti vyötäröä koukistaen kyynärpää ja tehden rutistus lapaluulla. Palauta pallo jarruttaen takaisin alas. Pidä hyvä ryhti koko liikkeen ajan. Toista 10 kertaa ja tee sama toiselle puolelle.
6. Askelkyykky eteen + pallon työntö & rattikierto
Seiso jalat kapeassa haarassa. Pallo on käsissä rinnan kohdalla. Astu vasemmalla jalalla pitkä askel eteen koukistaen molemmat polvet. Työnnä samalla pallo eteen suorille käsille. Käännä sitten palloa vasemmalle kuten kääntäisit rattia. Käännä pallo takaisin keskelle ja ponnista alkuasentoon. Tee 10 toistoa ja sitten sama toiselle puolelle.
7. Ranskalainen punnerrus
Seiso kapeassa haara- tai käyntiasennossa. Nosta pallo ylös suorille käsille. Koukista kyynärpäät ja vie pallo pään taakse kohti lapaluita. Pidä kyynärpäät lähellä päätä. Punnerra pallo takaisin ylös suorille käsille.
8. Sivukyykky + hauiskääntö
Seiso kapeassa haarassa jalat hieman aukikierrossa. Pallo on alhaalla vartalon edessä suorilla käsillä. Astu oikealla jalalla pitkä harppa sivulle koukistaen samalla oikea polvi. Vasen polvi pysyy suorana. Koukista samanaikaisesti kyynärpäät tehden hauiskääntö. Palaa ponnistaen takaisin alkuasentoon. Tee 10 toistoa oikealle puolelle ja sitten 10 vasemmalle puolelle.
9. Punnerrus kädet pallolla
Asetu punnerrusasentoon (polvet alustalla tai ilmassa) kädet pallon kahvoilla. Punnerra alas-ylös.
10. Puolikas linkkuveitsi
Asetu selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat alustalla. Ota pallo käsien väliin ja vie se pään yli kohti lattiaa. Rutista ylävartalo alustalta ilmaan. Nosta samanaikaisesti toinen jalka ilmaan ja ojenna polvi. Tuo pallo kohti jalkaa. Palauta rauhassa alustalle ja toista sama liike toisella jalalla.
Tehokkaan treenin sai näilläkin aikaan! 🙂
PS. Mulla on työn alla myös kuntopalloilla tehtävä paritreeni, joten pysy kuulolla..
Terkuin, Kirsi