Koko kropan kotitreeni käsipainoilla


Moikka!
Sain mun Facebook-sivuille toiveen käsipainoilla tehtävästä koko kropan treenistä. Tässäpä sellainen!
Treenin voi toteuttaa vaikkapa pattereittain siten, että teet liikkeet kolmen liikkeen kuntopiirinä. Tällöin et lepää liikkeiden välissä, vaan teet kaikki kolme liikettä peräkanaa ilman lepoa.
Kun kaikki patterin kolme liikettä on tehty, voit huilia hetken, jonka jälkeen aloitat patterin alusta. Voit tehdä jokaista patteria 1-3 kierrosta ennen kuin siirryt seuraavaan patteriin. Yhteensä näitä pattereita on tässä ohjelmassa neljä. Toistoja voit tehdä oman jaksamisen mukaan 10-20 / liike. Alkulämmittelyksi voi vaikkapa pyöritellä käsiä, rullata selkää, tehdä muutamia kyykkyjä oman kehon painolla, marssia paikallaan, hyppiä narua, tms. Muista myös tehdä kevyt venyttely harjoittelun jälkeen!
Sitten vain tuumasta toimeen. 🙂
Ai niin.. älkää naurako mun vauva-käsipainoille! Tai naurakaa vaan, mut älkää ottako mallia! Nuo on ollu mulla käytössä YLÄASTEELLA! 😀 Ei oo tullu hankituksi isompia, kun teen niin harvoin kotitreenejä, ja jos teen, niin mulla on hyvä levypaino-tanko-setti, mitä käytän silloin. 🙂
1)      Kyykky (etureidet ja pakarat)
Seiso noin hartioiden levyisessä haara-asennossa selkä suorana. Voit nostaa käsipainot harteiden päälle tai pitää ne alhaalla vartalon vieressä. Jalkaterät osoittavat joko suoraan eteenpäin tai hieman ulospäin, kunhan polvet ja jalkaterät kulkevat samassa linjassa koko liikkeen ajan.
Työnnä lantiota taaksepäin ja koukista jalkoja polvista kunnes jalat ovat polvista noin 90 asteen kulmassa. Nouse takaisin ylös perusasentoon. Pidä keskivartalo tiukkana, hartiat alhaalla ja niska rentona koko liikkeen ajan.
2)      Kulmasoutu (yläselkä ja hauis)
Seiso noin hartioiden levyisessä haara-asennossa. Työnnä lantio taakse ja taivuta ylävartalo pieneen etukenoon pitäen selkä kuitenkin suorana. Kädet ovat suorana ja käsipainot ylävartalon alapuolella. Nosta käsipainot ylös lantion tasolle pitäen kädet lähellä kylkiä koko liikkeen ajan.
Purista yläasennossa lapoja yhteen. Palauta kädet hallitusti takaisin alas. Keskity tuntemaan liike yläselässä.
3)      Linkkuveitsi (suorat vatsalihakset)
Asetu patjalle selin makuulle ja ota käsipainosta molemmilla käsillä kiinni. Ojenna kädet suoriksi pään vierelle ja pidä jalat polvista pienessä koukussa. Nosta jalkoja ja käsiä toisiaan kohti tasaisella liikkeellä kurkottaen käsipainolla kohti jalkoja. Laskeudu hitaasti takaisin ala-asentoon. Pidä keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan. Jos liike on liian vaativa, nosta vain toinen jalka alustalta ilmaan.
4)      Hyvää huomenta yhdellä jalalla tasapainoillen (takareidet, pakarat, alaselkä)
Ota molempiin käsiin käsipainot ja nosta ne ylös hartioiden tasolle. Siirrä painopiste kokonaan vasemman jalan päälle ja nosta oikea jalka ilmaan. Työnnä lantio taakse ja laske ylävartalo etunojaan, kunnes selkä on noin vaakatasossa. Nouse hallitusti takaisin pystyyn. Pidä vapaana oleva jalka ilmassa koko liikkeen ajan. Älä anna selän pyöristyä liikkeen aikana. Tee sama seisten oikealla jalalla.
5) Vipunosto selin makuulla (rintalihakset)
Asetu patjalle selin makuulle. Nosta käsipainot rintakehän yläpuolelle kämmenet vastakkain. Pidä käsivarret kyynärpäistä pienessä koukussa. Laske käsipainot hallitusti laajassa kaaressa suoraan sivuille, kunnes tunnet rintalihaksissa venytyksen. Nosta käsipainot laajassa kaaressa takaisin rintakehän yläpuolelle.
6)      Tuulimylly (kyljet)
Seiso leveässä haara-asennossa ja nosta käsipaino oikealla kädellä pään yläpuolelle yläviistoon
Laske ylävartaloa alas vasemmalle pitäen oikea käsi koko ajan ylhäällä kohti kattoa. Palaa hallitusti alkuasentoon. Tee sarja myös toiselle puolelle.
7)      Sumokyykky (etureidet, pakarat, reiden lähentäjät)
Asetu seisomaan leveään haara-asentoon niin että jalkaterät osoittavat hieman sivuille käsipainot molemmissa käsissä. Pidä käsipainot kehon edessä koko liikkeen ajan. Työnnä lantio taakse, koukista jalat polvista ja kyykisty alaspäin, kunnes jalat ovat polvista noin 90 asteen kulmassa. Ojenna jalat polvista ja työnnä lantio takaisin eteen noustessasi takaisin ylös. Pidä selkä suorana koko liikkeen ajan.
8)      Pystypunnerrus (olkapäät)
Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa. Nosta käsipainot hartioiden tasolle siten, että kyynärpäät osoittavat suoraan eteenpäin. Punnerra käsipainot vuorotellen suoraan kehon yläpuolelle. Jätä kädet pieneen koukkuun kyynärpäistä yläasennossa. Pidä keskivartalo tiukkana.
9)      Vartalon kierto (vinot vatsalihakset)
Istu patjalle ja pidä käsipainoa vatsan edessä. Nojaa selällä taaksepäin, kunnes tunnet vatsassa jännityksen. Vie käsipainoa laajassa kaaressa kehon puolelta toiselle siten, että liike lähtee vyötäröstä. Pidä selkä hieman pyöreänä koko liikkeen ajan. Jos kaipaat haastetta, nosta jalat ilmaan!
10) Askelkyykky ja hauiskääntö (etureidet, pakarat, hauikset)
Seiso kapeassa haara-asennossa käsipainot käsissä. Ota oikealla jalalla pitkä askel eteenpäin ja laskeudu alaspäin kunnes vasemman jalan polvi on pari senttiä irti lattiasta. Tee samanaikaisesti käsipainoilla hauiskääntö. Nouse ala-asennosta ylös yhdellä voimakkaalla ponnistuksella ja palauta kädet takaisin vartalon vierelle. Ota seuraava askel vasemmalla jalalla. Selkä pysyy koko liikkeen ajan pystyssä ja suorana.
11)  Ranskalainen punnerrus (käsivarren ojentajat)
Seiso ryhdikkäästi pitäen käsipainosta kiinni molemmilla käsillä. Nosta kädet pystyyn pään viereen. Koukista käsiä kyynärpäistä ja laske käsipaino pään taakse. Ojenna kädet takaisin ylös ja jännitä olkavarsien ojentajalihaksia. Pidä olkavarret paikoillaan koko liikkeen ajan.
12)  Sivutaivutus (kyljet)
Seiso lantion levyisessä haara-asennossa. Ota käsipaino toiseen käteen. Toinen käsi voi olla nostettuna ylös takaraivolle. Taivuta vartaloa mahdollisimman laajalla liikkeellä suoraan sivulle käsipainon puolelle. Palauta vartalo keskiasentoon. Pidä paino tasaisesti molemmilla jaloilla ja ajattele, että vartalo on kahden seinän välissä, jolloin et pääse nojaamaan selällä eteen tai taakse. Tee sama liike toiselle puolelle.
Mukavia treenejä! 🙂
Terkuin, Kirsi
Kommentit (26)
  1. Moi! 🙂
    Minkä kokoisilla käsipainoilla olisi hyvä aloittaa kotitreenit ? Tulisiko painoja vaihdella? Kuinka usein käsitreeniä kannattaisi tehdä? En ole aikaisemmin kovinkaan paljon painoja nostellut, muuten kyllä liikun. Haluaisin hieman lisää voimaa käsivarsiin ja vähän samalla kiinteytyäkin. Minulla on kotona 3kg painot, mutta ne tuntuvat aika kevyeltä.

