Kotitreeni, jolla saat tuloksia nopeasti

Tuloksia. Kaikki janoavat tuloksia. Samaan aikaan saan viestejä, että voiko kotitreeni todella tuoda niitä. Minun vastaukseni on yksinkertainen: kotitreenillä voi saada tuloksia nopeastikin, kunhan tietää mitä tekee.

Tähän postaukseen suunnittelin koko kropan kotitreenin, jolla tuloksia tulee, kahdella ehdolla: Treenin tekee säännöllisesti ja voimien lisäännyttyä treenin tehoja lisäten.

Liikkeet ovat simppelit, mutta idea on, että lisäpainoja/vastusta käyttämällä, haastavampia liikevariaatioita tekemällä ja treenitapaa muokkaamalla, on samasta treenistä mahdollista tehdä yhä haastavampi. Tästä taas seuraa kehitystä, eli tuloksia. Siksi kerron jokaisen liikkeen kohdalla, miten toimia, kun treeni alkaa tuntua helpolta.

Treeni tehdään mieluiten 2 kertaa viikossa ja tuloksia voi odottaa niinkin pian kuin kolmessa viikossa. Jos haluat testata, tuleeko tuloksia todella, tee ennen treeniperiodin alkua pieni kuntotesti. Kyykkää, punnerra ja tee istumaan nousuja 30 sekunnin ajan ja laske montako puhdasta toistoa saat. Laita tulos muistiin.

Voit tehdä saman testin esim kolmen tai neljän viikon kuluttua. Riippuen siitä, miten paljon olet aiemmin treenannut, voit odottaa tuloksia voimatasojen kasvussa, ts jaksat tehdä useampia puhtaita liikkeitä tai voit huomata lihasten napakoitumista. Lisää mukaan terveellistä ravintoa ja 2-3 kävely/juoksulenkkiä viikossa ja neljän viikon kuluttua saatat yllättyä.

Treeniohjelma

Viikko 1 Kaikki kuusi liikettä tehdään kehonpainolla toistoja vastaan, 10-16 toistoa/liike, tai niin monta kuin menee, 3 sarjaa kutakin liikettä

Viikko 2 Liikkeet tehdään kehonpainolla aikaa vastaan circuittina eli kiertoharjoitteluna, 45 sekuntia työtä, 15 sekuntia lepoa, jonka aikana siirtyminen seuraavaan liikkeeseen, vähintään 4 kierrosta.

Viikko 3 Liikkeet tehdään lisäpainolla, haastavampina versioina toistoja vastaan, 10-16 toistoa/liike lisäpainolla tai kuminauhaa vastuksena käyttäen. 3 sarjaa kutakin. Voit tehdä myös kiertoharjoitteluna.

Viikko 4 Liikkeet tehdään lisäpainoilla/vastuksella haastavampina versioina aikaa vastaan circuittina eli kiertoharjoitteluna, 45 sekuntia työtä, 15 sekuntia lepoa, jonka aikana siirtyminen seuraavaan liikkeeseen, vähintään 4 kierrosta.

Liikkeet

Kyykky

Ensimmäisellä viikolla kyykky tehdään kehon painolla toistoja vastaan. Toisella viikolla aikaa vastaan.
Viimeistään kolmannella viikolla mukaan napataan lisäpaino.
Tai miksipä ei kahta lisäpainoa. Tässä kaksi 8kg:n kahvakuulaa

Kyykätessä pidä polvet ja varpaat samaan suuntaan. Lisäpainoiksi viikolla 3 ja 4 käyvät esim kahvakuula, käsipainot, levypainot tai vaikka vesitonkka. Vaikutus: reidet ja pakarat.

Punnerrus

Ensimmäisellä jatoisella viikolla voit punnertaa polvet maassa tai helpoimmalla versiolla konttausasennossa tai seinää vasten.
Jos kaipaat todellista haastetta, viritä kuminauha selän yli lisävastukseksi.

Punnertaessa kiinnitä huomiota liikerataan, rinta käy lähellä alustaa. Punnerruksesta teet haastavamman nostamalla polvet lattiasta tai käyttämällä kuminauhaa lisävastuksena. Vaikutus: ylävartalo ja keskivartalo

Askelkyykky

Askelkyykky on kunkkuliike. Ensimmäisillä viikoilla se tehdään ilman lisäpainoa.
Kun voimat lisääntyvät, nappaa mukaan lisäpaino.
Tai kaksi lisäpainoa!

Askelkyykyssä kiinnitä huomiota siihen, että etujalan polvi ja varvas ovat suoraan eteenpäin. Lisäpainoiksi käyvät samat kuin kyykyssä. Vaikutus: reidet ja pakarat.

Lankkunousut

Aloita lankusta suorilta käsiltä. Laskeudu kyynärlankkuun ja nouse sieltä taas ylös. vaihtele ensin suoristuvaa kättä.

Helpota: pidä polvet maassa. Haasta: nosta polvet ilmaan. Pyri pitämään muu vartalo paikallaan, lantio ei keiku puolelta toiselle. Vaikutus: keskivartalo ja ylävartalo.

Burpee eli yleisliike

Laskeudu lankkuasentoon ja askella sieltä taas ylös. Halutessasi siirry lankkun ja sieltä takaisin hypyllä. Lisää tehojen saamiseksi myös hyppy ylös. Helpota: jätä hypyt pois. Haasta: hyppää sekä lankkuun että ylhäällä ilmaan. Lankussa käytä rinta maassa jokaisella toisolla. Vaikutus: sykkeen nosto, koko keho

Vatsa

Helpota: tee pelkkiä vatsarutistuksia, jolloin vain yläselkä nousee alustasta. Haasta: tee istumaan nousuja, jolloin nouset selinmakuulta istumaan asti ja ota lisäpaino mukaan liikkeeseen.

Neljä viikkoa ja tuloksia tulee. Muista haastaa itsesi ja lisätä painoja, vastusta, tempoa ja tehoja, kun hiukankin pystyt.

<3 Anna

Seuraa minua somessa: IG @ansaivo

Kommentit (1)
  1. Kiitos tosi paljon tästä jutusta, tuli mukavasti uutta tsemppiä treeneihin!! 🙂 Tärkeintä, mitä itse tästä opin: suunnitelmallisuutta lisää ja saman treenin toistoa joksikin aikaa, jotta näkisi tuloksia ihan vaan siinä jaksamisessakin.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *