Kehon puolierot liikkuvuudessa ja voimassa – Tunnista toispuoleisuus, ehkäise harmit

Vasen puoli vartalostani on vahvempi kuin oikea, kyseessä on lihasepätasapaino. Tämän huomaan selvästi: kompensoin vahvalla puolella heikompaa treeneissä. Esimerkiksi kyykyissä vasen puoli tekee enemmän töitä. Lisäksi vasen pakara hermottaa hyvin, oikea hyvin huonosti. Huomaan myös valmentaessani näyttäväni kaikki liikkeet asiakkaille juuri vahvemmalla puolellani. Ei hyvä! Minulle on selvinnyt lisäksi, että voiman lisäksi myös liikkuvuudessani on selviä puolieroja. Näillä tekijöillä voi olla todella harmillisia vaikutuksia.

Puolierot – harmin paikka!

Puolieroja voi esiintyä kehon vasemman ja oikean puolen voimatasojen ja liikkuvuuden lisäksi myös kehon etu- ja takaketjun lihaksistossa: usein etupuoli on kehon takaosaa vahvempi. Hinkkaamme vatsalihaksia ja punnerruksia, mutta vetävät liikkeet ja selkäliikkeet jäävät tekemättä.

Puolierot vartalon voimasuhteissa tai liikkuvuudessa eivät ole harvinaisia, usein jopa täysin normaaleja. Harrastamamme lajitkin ohjaavat kehoa niihin (esim mailapelit).

Mutta puolierot eivät myöskään aina ongelmaton juttu. Ne  voivat aiheuttaa monenlaista harmia: kiputiloja, liikkuvuusongelmia, jäykkyyttä, (rasitus)vammoja, huonon ryhdin, ja epätasapainoa erilaisissa liikkeissä (vaikkapa kyykyt) tai liikesuorituksissa, kuten juoksussa.

Vanha vamma puolierojen taustalla

Syy vasemman puoleni ylivoimaan löytyy niinkin kaukaa kuin vuosien takaisesta rasitusvammasta oikeassa jalassa. Vamma piti oikean jalan pitkään poissa pelistä ja sai jopa askeltamaan väärin, jolloin oireet pahenivat entisestään. Kun olin kuntoutunut, oli vasen puoli etumatkalla, ja niin paljon vahvempi, että voimaliikkeitä tehdessäni tai juostessani, otti vasen puoli enemmän hommia hoitaakseen, ts. kompensoi toisen puolen heikkoutta.

Tämä epäsuhta on sittemmin heijastunut moneen asiaan. Jalkojeni sekä ylävartaloni liikkuvuudessa on eroja, ja oikea puoli kiristyy ja jumittuu helpommin. Oikealla puolella ilmenee kiputiloja ja liikkeet ovat rajoitetumpia. Minulle juuri tehdyissä liikkuvuustesteissä huomattiin nämä monisyiset vaikutukset.

En ollut tajunnut, että takareisien ja lähentäjien jäykkyys oikealla puolella voisi johtua tästä. Treeneissä toispuoleisuus näkyy esimerkiksi niin, että jaksan tehdä vasurilla huomattavasti enemmän vaikkapa jalkakyykkyjä oikealla tekniikalla, kuin oikealla puolella.

Yhden puolen tekniikat tasoittavat puolieroja

Olen pyrkinyt jo jonkin aikaa itse korjaamaan lihastasapainon eroja tekemällä paljon yhden käden ja yhden jalan liikkeitä. Suosin myös keskivartalolle treeniä yksi puoli kerrallaan. TRX -valjaat ovat oiva väline esimerkiksi yhdenjalan kyykkyjen(pistoolikyykky), askelkyykkyjen ja soutujen tekemiseen. Näin puolierot ovat pikkuhiljaa tasoittuneet.

Teen myös kuntosalitreeniä samalla tekniikalla, esim jalkaprässin teen yhdellä jalalla, samoin kuin pystypunnerrukset käsipainoilla tangon sijaan. Sivulankut toimivat keskivartalolle, samoin erilaiset kiertävät vatsalihas- ja selkäliikkeet.

Olin tällä viikolla liikkuvuustesteissä Turkulaisessa Fysic Oy:ssa , jossa selviteltiin kehoni puolieroja. Sain myös erinomaisia vinkkejä, miten puolieroja kannattaa lähteä korjaamaan.

