MITÄ OVAT 2+2-JAKOISET JA 2+1-JAKOISET OHJELMAT?

Mitä ovat nämä ihmeen 2+2-jakoiset, 2+3-jakoiset tai 2+1-jakoiset ohjelmat? Mikä ihme on hybridi- eli yhdistelmäjako? Näistä on tullut kyselyitä tiuhaan tahtiin, ja perehdytään tänään hieman näiden maailmaan. Itse olen treenannut yhdistelmäjaolla jo useamman vuoden, ja toteuttanut jakoa myös valmennettavillani erinomaisin tuloksin.

Yhdistelmäjako ei loppupeleissä ole kovinkaan kummoinen juttu. Yhdistelmäjako pähkinänkuoreen puristettuna tarkoittaa sitä, että vuorotellaan peräkkäin saman- tai erijakoista ohjelmaa. Esimerkiksi 2+2-jakoinen ohjelma sisältää ikään kuin kaksi erilaista 2-jakoista ohjelmaa peräkkäin, ja taas 3+1-jakoinen sisältää kolmijakoisen ja yksijakoisen ohjelman. Jos molempia tehdään viikon treenisyklillä, niin molemmissa saadaan tehtyä neljä treeniä viikossa.

Miksi näin tehdään? Mitä hyötyjä tästä voidaan saada irti verrattuna perinteiseen monijakoiseen treeniin?

Yhdistelmäjaon mahdollisia etuja:

• Lihas saa tiheämmin viikossa kasvuärsykettä. Tämän hetken tutkimusnäyttö puoltaa vahvasti sitä, että tiheämmällä treenifrekvenssillä (kuinka usein lihasta treenataan) voidaan saada voimakkaampaa lihaskasvua aikaiseksi kuin esimerkiksi kerran viikossa treenaamalla.
• Viikossa treenin kokonaiskuormitus saadaan yleensä korkeammaksi, vaikka varsinainen sarjamäärä lihasryhmillä ei kasvaisikaan. Kun yhdessä treenissä kerran viikkoon hakkaisit lihakset tuhannen sirpaleiksi, niin lopputreenin sarjoissa sinulla on jo puhti heikentynyt. Kahteen eri treeniin jaettuna pääset pääset vetämään enemmän sarjoja ”freesimmällä” lihaksella, jolloin pystyt yleensä suorittamaan kokonaisuutena raskaampia sarjoja viikon aikana. Treeniviikon kuormitus voi siis kasvaa, vaikkei sarjoja lisättäisi yhtään enempää.
• Kokonaisvolyymiä on luontevampi kasvattaa ajan kanssa, kun yhden lihasryhmän kuormitus on jaettu useampaan osaan. Harva pystyy treenata jalkoja esimerkiksi yli tuntia putkeen tehokkaasti.
• Kun lihasryhmää treenataan useammin kuin yhden kerran viikossa, voit kehittyä tämän lihasryhmän treenaamisessa (tekniikat paranevat) ja hermottamisessa (parempi tuntuma) mahdollisesti nopeammin, kun pääset treenaamaan lihasta useammin. Tämä voi johtaa parempiin tuloksiin ja nopeampaan kehitykseen.
• Ja ihan vain treenityylin vaihtaminen esimerkiksi monijakoisesta yhdistelmäjakoiseen voi antaa junnaavalle kehitykselle ihan uutta potkua uudenlaisen ärsykkeen myötä.
• Isoja lihasryhmiä kuormitetaan useammin viikossa, mikä voi johtaa korkeampaan kulutukseen.
• Oman valmennuskokemuksen myötä paljon positiivista palautetta on ollut siitä, että treenaaminen on ollut mielekkäämpää. Lihakset eivät mene kertaiskuista niin rajusti tukkoon, treeneissä keskittyminen on ollut parempaa, kun vain yhtä lihasryhmää ei hakata joka kerta koko treeniä eikä esimerkiksi täysipainotteiset jalkatreenit “pelota” enää niin paljon.

Kuormituksen määrä yhdistelmäjaossa?

Vastoin monien ennakkoluuloa, treenit eivät ole kuitenkaan yhtään sen pidempiä kuin monijakoisissa ohjelmissa. Vaikka lihas treenattaisiinkin kahdesti viikossa läpi, se ei tarkoita sitä, että treenimäärä kertaheitolla tuplattaisiin, ja esimerkiksi rintaa, selkää ja käsiä yhdistävässä treenissä tehtäisiin tuplamittainen treeni. No way. Usein yhdistelmäjaoissa ideana on, että kokonaiskuormitus jaetaan esimerkiksi kahteen eri treeniin.

