Aloittelijan treenijuttusarja osa yhdeksän – palautuminen ja suunnitelma viikoille 9 ja 10
Moi!
Tänään aloittelijan treenijuttusarjassa on aiheena palautuminen, sekä ohjeistus viikoille 9 ja 10. Palautuminen on tärkeä huomioitava asia, olitpa sitten aloittelija tai konkari. Jos hyppäät mukaan treeneihin vasta nyt, löydät linkit juttusarjan aikaisempiin osiin tämän postauksen lopussa. Mukaan treenihaasteeseen voi lähteä milloin vain, ja postauksista löytyy selkeät ohjeet ensimmäisestä viikosta eteenpäin. 🙂
Palautuminen vaikuttaa mm. motivaatioon, vastustuskykyyn ja treeneissä edistymiseen
Jos olet ollut mukana alusta saakka, olet toivottavasti malttanut pitäytyä treenisuunnitelmassa, etkä ole lähtenyt ahnehtimaan enemmän ja pidempiä treenejä. Hitaaseen ja vähittäiseen etenemiseen on syynsä. Kuten jo aikaisemmin kirjoittelin, yksi yleinen motivaation lopahtamisen syy on se, että alkuinnostuksen puuskassa kuntoillaan liian paljon ja tehdään liian rankkoja ja liian pitkiä treenejä. Silloin palautuminen kärsii, väsymys iskee, ja on helppo lyödä hanskat tiskiin. Hyvä palautuminen ei ole tärkeää pelkästään motivaation kannalta, vaan yleisen jaksamisen ja vastustuskyvyn kannalta. Kova harjoittelu ja puutteellinen palautuminen mm. lisäävät infektioriskiä, ja äkillinen liiallinen kuormitus aiheuttaa usein myös erilaisia rasitusvammoja. Pitkään jatkunut liiallinen kuormitus ja heikko palautuminen voivatvaikuttaa mm. uneen ja johtaa ylikuormitustilaan, mistä palautuminen voi olla pitkä tie..
Jos haluat, että kunto kohenee nopeasti, kannattaa myös silloin panostaa treenien lisäksi palautumiseen. Kunto kasvaa treenin jälkeisessä levossa. Tiukka treeni aiheuttaa lihassoluihin pieniä vaurioita, ja heti treenin jälkeen suoritustalo laskee. Treeni voi tuntua kropassa lihaskipuna ja väsymyksenä. Lihasten lisäksi tiukka harjoittelu vaikuttaa myös hormonaaliseen ja hermoston toimintaan. Keho korjaa muutokset ja vauriot levossa. Kun korjaustoimenpiteet on tehty, suorituskyky nousee hieman lähtötasoa ylemmäs. Mutta jos kehon ei anna toipua rasituksesta, ei suorituskyky nouse – päinvastoin!
Liikuntaa aloitellessa keho vaatii pidemmän palautusajan. Jos treenien määrää, kestoa ja kuormitusta on lisätty liian nopeasti, ylikuormittuu keho. Ylikuormitustila vaanii siis myös aloittelijoita, eikä vain pitkään treenanneita. Siksi kannattaa lähteä maltilla liikkeelle ja huolehtia levosta ja palautumisesta.
Sopivan fyysisen kuormituksen lisäksi kokonaisvaltaiseen palautumiseen vaikuttavat toki myös mm. riittävä uni, laadukas ravinto, päivän rytmittäminen ja lepohetkien pito. Myös päivän kokonaiskuormitukseen kannattaa kiinnittää huomiota. Usein esimerkiksi ajatellaan, että tiukan työpäivän saa ”nollattua”, kun tekee sen jälkeen treenin verenmaku suussa. Parempi vaihtoehto olisi kuitenkin tehdä kevyt ja palauttava harjoitus. Kova treeni on nimittäin keholle fyysinen stressireaktio, ja kun siihen lisätään päivän aikana koettu psyykkinen stressi, kasvaa päivän kokonaiskuormitus liian suureksi.
Miten sitten tukea palautumista?
- Tee vain 1-3 kuormittavaa treeniä viikossa.
- Tee tiukkojen treenien lisäksi kevyitä palauttavia harjoituksia.
- Muista pitää palautuspäiviä.
- Pidä myös palautusviikkoja.
- Nauti treenin jälkeen palauttava ateria.
- Tee treeneissä kunnon alku- ja loppuverryttelyt
- Pidä yllä kehon aineenvaihduntaa nousemalla säännöllisesti sohvalta tai penkiltä ylös.
- Rytmitä työpäiviä ja pidä välissä taukoja.
- Nuku riittävästi.
Lisää vinkkejä palautumiseen liittyen voit lukea aikaisemmin kirjoittamastani postauksesta täältä.
Aloittelijan treenisuunnitelma viikot 9-10
Kahdeksan ensimmäisen viikon aikana on lisätty pikkuhiljaa treenien määrää, sekä tehoa. Viikolla kahdeksan treenejä oli määrällisesti eniten, joten nyt on ensimmäinen palauttavan viikon paikka. Olet ansainnut palauttavan viikon – nauti nyt siitä! Käveleskele hiljakseen luonnossa, anna kehon palautua ja huolla kehoa kevyesti venytellen. Palauttavan viikon jälkeen jaksat taas liikkua hieman rivakammin.
Viikko 9 – palauttava viikko
Kirjaa kalenteriisi seuraavat harjoitteet:
- 2 x 20-30 min. kevyt kävely / pyöräily
- 2 x 10-15 min. venyttely
Esimerkkiviikko:
ma: kevyt pyöräily 20 min.
ti: lepo
ke: venyttely 10 min.
to: kevyt kävely 30 min.
pe: lepo
la: venyttely 15 min.
su: lepo
Pidä lepopäivinä aineenvaihduntaa kuitenkin yllä. Muista nousta tuolilta tai sohvalta ylös tasaisin väliajoin ja tee pientä taukojumppaa. Pieni liike tukee palautumista.
Viikko 10 – pituutta aerobiseen harjoitteluun
Viikolla 10 tehdään ensimmäinen yli 30 min. mittainen harjoitus. Muuten edetään jo tutuksi tulleilla harjoitteilla. Kirjaa kalenteriisi seuraavat harjoitteet:
- 1 x 15 min. HIIT
- 1 x 40-60 min. kävely / pyöräily, tms.
- 1 x 20-30 min. lihaskuntoharjoitus (esim. kuntopiiri oman kehon painolla tai käsipainoilla)
- 1 x 10-30 min. venyttely
Esimerkkiviikko:
ma: HIIT 15 min.
ti: lepo
ke: lihaskuntoharjoitus 20-30 min.
to: lepo
pe: venyttely 10-30 min.
la: lepo
su: kävely / pyöräily 40-60 min.
Tsemppiä treeniviikoille!
Juttusarjan aikaisemmat osat löydät alla olevista linkeistä.
Osa 1: aloittelijan treenisuunnitelma
Osa 2: aloittelijan lihaskuntotreeni
Osa 3: aloittelijan venyttelyvinkit
Osa 4: treenisuunnitelma viikoille 3 ja 4
Osa 5: treenisuunnitelma viikoille 5 ja 6, sekä asiaa motivaatiosta
Osa 7: treenisuunnitelma viikoille 7 ja 8, sekä liikunta osaksi arkea
Osa 8: lihaskuntoharjoitus käsipainoilla
Mukavaa viikkoa!
Terkuin, Kirsi