Puolierot ja liikkuvuus mitattiin TE3 -älykepillä (joka on muuten suomalainen innovaatio!). TE3 antaa tulokset digitaalisesti asteen tarkkuudella, ei siis vain silmämääräisesti. Lisäksi TE3 -älykppi antaa värinäpalautteen harjoitteiden aikana silloin, kun esim kiertoa on tehty tarpeeksi pitkälle, kummallekin puolelle. Hämmästyin tuloksista ja mittauksen tarkkuudesta.

Puolierojen korjaus

Minulta löytyi selvät puolierot ja jopa liikkuvuuden rajoittuneisuutta kolmelta eri kehon alueelta.

Pakarat

Kuten olettaa saattaa, aiemmin kertomani huomioden, oli oikea pakarani huonommassa hapessa, kuin vasen. Tämä noussee ongelmaksi myös juostessa, jolloin en saa oikeaa pakaraa aktivoitua mukaan askellukseen, erityisesti pidemmillä matkoilla. Tällöin kompensoin puuttuvaa pakaran lihasvoimaa reisillä ja tämä näkyikin tuloksissa: Oikean puolen reisi, erityisesti lähentäjät, olivat aivan jumissa!

Sain ohjeeksi vahvistaa ja hakea hermotusta oikeaan pakaraan seuraavalla liikeellä: Asetu selin kylkimakuulle lähelle seinää. Nosta kantapää seinää vasten ja tee nostoja voimakkaasti kantapäätä seinää pitkin liu’uttaen 15 kertaa keskittyen siihen, että pakara aktivoituu.

Reiden lähentäjät

Koska oikean puolen reiden lähentäjäni olivat aivan jumissa ja niiden liikkuvuus suhteessa vasempaan puoleen oli heikko, sain myös ohjeeksi tehdä dynaamisia liikkuvuusharjoitteita 80 sekuntia päivässä. Harjoite tehdään leveässä kyykkyasennossa polvet ja varpaat ulospäin, ja tästä viedään painoa puolelta toiselle, jotta venytys tuntuu reiden sisäosissa (lähentäjissä).

Ranka

Rangan kierron puolieroista olin hyvin hämmästynyt: en ollut itse huomannut sitä. Oikealle rankani kiertyi 20 astetta vähemmän kuin vasemmalle. Sain ohjeeksi tehdä rangan kieroja istuen (jotta lantio ei pääse kiertoihin mukaan ikään kuin avustamaan) 80 sekuntia päivässä.

Tärkeintä puolierojen korjaamisessa on ensin tunnistaa ne luotettavasti. Tämän jälkeen voidaan lähteä työstämään osa-alueita, jotka vaativat toimenpiteitä kuten lihaskuntoharjoittelua, tietyn lihaksen aktivointia tai liikkuvuusharjoitteita. Oma työasentoni läppärin ääressä on omiaan kääntämään ryhdin eteenpäin, tuomaan hartiat lysyyn ja kiristämään rintalihakset. Siksi haen treeneissä paljon vetävää liikettä kuten TRX -soutuja, kulmasoutuja, leuanvetoja ja avaavaa kuminauhajumppaa.

Juoksussa puolieroilla voi olla valtava vaikutus siihen, miten keho alkaa kiristellä ja miten lihakset tai nivelet kipeytyvät. Vaikutukset ovat monitahoisemmat, kuin osaamme kuvitellakaan.

Nyt, kun minulle näytettiin, miten rankani ei kierry oikealle, kuten pitäisi, olen alkanut kiinnittää siihen huomiota. Todella pienillä harjoitteilla, jotka vievät minulta alle 10 minuuttia päivässä, voin kohentaa lihas- ja liikkuvuustasapainoani.

On hyvä ymmärtää, että keho on todellakin kokonaisuus. Epätasapaino vaikkapa vain yhdessä lihasryhmässä saattaa heijastua useaan muuhunkin osa-alueeseen. Suosittelen lämpimästi testauttamaan puolierot ammattilaisella, jolloin voi saada yksilölliset ohjeet toispuoleisuuden tasoittamiseen.

<3 Anna

Seuraa minua somessa IG @ansaivo