    Terveisin K-M

    1. kirsinkuntopiiri
      27.2.2014, 21:31

      Heippa! Painot on yksilölliset, ja riippuu myös toistojen määrästä. Eli kevyemmillä painoilla voit koittaa tehdä tuota pidempää sarjaa (esim. 3 x 20 toistoa), ja isommilla painoilla lyhyempää sarjaa (esim. 3 x 10 toistoa). Ja tosiaan painot voi vaihdella myös liikkeen mukaan. Jos ne 3 kg puntit tuntuu kevyiltä, niin sit esim. vitoset vois olla sopivampi aloituspaino sulle…? Sarjan kolmen viimeisen toiston ois hyvä tuntua jo ”tiukoilta”. Niin tiedät suunnilleen, että painot ovat sopivat. 🙂 Mutta tosiaan myös noilla sarja- ja toistomäärillä voit lisätä treeniin tehoa. 🙂

      1. Kiitos vastauksestasi! 🙂

        Kokeilinkin kaupassa 5 kg painoja ja ne tuntuivat ihan ok:lta, mutta halusin vielä sinulta asiaa kysyä. Pitääkin hankkia ne vitoset ja katsoa sitten myöhemmin, jos tarvetta olisi vielä painavimmille.

        Pitää vielä sanoa, että olen vasta vähän aikaa sitten löytänyt blogisi (ja koko fitfashion sivuston) ja tykkään siitä tosi paljon! Blogissasi on sopivassa suhteessa liikunta ja ravinto-juttuja. Varsinkin kotitreenivinkit ja ruoka-ohjeet ovat mieleeni.
        K-M

        1. kirsinkuntopiiri
          28.2.2014, 19:35

          Kiva kuulla, että oot tykänny blogista! 🙂 Kirjoittelen jatkossakin kotitreenivinkkejä ja ruokaohjeita. Jos tulee mieleen ideoita, niin saa toivoa. 🙂

  2. Minäkin olen jopa tulostellut monia kotitreenivinkkejäsi ja treenannut niitä monta kertaa. Ovat todella hyviä ja selkeitä! Olen niistä todella kiitollinen 🙂

    1. kirsinkuntopiiri
      7.3.2014, 11:52

      Voi, ihanaa kuulla! 🙂 Kiitos! 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *