MITEN SAADA VAHVAT JALAT? Jalkatreeni salilla kuntoon!

Haaveissa vahvat ja sporttiset jalat? Silmissä siintää pyöreät ja ryhdikkäät pakarat sekä kroppa joka pystyy moneen? Moni haaveilee pyöreistä ja muodokkaista jaloista, ja luulee tekevänsä oikeita asioita niiden eteen. Harmittavan usein kuitenkin saa törmätä siihen, että salilla nitkutetaan vuodesta toiseen yli tunnin mittaisia maratonjalkatreenejä joka kerta samoilla painoilla pumpaten. “Mutta kun se tuntuu tehokkaalta ja polttelee jaloissa”. Niin tekee kahden tunnin juoksu tai 5 minuuttia kyykkyhyppyjä putkeen, mutta kasvaako ja vahvistuuko jalat näillä? Jep.

Jaloissa sijaitsevat koko vartalomme isoimmat ja vahvimmat lihasryhmät, joten niiden kehittämiseen ei enää alkuvaiheen jälkeen tahdo pelkällä tangolla ja pikkukiekoilla saada jerkkua kasvatettua. Toki jokaisen on lähdettävä liikkeelle jostain, mutta muodokkaisiin ja vahvoihin jalkoihin tähdätessä on jossain vaiheessa uskallettava lähteä kehittämään tekemistä. Fakta on myös se, että jos oikeasti haluat lihasta (eli sitä muotoa ja pyöreyttä), niin sinun tarvitsee kehittää jalkoihisi myös voimaa.

Jos mikään ei muutu, niin mikään ei muutu, eli mikäli teet edelleen kyykkyjä, prässiä tai lantionnostoa samoilla painoilla kuin vuosi sitten, niin luultavasti tulosta ei ole tänäkään vuonna odotettavissa. Tähän ei ole usein ratkaisuna liikkeiden vaihtaminen, uuden vastaavanlaisen treeniohjelman ostaminen tai treenien pidentäminen, vaan peruspaletin laittaminen kuntoon.

Usein se ongelma ei ole siinä, mitä uutta keksitään tai mitä lisätään, vaan miten nykyinen voitaisiin tehdä oikeasti paremmin. Huiput on meinaan hyviä perusteissa! 😉

JALKATREENI SALILLA KUNTOON

Suosi raskaita moninivelliikkeitä

Panosta treeneissä raskaisiin moninivelliikkeisiin, jotka kuormittavat kokonaisvaltaisesti jalkoja. Jalkaprässiä, kyykkyvariaatioita, maastavetoja, lantionnostoa tms. Rakenna treeni näiden ympärille, ja pyri sijoittamaan raskaimmat ja haastavimmat liikkeet treenin alkupuolelle. Yhdessä treenissä ei tarvitse eikä kuulukaan olla kaikkia näitä vaan esimerkiksi kaksikin näitä voi varsin hyvin riittää, kun toteutetaan oikeasti nousujohteista treeniä pitkässä juoksussa. Lisäksi kylkeen voi valita eristävämpiä liikkeitä, kuten reiden ojennusta/koukistusta/loitonnusta tai pakarapotkuja.

Treenaa jalkoja useammin kuin kerran viikkoon

Yksi kova jalkapäivä, jota lähestytään kuolemanpelolla ja tämän jälkeen ei kävellä viikkoon, kun jalat on niin tukossa. Tuttua? Mikäli tarkoituksena on panostaa jalkojen kehittämiseen, niin voi olla hyvä treenata jalkoja useammin kuin kerran viikkoon, mutta tällöin kerta-annos ei toki voi olla yhtä suuri (ainakaan kertaheitolla) kuin kerran viikkoon treenattaessa. Suuremmalla jalkafokuksella kinttuja voi myös treenata vaikka kolmesti viikkoon, mutta treenivolyymin kanssa kannattaa olla tällöin entistä tarkempi.

