Hermosto ei hälytä – Palaudutko, siis ihan oikeasti?

Viime viikko meni Italiassa. Askeleita kertyi reippaasti yli 20 000 päivässä. Aamulenkit ja bootcampit olivat ihania ja haastavia samaan aikaan, ja pitivät jatkuvassa liikkeessä. Treenimittarit paukkuivat. Viikko oli todella aktiivinen ja myös palautuminen tapahtui pääasiassa liikkeessä: joogaamalla ja venyttelemällä, kahdeksan tunnin unia lukuunottamatta. Suunto ranteessani ilmoitti sunnuntaina palautumisajaksi 120h. No huh! Tämähän tarkoittaa viittä vuorokautta.

On suuri joukko ihmisiä, jotka eivät liiku lähellekään niin paljon, kuin suositukset ehdottavat. Mutta sitten on myös meitä, jotka liikkuvat paljon enemmän. Usein vielä vaativan työn tai elämäntilanteen rinnalla. Mutta onko tämäkään lopulta terveellistä, jos liikettä tulee liikaa? Miten käy palautumisen? Ainakin minua asia askarruttaa silloin tällöin.

Palautuminen – musta aukko

Kun kyselin seuraajiltani ja lukijoiltani toiveita siitä, mistä he haluaisivat seuraavassa kirjassani lukea, nousi yksi aihe ylitse muiden: palautuminen. Moni oli huolissaan kokonaiskuormituksestaan, riittävästä levosta ja siitä, miten keho ja mieli palautuvat varsinkin silloin, jos treenaa paljon, ja tämän lisäksi elämässä on muutakin kuormitusta kuten työstressiä.

Aihe on tärkeä. Jokainen harjoitus väsyttää lihaksiamme ja huventaa energiavarastojamme. Tämän lisäksi hermosto, hormonitoiminta ja aineenvaihdunta tarvitsevat oman palautumisensa. Lihakset tulevat usein harjoittelusta kipeäksi, mutta esim. hermosto ei samalla tavalla ilmoita, milloin tulisi levätä.

Italiasta palattuani päätin jo hyvissä ajoin pitää tämän viikon harjoittelussa kevyempänä. Ei rankkoja voimatreenejä tai pitkiä vauhdikkaita lenkkejä, vaan rauhallisempaa liikettä, joka auttaa kehon ja mielen palautumisessa. Yhtälailla huomaan, että työstä irrottautuminen ja rauhoittuminen, sekä viikonloppuna, että työpäivän aikana eri mittaisina taukoina, on palautumiseni kannalta todella tärkeää.

Hermosto ei hälytä

Istumiseen kykenemättömät kankut kertovat meille, että seuraavaan pakaratreeniin on vielä hetki aikaa. Sen sijaan hermosto ei välttämättä ylikuormitumisesta hälytä, ainakaan niin, että tulisimme siitä samalla tavalla tietoisiksi kuin kipeistä lihaksista.

Hyvä uutinen on kuitenkin se, että lyhyet ja kevyet harjoitteet toimivat hermostoa palauttavasti. Esimerkiksi rauhallinen alle tunnin kävelylenkki on mitä oivallisin tapa elvyttää hermostoaan. Itse lähden mieluiten luontoon. Metsän vihreys vaikuttaa jo 15 minuutin jälkeen.

Sen sijaan kovista ja kuormittavista treeneistä palautumiseen voi mennä jopa useita päiviä. Sekä kovat kestävyystreenit että raskaat voimatreenit voivat saada hermoston ylikuormittumaan. Silti saatamme raastaa hermostoamme ja kuormittaa hormonitoimintaamme pakkaamalla viikon liian täyteen kovatehoisia harjoituksia: HIIT -treenejä, salitreeniä ja intervallitreeniä pururadalla.

Näitä kovatehoisia harjoituksia ei pitäisi palautumisen näkökulmasta olla kuin enintään kaksi viikossa. On selvää, että vaikkapa myös maratonin juokseminen vaatii myös pidemmän palautumisajan.

Mikä ihmeen kokonaiskuormitus?

Hermoston ylikuormittuminen ei ole vain huono asia, koska kuormittamalla hermostoa sopivasti myös kehitymme. On kuitenkin huomattava, että hermostoa kuormittaa fyysisen harjoittelun lisäksi myös henkiset asiat, kuten työstressi tai psyykkinen väsymys. Kun tällaiseen henkisen kuormituksen tilaan lisätään kova harjoittelu, on tuloksena helposti ylikuormitus.

