KANNATTAAKO JA PITÄÄKÖ AINA TREENATA YHTÄ PALJON?

Syksy, arjen ruljanssit ja hirveä kiire. Dedikset paukkuvat, paineet on kovat ja entistä aiemmin pimenevät illat alkavat syödä energiatasoja. Pitääkö tähän samaan palettiin silti puskea sama määrä treeniä? Onko pakko aina treenata saman verran? Voiko treenin määrästä välillä tinkiä ja onko joskus ihan okei olla vaikka kokonaan treenaamatta? Onko treenimäärän vähentäminen lähinnä laiskuutta vai lähinnä järkevää?

Moni ahkera treenaaja ja elämässään yleensäkin tavoitteellinen ihminen sortuu helposti liialliseen suorittamiseen. Tietyistä standardeista on vaikea tinkiä, koska “olenhan mä ennenkin pystynyt tähän”, “kyllä tähän muutkin pystyvät” ja “vain tällä määrällä saan tuloksia”. Kuulostaako yhtään tutulta?

Kokonaiskuormituksen ymmärtämäminen

Ihminen on monien tekijöiden summa. Henkistä ja fyysistä kuormitusta ei vaan voi irrottaa toisistaan, ja kun molemmat nousevat kerralla liian korkealle, niin homma voi lähteä sakkaamaan pahemman kerran. Kun stressi, arjen kuormitus ja huolet valtaavat koneiston, niin tähän yhdistetty liiallinen fyysinen pauhaaminen treenien parissa voi heikentää palautumista sekä laskea mielialaa ja treenimotivaatiota.

Osalle intohimoinen treenaaminen on kuitenkin suuri henkinen voimavara haasteellisessa ja vauhdikkaassa elämäntilanteessa. Toiselle se saattaa samassa tilanteessa olla yksinkertaisesti aivan liikaa ja enemmänkin kuluttaa. On kuitenkin tärkeä ymmärtää, ettei sinun tarvitse pystyä samaan kuin joku toinen ympärilläsi. Jokaisella on omat yksilöllinen kyky kantaa kaikkea arjen kuormitusta. Lisäksi näin itse oman kokemuksen kautta olen oppinut, että ne jotka näyttävät pystyvän kaikkeen, saattavatkin todellisuudessa takuta kulissien takana todella lujaa. Älä siis vertaa itseäsi muihin, koska totuus ja realiteetit ovat usein erilaisia, kuinka nämä itsellesi näyttäytyy.

Vähemmän voi olla enemmän

On oikeasti tärkeää ymmärtää, että vähemmän voi olla tietyissä tapauksissa enemmän. Monilla treenimotivaation sakkaamisen lähteenä saattaa olla liiallinen tavoiteltu treenimäärä, koska on ajateltu, että enemmän on aina kovempi. Mutta entä jos itsellä ei ole resursseja painaa ympäri vuoden neljää kovaa treeniä salilla viikossa? Tästä ei suinkaan tarvitse tuntea huonommuutta, vaan nimenomaan taputtaa itseään olalle siitä oivalluksesta, että on ymmärtänyt omat rajansa ja resurssinsa. Suurin osa kun tätä ei tahdo millään ymmärtää, vaan väkisin hypätään supertehovalmennuksiin, joissa treeniä painetaan hikihatussa viisi kertaa viikossa, ja aina tämän jälkeen lässähtää täysin. Ja toistetaan oravan pyörää väkisin.

Mikäli tuntuu, että nykyinen treenimääräsi tuntuu haasteelliselta ja uuvuttavalta toteuttaa, niin kokeile ensiksi tiputtaa viikottainen treenimääräsi vaikkapa yhdellä treenillä vähemmäksi. Pienikin muutos treenikuormituksessa voi tehdä ihmeitä arjen aikatauluille ja jopa treenimotivaatiolle. Kun treeni ei vie liian isoa palaa omasta elämästä, niin kummasti se alkaa kutkuttelemaan entistä enemmän. Kun treeni ei vie sinulta paukkuja vaan antaa sinulle voimaa, niin tällöin motivaatio rupeaa ruokkimaan itse itseään.

Osalle treenin vähentäminen toimii myös välillisesti eteenpäin potkivana tekijänä. Kun treeniä joutuu vähentämään, päätyy parhaimmassa tapauksessa panostamaan oikeasti enemmän laatuun. Vähemmästä halutaan ottaa enemmän irti, ja tällöin monesti myös järkevä ohjelmointi voi nousta entistä tärkeämmäksi asiaksi. Vähälläkin voi saada yllättävän paljon aikaan, jos vain tietää mitä tekee ja tekee asiat laadukkaasti. Vähemmällä treenillä treeniohjeman merkitys siis nousee entisestään.

Kevennetyillä viikolla puretaan kuormitusta

Milloin olet viimeksi keventänyt treenistä? Tai ottanut esimerkiksi täysilepoa? Jos näihin joutuu kaivelemaan vastausta aivojen syvimmistä uumenista, niin olisikohan aika ottaa testiin? Kevennys treeneistä ei ole pelkästään keholle, vaan moni omissakin valmennuksissa raportoikin kevennyksen jälkeen treenimotivaation olevan ihan uudella levelillä, sormet syyhyten odotellaan ensimmäistä kovaa treeniä ja rautakin liikkuu usein entistä kevyemmin.

Tavoitteelliselle aktiivitreenaajalle kevennys on usein paikallaan noin 3-6 viikon välein. Kevennetty viikko voi olla oikeasti ihan paikallaan jo kolmen kovan treeniviikon jälkeen, ja varsinkin jos muun elämän jytinä on hurjaa. Kevennetyllä viikolla treenimäärän voi huoletta pudottaa puoleen, mutta osalle jopa täyslepo voi olla paikallaan. Kevennyksistä tai lepoviikoista ei tarvitse potea huonoa omatuntoa vaan päinvastoin. Propsit ja papukaijamerkki jokaiselle, joka osaa levätä.

