YLEISIMMÄT VIRHEET KYYKYSSÄ – NÄIN NE KORJATAAN!

Eikö kyykky kulje? Tuleeko liikkuvuus vastaan? Eikö pakara tahdo aktivoitua tanko niskassa touhutessa, painot junnaavat ja polvet tykkäävät kyttyrää? Kyykkääminenhän on hämmentävän mukavaa ja koukuttavaa puuhaa, kun palaset on kohdillaan ja homma kulkee. Samalla toki kyykkytalkoot voivat pistää ketuttamaan kuin pientä oravaa, jos setti menee väärällä tavalla päin persettä eikä kroppa tottele liikkeen aikana kuten haluaisi.

Tällä kertaa apuna tässä on tuleva fysioterapeutti ja urheiluhieroja Aku Virtanen, jonka avulla päästään pureutumaan asiaan parinkin postauksen verran ja pistetään virheet kyykyssä kuntoon. Aku tietää vahvasti mistä puhuu. Tässä ensimmäisessä postauksessa tähtäin on kyykyn yksi yleisimmistä ongelmista eli polvien sisäänpäin kääntyminen, eikä kyykyssä tahdo pakarakaan päästä täysillä töihin. Tämä taas voi johtua monestakin eri tekijästä, joten tsekkaapa tämä postaus tarkkaan läpi korjausvinkkejä myöten!

Polvinivelen kääntyminen sisäänpäin kyykkyjen ylösnousuvaiheessa on hyvinkin yleinen ja ikävä ongelma, joka pahimmillaan voi johtaa ärsyttäviin polvikipuihin, ja jopa koko kuningasliikkeen kammoksumiseen. Ongelma ei välttämättä edes rajoitu pelkästään kyykkyihin, vaan tätä voi ilmentyä ihan jokaisessa liikkeessä aina jalkaprässistä maastavetoon asti.
Mitä polvien sisäänpäin kääntyminen aiheuttaa?
Ensinnäkin kyykyistä tulee epätaloudellisempia ja vaikeampia suorittaa. Kyykkyjen voimantuotto ja kehittyminen ei ole siis optimaalista polvien sisäänpäin kääntymisen vuoksi. Tällöin niistä lilliputtipainoista ei meinaa koskaan päästä massiivisempiin rautoihin, vaikka kuinka pistää kyykkytankoa laulamaan.

Toisena tämä polvien sisäänpäin kääntyminen aiheuttaa rasitusta polvilumpion ja reisiluun välille. Polvien romahtaessa kyykyssä reisilihas vetää polvilumpiota ja siihen kiinnittyvää patella-jännettä, joka johtaa polvilumpion lateraaliseen (keskitasosta poispäin sijaitsevaan) liukumiseen. Tämä liukuminen aiheuttaa polvilumpion ja reisiluun välisen nivelpinnan kulumista ja siten pikkuhiljaa polvikipuja. Aijai.

Mistä tämä sitten johtuu?
Suurimpana vaikuttavana tekijänä on huono tekniikka ja vääränlaiset liikemallit. Jos huono tekniikka johtuu yksinkertaisesti vaan siitä, että ei osata kyykätä, niin asia on helposti korjattavissa: Hanki itsellesi osaava personal trainer, valmentaja tai fysioterapeutti, joka ohjaa oikean suoritustekniikan. Tai osta itsellesi vaikka fiksu nettivalmennus, jossa on ammattimaiset tekniikkavideot jokaisesta liikkeestä 😉

Vääränlaiset liikemallit voivat johtua oudon suoritustekniikan lisäksi myös muusta. Usein vaikuttavana tekijänä löytyy myös pakaralihasten ja erityisesti lantion sivuttaissuuntaista liikettä hallitsevan keskimmäisen pakaralihaksen (Glut. Medius) heikkoutta tai vääräaikaista aktivaatiota.
Mutta miten pakara voi olla heikko, kun oon kuitenkin tehnyt lantionnostoja?
Ei se välttämättä olekaan, vaan se ainoastaan aktivoituu väärään aikaan tai heikosti. Ja nyt puhutaan nimenomaan lantion vakauttamiseen vaikuttavasta lihaksesta, eli keskimmäisestä pakaralihaksesta, joka on helppo aktivoida esim. reiden loitonnuksella laitteessa tai sivusuuntaan kohdistuvalla pakarapotkulla. Eli välttämättä ne lantionnostot ei tähän ongelmaan ole se paras ratkaisu.

Muita suuria vaikuttavia tekijöitä löytyy myös lonkkaniveltä alempaa, eli nilkasta. Useat tutkimukset osoittavat, että nilkan heikko liikkuvuus on yksi merkittävä vaikuttaja polvien kääntymiseen sisäänpäin kyykyissä. Nilkan heikko liikkuvuus voi taas johtua mm. itsessään nilkkanivelen nivelpintojen rajoittuneesta liukumisesta tai pohkeen lihaskireyksistä.

