Tässä helppo koko vartalon kehonpainotreeni, mikä toteutin itse Puerto Ricon uimarannalla. Voit tehdä treenin vaikka kotona, etkä tarvitse siihen mitään välineitä.
Alkulämmittelyksi sopii kevyt 5 minuutin hölkkä, polvennostojuoksu tai vaikka yksi kevyempi kierros liikkeitä/vain osa liikkeistä.
Tee liikkeitä oman fiiliksen mukaan 3-4 kierrosta. Lepää kierrosten välissä noin 2 min ja juo vettä. Loppuun venyttelyt.
Timmiä tammikuuta!
Liikkeet:
Mittarimato x 8
Jännehyppy x 16
Lankkukierto 8+8
Sivuttainen askelkyykky (hyppy välissä) 8+8
Tanssiva rapu x 16
Etunojapito (lankku)
Suorilta vartaloilta kävely käsien varassa etunojaan ja palaaminen samaa reittiä pitkin seisoma-asentoon. Jalat mahdollisimman suorina liikkeen ajan. 8 toistoa.Jännehyppy. Alkuasennennossa polvet hieman koukussa, lantionlevyinen haara. Ponnista tikkusuorana kohti taivasta. Laskeudu pehmein polvin maahan. 16 toistoa.Lankkukierto. Käsi kurkottaa kainalon alle ja sitten kohtisuoraan ylös, vatsa tiukkana napa kiinni selkärangassa liikkeen ajan. 8+8 toistoaSivuttainen askelkyykky vuorojaloin (luisteluhyppy). Jalanvaihto tehdään hyppäämällä sivulle ja ilmassa oleva jalka laskeutuu taakse.Tanssiva rapu, eli ristikkäinen käsi kurottaa kohti ristikkäistä jalkaa, lantio ylhäällä. Puoli vaihtuu joka kerta, yhteensä 16 toistoa.Aasipotku. Nousu käsiseisontaan jalat yhtä aikaa irti maasta. Keskivartalo tiukkana. 6 toistoa.Etunojassa (lankutus) liikkuen ylhäältä alas kyynärpäiden varaan. Vaihda johtavaa kättä joka kerta. 12 toistoa. (tai lankkupito 30 s.)