Moni pakenee raskaan työpäivän jälkeen treenaamaan henkensä edestä, jolloin kokonaiskuormitus nousee todella suureksi hermoston näkökulmasta. Ylirasitustila voi hiipiä salakavalastikin ja johtaa ylikuormitukseen, ns. ylikuntoon, josta palautuminen voi viedä pitkään, jopa kuukausia.

Jotta hermostosi pääsee palautumaan, on pidettävä huolta, että erittäin kuormittavia harjoituksia kertyy viikkoon enintään kaksi. Se ei tarkoita, että muut päivät pitäisi makoilla, vaan silloin voi keskittyä kevyempiin peruskestävyysharjoitteisiin tai kehonhuoltoon.

Henkisen paineen ja stressin määrä on lisäksi huomioitava(kokonaiskuormitus). Kaltaiselleni endorfiiniaddiktille on toki helpommin sanottu kuin tehty, että rankan työpäivän jälkeen on parempi vaihtoehto lähteä kevyelle kävelylenkille kuin repiä maksimivoimaa salilla.

Jotta hermosto pääsee palautumaan tarvitaan lisäksi säänöllistä ja riittävää unta. Siitä en tingi, älä sinäkään.

Aineenvaihdunnan ja hormonitoiminnan palautuminen

Liikunta on erinomainen tapa boostata aineenvaihduntaa ja pitää se käynnissä. Treeni happamoittaa elimistöämme (esim maitohappo eli laktaatti) ja eräs hyvä keino nopeampaan palautumiseen ovat tarpeeksi pitkät alkulämmittelyt ja loppujäähdyttelyt treenin jälkeen.

Kevyt liikkeessä pysyminen ja harjoittelua tukeva ravinto ovat parhaita tapoja edistää aineenvaihdunnan palautumista, ja oikein valitut ruoka-aineet takaavat myös kehittymisen. Säännöllinen ja monipuolinen syöminen ovat palautumisen a ja o.

Riittävä nesteen juominen on myös erittäin tärkeää, myös harjoituksen jälkeen. Aineenvaihdunnan pahin vihollinen on pitkään paikallaan oleminen, joten kevyessä liikkeessä kannattaa myös lepopäivinä pysyä. En minäkään makoile lepopäivinä kuin poikkeustapauksessa.

Hormonitoiminta palautuu kovankin treenin jälkeen parissa päivässä. Ruokavalioon kannattaa kiinnittää huomiota, jotta elimistö ei joudu kataboliaan, itseään hajoittavaan tilaan. Riittävästi hyvälaatuisia hiilareita, proteiinia ja hyvää rasvaa. Kevyt liike sopii myös hormonitoiminnan elvyttämiseen.

Jos oma palautuminen askarruttaa, kannattaa nostella tuntosarvia pystyyn. Voimattomuus, väsymys ja lihaskivut voivat kertoa siitä, ettei ole vielä palautunut seuraavaa treeniä ajatellen. Jos noudatat 80/20 sääntöä ruokailuissasi (80% terveellistä puhdasta ruokaa ja 20% sitten jotakin muuta), pätee sama myös harjoittelun suhteen. Tee kuten huippu-urheilijat, joiden harjoittelu koostuu 80%:sesti  kevyemmistä ja 20% raskaista ja kovatehoisista harjoitteista.

Jos elämä on henkisesti kuormittavaa anna itsellesi mahdollisuus palautua lempeämmän liikkeen kautta. Kävelylenkit, venyttely tai jooga ovat silloin parempia vaihtoehtoja, kuin aivot pihalle potkaiseva HIIT tai maastavedon maksimit.

Mieli rauhoittuu irtautumalla työstä tai somesta. Minulle mökkiviikonloppu tarjoaa hengähdystauon suorittamisesta. Olen ymmärtänyt myös sen, ettei palautumisesta tule ottaa stressiä, eikä siihen ole mielekästä suhtautua suorituksena suoritusten joukossa.

<3 Anna

Tuu myös someen: IG @ansaivo

Tekstissä on käytetty lähteenä https://www.trainer4you.fi/blogi/panosta-palautumiseen/