Venyttelyn hyödyt – ja hyvät jalkavenyttelyliikkeet

Yleisesti ottaen venyttely on aika laiminlyötyä… sen perusteella, kuinka usein kulee venyttelyn jäävän aina liian vähäiseksi tai kokonaan unohduksiin. Useimmat aktiiviset urheilijat tietysti pitävät venyttelyä automaationa (toivottavasti!)

Siinä mielessä tunnustan olevani poikkeus. Olen aina pitänyt venyttelystä ja saan siitä superhyvää oloa ja ihan konkreettisesti hyvän mielen. Aamuisinkin minulla on tapana ”joogata itseni mukavaksi”, niin iso vaikutus sillä todellakin on. Sen jälkeen mieli on joustava ja keskittymiskyky hyvä.

Venyttelyn hyödyt

Venyttely nimensä mukaisesti venyttää lihasta eli lisää sen pituutta, tai oikeastaan palauttaa lepopituuden treenin jälkeen. Venyttely huoltaa koko kroppaa, hieroo sisäisesti, kiihdyttää verenkiertoa ja kuljettaa sen mukana ravintoa lihaksiin nopeuttaen palautumista.

Melkein kaikki, mitä teemme, kiristää lihaksia; istuminen ja muut yksipuoliset työasennot, pitkät kävelyt ja lenkit, kuormittava treeni, nukkuminen samassa asennossa jne.

Eri kansoilla on erilaiset ongelmat. Me länsimaissa istumme tunnetusti liikaa ja siitä seuraa kireyttä rinnassa, hartioissa, lantiossa, reisissä ja alaselässä. Suuri hermokeskittymä sijaitsee sopivasti alaselässä, eikä ole vaikeaa kuvitella, mitä sille kuuluu koko päivän istumisen jälkeen. Kireänä lihas on joustamaton ja kova, liikerata pienenee ja altistuminen loukkaantumisille kasvaa.

Kuvissa tämän hetken parhaat jalkavenytykseni, jotka teen aina salilla jalkapäivän jälkeen tai esim. lenkin jälkeen kotona.

Usein suositellaan treenin jälkeen lyhyttä keskipitkää palauttavaa venyttelyä ja pitkiä venytyksiä vasta muutaman tunnin päästä. Itse olen todennut keskipitkät ja pitkät venytykset tehokkaimiksi heti treenin jälkeen, kun kroppa on kunnolla lämmin – siksi varaankin niihin 15-20 minuuttia aikaa. Sen jälkeen olo on energinen, eikä pienintäkään jomotusta kovankaan treenin jälkeen tule missään vaiheessa.

Venyttely on hyvä lopettaa 3 minuutin loppurentoutukseen, vaikka selällä ja kädet hieman sivuilla maaten (joogassa Kuolleen miehen asento), se rentouttaa mielen ja tehostaa venytyksen vaikutuksia.

Venytyksissä on tärkeää muistaa hengittää hitaasti. Hengitys kuljettaa happea lihaksiin. Aina uloshengityksellä voi venyä hieman lisää. Venytyksessä kannattaa myös rauhoittaa mieli ja keskittyä joko tyhjentämään mieli (päästämällä irti mieleen tulevista ajatuksista mahdollisimman nopeasti) tai ajattelemaan sitä lihasta, jota venyttää.

Nuo kirjoittamani ajat ovat viitteellisiä, aina kannattaa kuunnella omaa kroppaa ja olotilaa. Kireä lihas lämpenee ensin ja venyy hitaasti. Joskus venytyksessä tuntuu hyvältä olla pimempäänkin, eikä siitä todellakaan ole mitään haittaa, päinvastoin.

Hyvät jalkavenyttelyliikkeet

1. Spagaattivenytys molemmin puolin (kta. kuva 1), 1 min./puoli (ota aikaa, venytyksessä aika kuluu hitaasti). Laskeudu alas kohti spagaatti. Pidä venytysasento ainakin 30s – 1 min /puoli. Voit venyttää jalat samalla tavalla myös selin makuulla. Nosta jalka polvi melkein suorana ja venytä se hitaasti suoraan ylös ja sen jälkeen sivulle auki. Lopuksi voit vielä taittaa sen vastakkaiselle sivulle ja venyttää lonkan sivuosan. Pysy jokaisessa asennossa ainakin 30 sekuntia.
2. Jalkojen avaus istualla (kts. 2. kuva), voit tehdä jaloilla pientä nytkyttävää liikettä ja auttaa käsillä vuorotellen polvia alaspäin. Pidä asento 1-2 min.
3. Pakaravenytys selinmakuulla (kts. 3. kuva) Makaa selälälläsi ja nosta jalka ylös suorana, taita toinen jalka sen eteen ja vedä taaimmaista jalkaa eteenpäin hyvään venytykseen. Pidä venytys 2 min. / puoli.
4. Ison etureisilihaksen venytys (kts. 4. kuva). Tämä on yksi kokonaisvaltaisimpia venytyksiä ja osuu tehokkaasti koko reiteen sekä sääreen ja nilkkaan saakka. Samoin alaselkä venyy. Jos tunnet kireyttä, aseta tyyny alaselän alle ja kun alat joustaa, voit pitää molemmat jalat yhtä aikaa taitettuina sivuilla. Pysy venytyksessä 1-2 min. /puoli.
5. Aitajuoksijan venytys (kts. 5. – 7. kuva). Istu ja suorista jalka eteen, laita toinen jalka koukussa sivulle. Ota etummaisesta jalasta kiinni ja taivuta hitaasti eteen, pysy ala-asennossa 2 min / puoli.
6. Pohkeiden ja alaselän venytys seisovassa koirassa. Seisova koira on yksi yleisimpiä jooga-asentoja. Pidä selkä suorana, paina hartioita alaspäin ja liiku asennossa venyttäen vuorotellen kumpaakin pohjetta. Pää alaspän-asennot myös virkistävät. Pidä asento niin kauan kuin tuntuu hyvältä.
7. Tee 3 minuutin loppurentoutus.