Ja kyllä. Kevennys voi olla hyvä toteuttaa ennen kuin tulokset lähtevät sakkaamaan, eikä siinä vaiheessa kun ollaan vedetty itsensä aivan tuhannen tilttiin viimeistä lihassolua tai kupolia myöten. Ja ei. Kevennys ei hidasta kehittymistä vaan nimenomaan edesauttaa sitä.

Jaksottaminen, priorisoiminen ja ylläpito

Kun treeniä on käytössä vähemmän, ei kaikkeen voida panostaa kerralla. Tällöin on hyvä pohtia selkeästi tiiviit kehityskohteet, joita lähdet treenilläsi jahtaamaan.

Salitreenissä voit vaikkapa priorisoida jalkoja tai ottaa vaikka penkkipunnerrustuloksen parantamisen ykköstavoitteeksi. Näin pystyt saamaan selkeää kehitystä edes jollakin osa-alueella sen sijaan, että yrittäisit väkisin iskeä kehiin kaikkea tavoittelevan sekamelskan, jolla et lopulta saavuta mitään. Ylläpitoon vaadittava treenimäärä on kuitenkin vain puolet tai jopa yksi kolmasosa kehittävän treenin määrästä, joten järkevällä jaksottamisella ja priorisoinnilla voit saavuttaa vähemmästä treenistä huolimatta selkeitä tuloksia.

Postauksen tärpit koottuna:

• Treenin suhteuttaminen elämän kokonaiskuormitukseen ei tarkoita laiskuutta, vaan on hyvän ja pitkäjänteisen treenaajan merkki.
• Liiallinen treeni yhdistettynä kovaan stressiin heikentää palautumista ja nostaa alipalautumisen riskiä. Treenin kuuluisi tuoda hyvää oloa ja voimaannuttaa. Ei lisätä stressiä ja kuluttaa.
• Jos treeni tuntuu pakkopullalta ja tietty treenimäärä on muodostunut fiksaatioksi, niin kokeile vähentää alkuun vaikkapa yksi treenikerta viikosta, ja tunnustele miltä tämä lähtee tuntumaan. Tässä ihmiskokeessa et häviä mitään!
• Arviolta puolet tai jopa kolmasosa kehittävän treenin määrästä riittää nykytilan ylläpitoon.
• Muista pitää kevennyksiä säännöllisin väliajoin. Näin turvaat kehityksen ja vältät pahimmat ylilyönnit.
• Jos et halua tinkiä tuloksista, mutta treenimäärän vähentäminen on paikallaan:
  • Panosta laatuun ja treenin nousujohteisuuteen
  • Panosta järkevään ohjelmointiin. Kun treeniä on vähemmän, niin tavoitteellisella treenajalla fiksusti koottu treeniohjelma korostuu. Vähälläkin voi saada tulosta, kun tehdään asiat järkevästi!
  • Hyödynnä salitreenissä raskaita moninivelliikkeitä ja valitse itsellesi selkeät progressioliikkeet (esimerkiksi kyykky, maastaveto, kulmasoutu, penkkipunnerrus). Seuraa erityisesti näissä tuloksiesi kehittymistä.
  • Keskity yhteen asiaan kerrallaan ja tee se hyvin. Vähentäessäsi treenimäärää aseta itsellesi yksi selkeä tavoite, jota lähdet toteuttamaan.

Jos tarvitset oikeasti kehittävän ja selkeän treenikokonaisuuden elämäntilanteeseen, jossa treenille ei välttämättä pysty uhraamaan joka iltaa viikossa, niin luomani Prove Simple-valmennus on nimenomaan rakennettu tätä varten. Vähentämällä tai järkevöittämällä treeniä sinun ei välttämättä tarvitse tinkiä tuloksista, vaan päinvastoin laadukkaalla valmennuksella voit kehittyä treenaajana entistä pidemmälle. Kun tietää mitä tekee ja on toimiva suunnitelma, niin tulokset voivat jopa yllättää!

• Prove Tietopankki: Rasvanpoltto
• Prove Tietopankki: Ruokavalio
• Prove Tietopankki: Treeniohjelma

Puolentoista viikon päästä starttaavassa Prove Simplessä voit koostaa itsellesi sopivan toteutuksen, joka sopii myös tiukempaan ja haastavampaan elämäntilanteeseen tai muun urheilulajin oheen tuloksista tinkimättä:

• Treenaa salilla 2-3 kertaa viikossa
• TAI Treenaa kotona 2-4 kertaa viikossa
• TAI yhdistä yllä olevista itsellesi sopiva kombo
• Sopii myös muihin urheilulajeihin yhdistettäväksi tukevaksi harjoitteluksi!

Eikä Simple-valmennus sisällä vain ohjeita paperilla tai aplikaatiossa, vaan saat oikeaa valmennusta mun Prove-tiimissä, jotta osaat jatkaa myös valmennuksen päättymisen jälkeenkin. Tämä tyhjentävä palaute valmennuksesta kertoo mielestäni olennaisen:

”Kokonaisuus ja treeniohjelma olivat tosi hyvät! En olisi uskonut, että salitreeniä vähentämällä pystyn saamaan entistä parempia tuloksia ja on helppo lähteä jatkamaan tästä eteenpäin”

Sopivasti kuormittavaa syksyä just sulle!

LUE MYÖS:
Miten treenata, kun kalenteri on täynnä?

EDELLINEN JUTTUNI:
6 x päivän asut syyskuun puolelta

VALMENNUKSET:
PROVE Simple startti lähestyy!