Miksi kala on terveellistä?

Miksi kala on terveellistä?

Kalastajat elävät keskivertoa pidempään ja terveempinä. Miksi? Kala on todella terveellistä ja sitä tulisi syödä vähintään kaksi kertaa viikossa. Monet ravintosuositukset ja terveyteen liittyvät toimintamallit ovat meille itsestäänselvyyksiä ja ehkäpä sen vuoksi niiden terveellisyydelle ei tule selvitettyä syitä. Tietyn ruoka-aineen teveellisyys määrittyy pitkälti sen ravintoarvojen perusteella. Kalan ravintoarvot vaihtelevat lajista riippuen etenkin rasvaisten ja vähärasvaisten lajien välillä. Ravitsemussuosituksen mukaan eri kalalajeja tulisikin syödä vaihdellen. Monet kalan merkittävistä ravintoaineista ovat sellaisia, joita elimistö ei itse kykene tuottamaan.

Omega-3

Ensimmäisenä kalan terveellisyydestä puhuttaessa esille nousee hyvät rasvat. Erityisesti rasvaiset kalalajit ovat merkittäviä omega-3-rasvahappojen vuoksi. Omega-rasvahapot ovat välttämättömiä ihmisen elimistölle ja ne edistävät terveyttä monella tapaa. Omega-rasvahappojen osuus ruokavaliossa on usein liian pieni ja niiden tarve korostuu entisestään ikääntyessä.

Omega-rasvahapot vaikuttavat esimerkiksiksi sokeriaineenvaihduntaan ja ovat sen vuoksi tärkeitä tyypin 2 diabeteksen ehkäisyssä. Niiden tasapainottava vaikutus rasva-aineenvaihduntaan on tärkeää esimerkiksi veren rasva-arvojen kannalta. Välttämättömät rasvahapot vaikuttavat myös hermoston toimintaan sekä verenpaineeseen. Matala-asteisen tulehduksen lievittävä vaikutus näkyy esimerkiksi ihon kunnossa. Merkittävää on myös omega-rasvahappojen ehkäisevä vaikutus muistisairauksia kohtaan. Suotuisat vaikutukset näkyvät myös lihaksiston kunnossa. Ihmisen jokaista noin 37 biljoonaa solua peittää fosfolipidistä eli rasvasta muodostuva solukalvo, eli ei ole ihme että rasvat ovat elimistölle hyvin tärkeitä monella tavalla.

Ravinnon rasvat muodostuvat rasvahapoista. Käsite omega kertoo rasvahapon molekyylitason rakenteesta ja siitä, että se sisältää kaksoissidoksen. Omegan perässä oleva numero kertoo missä kohdassa rasvahappomolekyylin hiiliatomiketjua ensimmäinen kaksoissidos sijaitsee. Omega-3 rasvahapon kohdalla tämä sijaitsee kolmannen ja neljännen hiiliatomin välissä. Omega-rasvahapot ovat tyydyttymätöntä rasvaa ja niissä on aina yksi tai useampi kaksoissidos, mikä erottaa ne tyydyttyneistä rasvahapoista, joissa ei ole kaksoissidoksia. Myös trans-rasvahapoissa on kaksoissidokset, mutta rakenne eroaa omega-rasvahapoista muuten.

Suositeltu määrä rasvan osuudesta osana ruokavaliota on jopa lähes 40 prosenttia, mutta ainakin vähintään 25 prosenttia, ja tästä noin kaksi kolmasosaa tulisi olla omega-sukuisia rasvoja. Käytännössä tämä tarkoittaa naiselle noin 40 g ja miehelle 60 g omega-rasvahappoja vuorokaudessa. Omega-rasvahappojen lisäksi ihmisen tulisi syödä muutama kymmentä grammaa esimerkiksi luonnonjogurttia, kookosöljyä, voita, riistalihaa tai muita rasvanlähteitä. En itse ole ikinä laskenut näitä prosenttimääriä tai varsinkaan grammoja, mutta luvut havainnollistavat kuinka merkittävä osuus rasvojen tulisi olla ravintoa. Suosituksena kalaa kaksi kertaa viikossa on siis todella matala, ja se onkin ehdoton vähimmäissuositus. Omega-rasvahappoja saa toki muistakin ruoka-aineista kuin kalasta. Esimerkiksi pähkinät ja siemenet ovat itselleni tärkeimpiä omega-rasvahappojen lähteitä jokapäiväisessä arjessa kalan ohella.

auringonlasku

Vitamiinit ja hivenaineet

Kala on auringonvalon jälkeen yksi tärkeimpiä D-vitamiinin lähteitä. Rasvaliukoinen D-vitamiini on yhteydessä lukuisiin terveyden osa-alueisiin. On oikeastaan jopa haastava nimetä terveysongelmia, joihin D-vitamiinilla ei olisi ehkäisevää vaikutusta. Olennaisimpina rasvaliukoisen D-vitamiinin tehtävinä nostetaan usein esille rooli luuston ja hampaiden kehityksen sekä toiminnan kannalta, samoin kuin sen välttämättömyys aineenvaihdunnalle sekä hermoston ja lihasten toiminnalle. D-vitamiinin tarve on todella runsasta näinkin pohjoisessa kuin Suomessa, sillä auringosta saatavaa D-vitamiinia pääsee muodostumaan iholla niin vähän, että se ei mitenkään riitä tyydyttämään elimistön D-vitamiinin tarvetta.