Esimerkiksi siirryttäessä 4-jakoisesta ohjelmasta 2+2-jakoiseen ohjelmaan, niin yhden treenin lihaskohtainen kuormitus (sarjamäärät) voidaan pelkistetysti ajateltuna jopa jakaa ikäänkuin kahtia sijoitettaen nämä kahteen eri treeniin. Tästä seuraa se hyöty kokonaiskuormitusta ajatellen, että vaikkei sarjoja tehtäisikään välttämättä enempää, niin kokonaiskuormitus voidaan saada korkeammaksi sillä, että treeneissä jaksetaan liikutella raskaampia kuormia (tai samoilla painoilla enemmän toistoja), kun lihasryhmän kimppuun hyökätessä ei ole puolta tuntia alle hakattua väsynyttä lihasta. Lopulta myös kokonaisvolyymiä voidaan lähteä kasvattamaan pitkällä aikajänteella tarpeen vaatiessa ilman, että yksittäinen treeni laajenisi yksittäisen lihasryhmän kohdalla luvattoman hurjaksi.

Yhdistelmäjako toteutukseen?

Kuten jo alussa mainittiin, niin yhdistelmäjako antaa myös tiheämmin kasvuärsykettä lihakselle. Mietitään, että treeniblokkisi ohjelmalla kestäisi viisi viikkoa. Tällöin verrattaessa esimerkiksi kolmijakoista sekä 2+1-jakoista ohjelmaa keskenään, niin tällöin lihas saa ensimmäisessä tapauksessa vain viisi kertaa kasvuärsykkeen treenijakson aikana, ja jälkimmäisessä 10 kertaa, vaikka treenimäärä ei kasvaisikaan. Lihas on tutkimusnäytön mukaan valmiina vastaanottaamaan uuden kasvuärsykkeen jopa 2-3 vuorokauden päästä edellisestä treenistä, joten miksi suotta odottaa kokonaista viikkoa.

Millaisia jaoilla näitä ohjelmia voisi rakentaa? Hieman samaan tapaan kuin 1-, 2- tai 3-jakoisiakin ohjelmia, ja näitä vaan ikäänkuin ympätään pareina yhteen. Esimerkiksi 2+1, jaossa voisi olla vaikkapa alkuviikosta perinteisempään bodaamiseen keskittyen vetävät ja työntävät omana treeninään, ja loppuviikosta sitten koko kropan voimapainotteisempi treeni lyhyemillä sarjoilla ja pidemmillä palautuksia (tai päinvastoin). Jako voidaan tehdä myös yläkropan ja alakropan välillä tai pilkkoa lihasryhmät muuten erilaisiin omaan palettiin sopiviin kombinaatioihin. Liian vaikeasti tätä ei kannata ajatella ja monimutkaisia kikkailuita lähteä toteuttamaan, sillä kyseessä on loppupeleissä yksinkertaisesti vain yhdistelmä erilaisesti jaettuja ohjelmia.

Näitä yhdistelmäjakoja toteutetaan myös PROVE PRO-valmennuksessa, jossa treenataan juuri 2+2-jakoisella ohjelmalla, sekä PROVE BASIC-valmennuksessa, jossa treenataan salilla kolmesti viikossa 2+1-jakoisella. Palaute materiaalien laadukkuudesta ja syväluotaavista tekniikkavideoista on ollut osallistujilta ihan huikeaa taustasta riippumatta, ja jos haluat saada junnaavat treenitulokset uuteen vauhtiin, oppia oikeasti lisää treenaamisesta, kehittää tekniikoitasi ja tekemistäsi salilla, niin hyppää messiin!

Takaan, ettet valmennusjakson päätteeksi jää tyhjin käsin, vaan olet jo tahkonut tuloksia, olet päässyt konkreettisesti kokeilemaan fiksusti suunniteltua treenikokonaisuutta, oppinut itse hahmottamaan paremmin omaa tekemistä jatkoa ajatellen ja ajatusmaailmasi salitreenistä on laajentunut entisestään laadukkaisiin ja selkeisiin materiaaleihin perehtymällä. Tsekkaa lisätietoja PROVE-valmennuksista TÄÄLTÄ*!

Vahvaa alkavaa viikkoa!

KURKKAA MYÖS:
Kehitystä 2-jakoisella treeniohjelmalla!
& Kun syöt muka terveellisesti – Onko näin?
EDELLINEN JUTTUNI:
13 x Tämän viikon parhaat!

♥  SEURAA MINUA  ♥
PROVE-valmennukset // Instagram // YouTube // Bloglovin // Facebook