Myös nilkkaa alempaa voidaan löytää yksi polvien linjaukseen vaikuttava ongelma, eli jalkaholvien romahtaminen tai tunnetummin ”lättäjalat”. Tämä jalkojen pitkittäisen holvikaaren romahtaminen voi kääntää kinttuja sisäänpäin, joka pystyasennossa aiheuttaa polvien suuntautumisen myös nihkeästi sisäänpäin. Tästä voikin sitten kuvitella, että kuinka polville käy, kun lähdetään kyykkäämään ja etenkin jos niskassa on kuormaa. Polvet kääntyvät sisäänpäin. Auts.
Miten ongelma sitten korjataan?
Vaikka yllä tuossa jo tulikin tekstiä ja vinkkejä asioihin, joihin kiinnittää huomiota, niin tässä vielä konkreettisia harjoitteita, joilla pääset ongelmasta eroon.

Asentotunto ja kyykkytekniikan korjaus

• Ota itsellesi sopiva (hartianleveys tai hiukan leveämpi) kyykkyasento ja tunnustele, että painosi on tasaisesti jalkapohjan päällä: Päkiässä isovarpaan tyvinivelen alla, kantapään alla sekä pikkuvarpaan tyvinivelen kohdalla.
• Aloita kyykkyliike yhtäaikaa polvista ja lantiosta, viemällä lantiota taaksepäin ja päästämällä polvia koukkuun eteenpäin. Tarkoituksena on ikäänkuin tiputtautua jalkojen väliin.
• Kyykkää alas, ylläpidä lantion ja selän neutraaliasento ja pidä keskivartalo tiukkana
• Mene niin alas, kunnes tuntuu, että seuraavaksi selkäsi lähtisi pyöristymään tai kantapääsi nousemaan lattiasta
• Nouse ylös kyykystä siten, että edelleen pidät painosi tasaisesti yllämainitun kolmen pisteen päällä jalkapohjassasi.
• Ylöspäin noustessa kuvittele myös, että ”ruuvaat” jalkapohjiasi lattiaan ja kuvittelet kiertäväsi jalkapohjia lattiaa vasten ulkokiertoon (liikettä ei saa syntyä, mutta tämä toimii mielikuvana!)
• Huolehdi koko kyykkyliikkeen ajan polvien linjauksesta niin, että polvinivel osoittaa isovarpaan ja 2. varpaan suuntaan

Huom! Jos jo tämä tuntuu haastavalta ja vaatii paljon ajatustyötä omalla painolla tehdessäsi, niin hoida homma kuntoon ennen tangon iskemistä niskaan.

Nilkan asento

Jos kärsit ”lättäjaloista” niin tämä harjoitus on sinulle!

• Aseta kolikko isovarpaan tyvinivelen alle ja aseta kynä poikittain lattialle siten, että kynä osoittaa jalkaterän sisäosaan ja kynän kärki on jalkaterän pitkittäisholvikaaren alla
• Kolikko edesauttaa asentotuntoa ja kynä muistuttaa jalkaterän sisäosan alla pitämään holvikaaren ”korkeampana”      Jalkaterän holvikaari ei saa missään vaiheessa koskettaa kynään, eikä paine saa kadota kolikon alta
• Jos asento tuntuu helpolta ylläpitää, niin pyri tekemään kehonpainokyykky siten, että jalkaterän asento pysyy yllä
• Kolikosta huolimatta muista, että paine jalkapohjasta jakautuu kolmeen kohtaa lattiassa: kolikon alle, pikkuvarpaan tyvinivelen alle sekä kantaluun alle

Toistot: Suorita 20 kehonpainokyykkyä rauhallisesti siten, että vaihdat puolessa välissä kolikon ja kynän paikkaa toisen jalan alle

Nilkan liikkuvuus

Jos nilkan liikkuvuuden rajoitteena on pistemäinen nipistävä kipu nilkan etuosassa, on syynä todennäköisesti nilkan nivelpintojen heikosta liukumisesta johtuva rajoite, eli tyypillisellä venyttelyllä ja foam rollerilla ei saada tuloksia. Niveltä tulee siis mobilisoida.

• Nosta toinen jalka korokkeen päälle
• Aseta tukeva kuminauha nilkan ympärille siten, että kuminauhan veto kohdistuu alaviistoon ja nauha kulkee kehräsluiden (nilkan sivuilla olevat ”ulkonevat pallot”) alta. Nauhassa tulee tuntua napakka veto, jota hyödyntämällä nivelpinnat liukuvat toisiaan vasten
• Työnnä painosi ja polvesi eteenpäin niin pitkälle kuin pystyt siten, että kantapääsi pysyy alustassa.
• Kun kantapää alkaa nousta, tuo painosi takaisin taakse

Toistot: Pumppaile edestakaisin molempia nilkkoja minuutin ajan rauhallisella pumppaavalla liikkeellä

Tadaa! Liikkeen avulla nilkan liikkuvuuden tulisi kehittyä jo heti muutaman suorituksen jälkeen (pystyt liikuttamaan polveasi pidemmälle eteenpäin ennen kuin kantapää alkaa nousta).

Yhden jalan kyykky kuminauhalla

Tämän harjoitteen tarkoituksena on antaa selkeä tunne siitä miltä liike tuntuu ja auttaa korjaamaan tekniikkaa asentotunnon kautta.

• Seiso yhdellä jalalla (mieluiten ilman kenkiä asentotunnon edistämiseksi). Liikkeen voi myös tehdä askelkyykkyasennossa, jolloin takajalka on tukemassa maassa.
• Aseta kuminauha polvinivelen ympärille siten, että kuminauha pyrkii vetämään polveasi sisäänpäin.
• Vastusta kuminauhan vetoa, pidä polvesi linjassa isovarpaan suuntaan, suorita yhden jalan minikyykky hyvällä kontrollilla

Toistot: 10 toistoa molemmille jaloille

Tätä liikettä tehdessäsi voit myös tuntea mukavan pumpin pakarassa. Polvien suuntautuminen vaikuttaa siis myös pakaran aktivaatioon.

Kyykky kuminauhalla

Myös tässä harjoitteessa tarkoituksena on antaa selkeä tunne siitä miltä liikkeen kuuluisi tuntua, ja auttaa siten korjaamaan tekniikkaa. Tässäkin liikkeessä pakara joutuu myös heräilemään mukavasti, joten pyöreää ja vahvaa peräsintä metsästäville tämä on hyvä harjoite herättää sitä pakaraa kyykkyjä ajatellen.

• Aseta kuminauha molempien polvien ympärille siten, että nauhan veto pyrkii vetämään molempia polviasi sisäänpäin
• Suorita kehonpainokyykky rauhallisella tahdilla siten, että vastustat kuminauhan vetoa ja pyrit pitämään molemmat polvesi linjassa isovarpaan suuntaan

Toistot: 10 kyykkyä kehonpainolla kuminauhan kanssa

Keskimmäisen pakaralihaksen aktivointi

Tämän harjoitteen tarkoituksena on viimeistäänkin saada se keskimmäinen pakaralihas aktivoitumaan ja näin johtaa koko takaketjun parempaan aktivoitumiseen, jolloin polvien sisäänpäin kääntyminen on estettävissä.

• Aseta kuminauha nilkkojesi ympärille ja seiso yhdellä jalalla siten, että tukijalan polvi on hiukan koukussa, ikään kuin valmistautuisit hyppäämään jalan avulla
• Pidä asento täysin paikallaan ja suorita ilmassa olevalla jalalla sivuttainen pakarapotku kuminauhaa vastustaen
• Huolehdi, että tukijalka pysyy täysin liikkumattomana ja tämän polvi pysyy linjassa isovarpaan suuntaan

Toistot: 10 toistoa molemmille jaloille

Toistomäärät liikkeissä ovat Akun mukaan suuntaa antavia ja kaikki liikkeistä perustuu asentotunnosta saatuun palautteeseen tai lihasten oikea-aikaiseen aktivointiin. Liikkeistä saadut vaikutukset eivät siis kestä kauaa, eli parhaiten nämä liikkeet toimivat suoritettuna alkulämmittelyissä juuri ennen kyykkyjä. Liikkeitä voi suorittaa myös sarjojen välissä. Eikä kaikkia liikkeistä suinkaan välttämättä tarvitse suorittaa, vaan kokeilemalla löydät juuri sinulle sopivimmat liikkeet näistä!

Säännöllisesti näitä suorittamalla ”opetat” asentosi ja lihasten aktivointijärjestyksen uuteen uskoon ja huomaat varmasti eron! Pikkuhiljaa polvet eivät enää käänny sisäänpäin kyykyissä, teit sitten liikkeet tai et.

Mikäli kyykkäämisessä on haasteita, jotka tuntuvat yksin liian vaikeilta selätettäviksi, niin vahva suositus turvautua hyvään valmentajaan, ammattitaitoiseen personal traineriin tai osaavaan fysioterapeuttiin. Pian tulossa seuraavaa osaa yleisistä kyykkyongelmista ja niiden korjaamisesta, joten pysykäähän kuulolla!

Poltetta persieen alle viikonloppuun!

LUE MYÖS AIHEESEEN LIITTYEN:
Selkä kipeytyy treenatessa tai arjessa? Tästä 3 vinkkiä!
EDELLINEN JUTTUNI:
4 x Ihanat housut kevääseen

♥  MUUALLA:  ♥
PROVE-valmennukset // YouTube // Bloglovin // Instagram

PROVE Basic

PROVE Pro

PROVE Simple