Aloittelijan treenijuttusarja osa seitsemän: suunnitelma viikoille 7-8 & liikunta osaksi arkea

Hei!

Miten teidän kuntoilut ovat sujuneet? Jos olet vielä mukana, niin olisi kiva kuulla, miten on mennyt, joten rustaile jotain kommenttikenttään. 🙂 Onko treenien tekeminen tuntunut takkuiselta, vai joko liikunta on tullut osaksi arkea? Jos olet ollut mukana alusta saakka, alkaa huomenna viikko seitsemän! Mukaan pääsee yhä milloin vain! Laitan tähän alle linkit, joista löytyvät kaikki ohjeet alusta saakka. 🙂

Osa 1: aloittelijan treenisuunnitelma

Osa 2: aloittelijan lihaskuntotreeni

Osa 3: aloittelijan venyttelyvinkit

Osa 4: treenisuunnitelma viikoille 3 ja 4

Osa 5: treenisuunnitelma viikoille 5 ja 6, sekä asiaa motivaatiosta

Osa 6: aloittelijan HIIT

Jos olet ollut mukana alusta saakka, niin alla on sinulle uusi treenisuunnitelma viikoille seitsemän ja kahdeksan.

Aloittelijan treenisuunnitelma viikot 7-8

Kirjaa seuraavalle kahdelle viikolle seuraavat harjoitukset:

• 3 x 15-30 min. aerobinen harjoitus / viikko

Tee esimerkiksi kaksi 20-30 min. kävely- tai pyöräilylenkkiä ja yksi 15 minuutin HIIT.

• 2 x 20-30 min. lihaskuntoharjoitus / viikko

Tee esimerkiksi toisena harjoituksena kuntopiiri oman kehon painolla, ja toisena harjoituksena käsipainotreeni, jonka postaan blogissani huomenna. (Sorry, piti postata tämä jo aikaisemmin, mutta en ole ehtinyt.)

• 1 x 20-30 minuutin mittainen venyttelytuokio / viikko

Aikaisemmin postaamani ohjeet perusvenytyksiin löydät täältä.

Esimerkkiviikko:

ma: kävely töihin 20 min. / suunta
ti: lihaskuntoharjoitus oman kehon painolla 20 min.
ke: pyöräily töihin 10 min. / suunta
to: lihaskuntoharjoitus punteilla 20 min.
pe: lepo
la: HIIT 15 min.
su: venyttely 20 min.

Edelliseen treenijaksoon verrattuna aerobisia harjoituksia on yksi lisää, ja treenit on nyt saavutettu määrällisesti huippuunsa! Treenejä on yhteensä viisi viikossa, ja sen lisäksi venyttelytuokio. Tulevalla jaksolla täytyisi löytää pieni hetki liikunnalle kuutena päivänä viikossa. Tällaisella treenimäärällä on tärkeää, että liikunta sujuu mahdollisimman helposti osana arkea. Ajallisesti treenit ovat lyhyitä, eli tarvitset vain 15-30 minuuttia päivässä aikaa treenien toteuttamiseen!

Kolme vinkkiä, miten saat liikunnan osaksi arkea

• Kävele tai pyöräile töihin, kouluun tai kauppaan.

Itse aloitin työpyöräilykauden muutama viikkoa sitten, ja saan sillä kerättyä viikon aerobiset harjoitukseni. Toimipisteestä riippuen poljen töihin 10-20 minuuttia / suunta, joten hyötyliikuntaa kertyy 20-40 minuuttia useampana päivänä viikossa. Samalla työpäivä starttaa paljon energisemmin, kun on pieni happihyppely alla, ja kotiinkin saavun pirteämpänä, kun saan työpäivän päätteeksi pienen liikuntatuokion. Samalla säästyvät bensa- ja bussirahat. 😉

• Hyödynnä ”luppoajat”.

Voisiko esim. kehonpainolla toteutettavan lyhyen lihaskuntotreenit tai HIIT-harjoituksen tehdä sillä välin, kun ruoka valmistuu uunissa? Tai miksi et ottaisi lenkkareita mukaan, kun viet lapsesi harrastukseen ja odotat häntä sieltä?

• Suunnittele etukäteen ja etsi sinulle paras tapa liikkua.

Suunnittele tuleva viikko valmiiksi, ja mieti, miten saat kuntoilut parhaiten arkeesi? Hoituuko liikunta helpoiten aamulla? Vai heti töiden tai koulun jälkeen? Vai vasta myöhemmin illalla? Onnistuisiko hyötyliikunnan lisääminen arkeen? Kirjaa tulevan viikon harjoitukset kalenteriisi, toteuta ne, ja tunnustele samalla, mikä on juuri sinulle helpoin ja miellyttävin tapa toteuttaa treenit.

Jos et vielä lukenut kirjoitustani motivaatiosta, niin lukaise myös se.

Seuraavalla treenijaksolla on tiedossa vähemmän treenikertoja, lepoa, sekä vähän pidempiä treenejä, joten pysy mukana! 🙂

Terkuin, Kirsi