D-vitamiinin lisäksi kalasta saa mm. seleeniä, B12-vitamiinia, jodia, kaliumia ja fosforia. Seleeni on välttämätön kivennäisaine, jota on kaikkialla elimistössä ja se osallistuu kymmenien eri entsyymien ja muiden proteiinien toimintaan ja on tärkeä elimistön puolustusreaktioiden kannalta toimien antioksidanttina. B12-vitamiini on myös välttämätöntä ihmiselle eikä elimistö kykene muodostamaan sitä itse. Sen tärkeimpiä tehtäviä on hermoston ja aivojen kunnosta huolehtiminen sekä osallistuminen perintötekijöiden muodostukseen. Jodin riittävä saanti ravinnosta on tärkeää aikuisilla kilpirauhasen toiminnan kannalta ja varhaisessa lapsuudessa ja sikiöaikana se on puolestaan merkittävää normaalin kasvun sekä jopa psyykkisen kehityksen kannalta. Kalium on natriumin ohella toinen tärkeä veren suola ja fosfori on kalsiumin jälkeen ihmisen runsain kivennäisaine. Se on myös solujen energianaan käyttämän ATP:n osa.

Proteiinit

Suurimman osan kalasta muodostaa arvokas valkuaisaine. Valtaosalla kalalajeista proteiinipitoisuus on yli 20 g / 100 g. Runsas proteiinipitoisuus on olennainen syy siihen, että myös vähärasvaiset kalat ovat tärkeä osa ruokavalioa. Usein proteiini nähdään tärkeänä osana urheilijoiden ruokavalioa, mutta sitä se on jokaiselle. Proteiinit ovat kaikkien solujen rakennusaineita. Monesti aminohapoista rakentuvista proteiineista puhuttaessa huomioidaan vain sen merkitys lihaksille, mutta vähintään yhtä tärkeitä proteiinit ovat kaikkialla elimistössä ja niillä on erilaisia rooleja. Esimerkiksi lipoproteiinit kuljettavat rasvoja veressä ja muissa elimistön nesteissä, hemoglobiini sitoo ja kuljettaa happea veressä ja kollageeni vahvistaa jänteitä ja sidekudoksia. Valkuaisaineet ovat tärkeitä lihasten rakentumisen kannalta, mutta myös lihaksiston kunnossa pysymisen kannalta, minkä vuoksi proteiinin tarve jopa kasvaa iän myötä.

Monipuolinen ruokavalio ja erilaiset proteiininlähteet ovat tärkeitä, jotta elimistö saa riittävästi eri aminohappoja. Proteiinien tulisi olla noin 10-20 prosenttia päivän energiansaannista.

ahven

Terveyshyödyt peittoavat ympäristömyrkkyjen haitat

Mitä rasvaisempi eläin, sitä enemmän se kerää myös ympäristömyrkkyjä, kuten dioksiineja, PCB-yhdisteitä ja elohopeaa. Tämä nostetaan usein esille kalan syömisen haittapuolena. Asiantuntijoiden mielipide on kuitenkin se, että kalan, ja etenkin rasvaisen kalan, terveyshyödyt ovat niin korkeat että mahdolliset ympäristömyrkkyjen haitat jäävät kakkoseksi ja kalan syöntiä ei tule välttää – sitä tulisi päinvastoin lisätä lähes kaikkien suomalaisten ruokapöydissä. Ympäristömyrkyt myös kertyvät eri tavoin eri kaloihin. On epätodennäköistä, että samaa kalalajia söisi kovin montaa kertaa viikottain, jolloin tiettyjen ympäristömyrkkyjen kertyminen elimistöön ei ole pelkoa.

Miksi kala on terveellistä?

Omega-3-rasvahapot, hyvälaatuiset proteiinit ja vitamiinit joista erityisesti D-vitamiini ja monet välttämättömät hivenaineet tekevät kalasta niin terveellistä, että jokaisen tulisi syödä sitä useita kertoja viikossa. Näiden lisäksi kalassa näyttäisi olevan joitakin erityisen terveellisiä bioaktiivisia yhdisteitä, joita ei kuitenkaan vielä tunneta tarkemmin.

kala

Lähteet:

Kommentit (0)

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *