Helppo HIIT ulkona: mäki- / spurttitreeni

Ihanan raikas syyskeli kutsuu ulos! Pieni happihyppely myös piristää, kun illat ja aamut pimenevät. Tässä vinkkinä helppo ja nopea, muuta tehokas treeni ulos. Kyseessä on HIIT mäkeä ylös spurtaten. Nappaa talteen ja kokeile!

Toimi näin:

1. Laita lenkkarit jalkaan.
2. Etsi lähistöltä mäki. (Voit myös spurtata suoraa tietä, jos lähistöllä ei ole mäkeä.)
3. Lämmittele kävellen / hölkäten noin 10 min. Tee myös dynaamisen venytykset ainakin taka- ja etureisille. Alavartalon dynaamisia alkuverryttelyliikkeitä löydät täältä. Voit tehdä dynaamiset lämmittelyt jo kotona ennen ulos suuntaamista.

   

4. Spurttaa etsimäsi mäki ylös kuntotasostasi riippuen joko täysillä kävellen tai juosten. Tarkoituksena on tehdä HIIT (high intensity interval training), eli suomeksi korkeatehoinen intervalliharjoitus. Mäkiosuudessa pitää siis pistää kaikki peliin. (Ja jos mäkeä ei löydy lähistöltä, spurttaa tasaista tietä pitkin.)

   

5. Kävele mäki alas ja palauttele mäen alapuolella rennosti kävellen. Sopiva palautteluaika on sellainen, että saat hengityksen ja sykkeen tasoittumaan ja jaksat taas nousta mäen tehokkaasti ylös. Ajallisesti palauttelun kannattaa olla vähintään nelinkertainen työosuuteen nähden. Jos esim. pingot mäkeä ylös 30 s, palauttele vähintään 2 min., jotta jaksat taas pinkoa mäen ylös täysillä. Tehot treenistä saat irti silloin, kun jaksat tehdä työosuuden todellakin täysillä. Palauttelussa ei tarvitse pysähtyä kokonaan, vaan voit käveleskellä ja heilutella käsiä ja jalkoja.

   

6. Spurttaa mäki ylös 3-8 kertaa, ja palauttele treenin päätteeksi 10 minuuttia kävellen / rennosti hölkäten. Tämän jälkeen tee palauttavat venytykset. Myös alaraajojen putkirullaukset auttavat palautumaan harjoituksesta. Vinkkejä putkirullaukseen löydät täältä.

Jos teet esim. neljä 30 sekunnin nousua, palauttelut, alkuverryttelyt ja loppuverryttelyt, tulee treenille kokonaisuudessaan kestoksi noin 30 minuuttia.

HIIT-treenin hyötyjä:

• Kohottaa tehokkaasti ja nopeasti aerobista kuntoa – jopa kahdessa viikossa on havaittavissa parannus hapenottokyvyssä.
• Polttaa tehokkaasti rasvaa – vielä 24 h treenin jälkeenkin.
• Tehostaa aineenvaihduntaa.
• Hidastaa solutasolla ikääntymistä.
• Parantaa sokeriaineenvaihduntaa.
• Säilyttää paremmin lihasmassaa kuin tasainen ja pitkäkestoinen aerobinen harjoittelu.
• Nopea treeni – tämän ehtii tehdä kiireisenkin arjen keskellä.
• Ei vaadi välineitä – voit toteuttaa kotona esim. erilaisin hyppyharjoituksin tai ulkona esim. mäki- tai spurttitreeninä.

Suosittelen 1-2 kovatehoista harjoitusta viikossa. Vaikka kovatehoisella HIIT-treenillä on paljon hyviä vaikutuksia, kannattaa suurin osa viikon treeneistä toteuttaa maltillisella tasolla, jotta keho ei ylikuormitu. Muista aerobisen harjoittelun lisäksi myös lihaskuntoharjoittelu, sekä kehonhuolto. 🙂

Kokeile ja kerro, miten sujui!

Treeniterkuin, Kirsi