Waldniel & Run-Walk-Run – Haaveissa pidempi juoksulenkki? Näin onnistut helposti.

Miltä tuntuisi juosta 45-60 minuutin lenkki ja vieläpä melko helposti? Miten saisit suorastaan huijattua itsesi pitkälle lenkille? Miten aloittaa juoksu, taas tauon jälkeen, tänä keväänä? Vai onko haaveissasi kenties maraton tai puolikas ensi kesänä?

Minulla on hyviä uutisia. Ratkaisu on Waldniel- tai Run-Walk-Run –menetelmä.

Olen aiemminkin kirjoittanut Waldniel -menetelmästä, jota hyödynnän säännöllisesti osana omaa juoksuharjoitteluani. Samaa periaatetta noudattelee Run-Walk-Run -menetelmä, eli juoksun ja kävelyn yhdisteleminen. Ajatus voi tuntua hölmöltä, mutta on kaikkea muuta. Tätä metodia käyttävät myös huippujuoksijat!

Kävellen huippukuntoon

Voin suositella menetelmiä lämpimästi, erityisesti juoksusta taukoa pitäneille tai juoksuharrastusta aloitteleville. Itse tutustuin Waldnieliin kuntoutuessani pahasta kantapäävammasta, joka aiheutti minulle reilun kahden vuoden totaalisen juoksutauon.

Juoksua jälleen aloittaessani, oli matkaan lähdettävä erityisen maltilla. Yllättävää kyllä, juoksutauosta huolimatta kuntouduin ihan hyvään puolikkaan aikaan 1:42(aimepi ennätys ennen vammaa 1:30). Olen onnellinen, että jaksoin pitää maltin mukana harjoittelussa.

Sekä Waldniel että Run-Walk-Run noudattelevat samaa ideaa: kävelyn ja juoksun yhdistämistä. Tuloksena on kyky juosta pitkä lenkki, jopa maraton, ja vieläpä hyvässä ajassa!

Waldniel (Ernst van Aaken)

Waldniel-menetelmän idea on yksinkertainen: juostaan neljä minuuttia, kävellään yksi minuutti. Näitä 4+1 minuutin pätkiä laitetaan peräkkäin niin monta kuin halutaan, esimerkiksi 6-10 kappaletta. Waldnielin avulla pystyy juoksemaan pidempään väsähtämättä, ja pitäen tekniikan silti hyvänä.

Itse käytän myös 5 tai 7 minuutin juoksuosuuksia, ja näiden päälle aina minuutin kävelypätkää. Olen vetänyt myös treeniryhmäläisilleni lenkkejä 5+1 taktiikalla ja porukalla juoksemiseen tämä menetelmä sopii myös loistavasti.

Aloittelevan juoksijan yksi tyypillisin virhe on se, että vauhti on liian kova, eikä juoksemista jakseta siksi jatkaa kovin pitkään. Sykkeet hakkaavat jopa maksimisykealueella ja juoksutekniikka levahtaa, koska lihakset väsyvät. Tämän näkee erityisesti juoksuasennon lyhistymisestä. Juoksu myös tuntuu tällöin kamalalta!

Peruskestävyysalue on kuitenkin se, jossa suurin osa harjoittelusta pitäisi tapahtua. Tämä “pitää pystyä puhumaan” -alue saavutetaan helpommin silloin, kun  juoksu ei ole yhtämittaista, vaan kävelypätkät rytmittävät lenkkiä.

Run-Walk-Run (Jeff Galloway)

Run-Walk-Run -menetelmä on hyvin samankaltainen, kuin Waldniel. Juoskupätkien ja kävelyosuuksien pituuksia vaihtelemalla saadaan juuri sopiva kombinaatio niin aloittelevalle juoksijalle kuin paljon juosseelle maratoonarillekin. Juoksupätkä voi olla esim 3 minuuttia, jonka jälkeen kävellään puoli minuuttia. Juoksun ja kävelyn vaihtelua voi tehdä myös hyvinkin tiheään esim 30 sekuntia juoksua, 30 sekuntia kävelyä.

Galloway kannustaa käyttämään kävelyosuuksia myös juoksukisoissa ilman, että kokonaisaika merkittävästi huononisi, päinvastoin: se saattaa jopa parantua. Näin osoittavat selvitykset, joita aiheesta on tehty.

Huomasin Paavo Nurmen puolikkaalla walk-run-walk -ilmiön, kun ohitettuani kävelijän, pyyhälsi tämä hetken kuluttua juosten minun ohitseni(tätä ohittelua jatkui ison osan matkaa). Kanssajuoksija oli hyödyntänyt koko kisan ajan run-walk-runia.

Waldniel- & Run-Walk-Run -menetelmien hyödyt

Olitpa sitten aloitteleva juoksija tai tauon jälkeen lenkkipolulle palaava, saatat hyötyä juoksu-kävely-juoksu -menetelmästä. Gallowayn mukaan menetelmästä hyötyvät myös paljon juosseet, kunhan he vain malttaisivat tekniikkaa kokeilla!

Hyötyjä ovat mm.

• Jaksat juosta pidemmän lenkin, kun rytmität juoksua ja kävelyä
• Syke pääsee sopivasti laskemaan kävelyosuuksien aikana, pysyt paremmin peruskestävyys- alueella.
• Sohvalta on helpompi nousta ja lähteä lenkille, kun tietää, että juokseminen tulee tuntumaan aidosti mukavalta
• Palaudut nopeammin kävelyosuuksien ansiosta
• Säilytät kontrollin tunteen esimerkiksi juoksutapahtumassa, jossa väsymys ja uupumus ottavat helposti vallan
• Lihakset eivät väsy niin helposti, kun kävelet välillä. Kävellessä saat myös mahdollisuuden fiilistellä ja aistia endorfiinit, joita juostessa erittyy!
• Tekniikka pysyy hyvänä koko juoksulenkin ajan
• Juoksulenkkiin käytettävä aika ei merkittävästi pitene. Kyseessä on eräänlainen intervallitreeni, vaikkei juoksupätkiä olekaan tarkoitus juosta erityisen kovaa
• Vammautumisriski pienenee
• Juoksulenkeistä tulee miellyttävämpiä

Testaa: Lämmittele viitisen minuuttia kävellen ja hölkötellen. Aseta kännykän (tai kellon) timeriin 4 ja 1 minuutin ajat vuorottelemaan. Itse käytän Tabata Pro -sovellusta, joka ilmoittaa äänimerkillä juoksu- ja kävelyosuudet. Kelloa ei tarvitse tällöin vilkuilla. Juokse 4 minuuttia, jonka jälkeen kävele 1 minuutti. (voit myös juosta esim 3 minuuttia ja kävellä yhden). Tee 6kpl  4+1 minuutin pätkää. Jäähdyttele tämän jälkeen 5 minuuttia reippaasti kävellen. Harjoitus vie yhteensä 40min.

Ihania juoksulenkkejä!

HUOM! Olen ensi TIISTAINA 26.2. YLE:n Aamu-TV:ssä klo 6.50 puhumassa Waldnielista ja Walk-Run-Walkista. Kerron erityisesti omista kokemuksistani juoksun ja kävelemisen yhdistelemisestä. Muista kääntää kanavalle!

<3 Anna

Lue myös edellinen postaukseni: Raivoatko lapselle? Niin minäkin.