Tiheämmällä treeniärsykkeellä voidaan mahdollisesti päästä lopulta optimaalisempiin tuloksiin (lisää aiheesta täältä). Jalkojen treenaamisen voi jakaa esimerkiksi kahteen eri treenin mm. seuraavilla tavoilla:

• Etureisipainotteinen & takareisi+pakarapainotteinen
• Voimapainotteinen (lyhyempiä sarjoja raskaammilla kuormilla esim. toistomäärillä 4-8) & “bodaus”painotteinen (pidempiä sarjoja kuitenkin riittävän raskailla kuormilla, esim. toistomäärillä 8-15)
• Kaksi “tasa-arvoista” jalkatreeniä eli liikevariaatioin

Aseta voimatavoitteita

Aseta raskaisiin moninivelliikkeisiin voimatavoitteita, ja ylipäätään pidä mukana muutama liikevariaatio läpi eri ohjelmien, jotta ylipäätään pystyt toteuttamaan ja seuraamaan kehitystä. Esimerkiksi ota tähtäimeksi kehittää nykyisellään 10x100kg prässissä oleva tulos kohti 10x150kg. Tai tehdä lantionnostossa sarjaa yli 70 kilolla tai vetää maasta 100 kiloa. Muista kuitenkin, että lisätessäsi painoa älä lähde tinkimään tekniikasta ja liikeradan laajuudesta.

Tavoitteet on hyvä suhteuttaa omaan nykyiseen tasoosi. Lantionnostoa pelkällä tangolla harjoitteleva voi toki ottaa tavoitteeksi liikuttaa jossain vaiheessa 100kg kyseisessä liikkeessä, mutta ensin on hyvä ottaa lyhyemmän aikajänteen etappeja ja muistaa myös tekniikan kehittämiseen liittyvät tavoitteet tämän yhdessä.

Toki olen itsekin valmentaessani päässyt monesti todistamaan, kuinka alkuun pelkällä tangolla liikettä työstänyt treenaaja vetää puolen vuoden päästä hyvällä suoritustekniikalla sarjaa, jossa tangossa on tuplasti oma kehonpaino. Eli joskus se kehitys voi olla hyvinkin nopeaa, kun vain siihen oikeasti lähtee tähtäämään ja tekniikka on heti alusta asti kunnossa.

Jokaisesta pienestäkin edistymisaskeleesta saa ja kuuluukin aina olla ylpeä, ja nimenomaan edistys on hyvä hakea pienin askelin. Maastavetotankoon ei aina kannata iskeä kerralla viiden kilon kiekkoja päihin lisää, vaan 1,25kg pienillä kiekoilla voidaan päästä todella pitkälle. Jos lisäät joka treenissä 1,25kg lisää päihin (eli yhteensä 2,5kg), niin kuukaudessa tämä tekee jo yhteensä 10 kiloa lisää, ja kolmessa kuukaudessa 30 kiloa. Ei paha!

Kuormita jalkoja monipuolisesti

Pitäessäsi tietyt progressioliikkeet mukana, on hyvä myös vaihdella 4-8 viikon välein osaa “tukevista” liikevariaatioista. Muutosten ei välttämättä tarvitse olla kerralla erityisen radikaaleja, eikä kaikkia liikkeitä, liikevariaatioita tai liikesuuntia tarvitse olla samassa ohjelmassa. Toisinaan voi myös keskittyä tiettyjen lihasten priorisointiin esimerkiksi jättämällä etureisiä vähemmälle ja keskittymällä enemmän takareisiin ja pakaraan.

Muista kuitenkin kehittää eri jalkalihaksia monipuolisesti. Tässä hyvin karkealla ja pelkistetyllä yleisjaolla osviittaa eri lihaksia painottavista liikkeistä jalkaosastolle:

• Pakara: Lantionnosto, maastavedot, suorinjaloin maastavetojen variaatiot, askelkyykyt taakse, “selän ojennukset”, reverse hyper, reiden loitonnus
• Etureidet: Etukyykky, takakyykky, hack-kyykky, (kapea) jalkaprässi, kantakorotettu kyykky käsipainoilla, reiden ojennus
• Takareidet: Suorinjaloin maastavedot, hyvää huomenta, reiden koukistus istuen/maaten, glute-ham-raise

Muista myös välillä hyödyntää unilateraalisia eli “yhden jalan liikkeitä”.

Suosi liikkeitä, jotka saat toimimaan juuri itselläsi

Vahvat jalat eivät edellytä pakosti yhtäkään tiettyä liikkettä. Vaikka kyykky nauttii kuningasliikkeen maineesta, niin sitä se ei välttämättä ole, eikä se edes sovellu kaikille. Painota siis niihin liikkeisiin, joissa itsellä hallinta ja tekniikka pysyy kunnossa, ja myöhemmin liikehallinnan ja tekniikoiden kehittyessä voi laajentaa uusiin liikkeisiin. Myös jos ystäväsi ylistävä pakaraliike tuntuu lähinnä reisissä, niin voit hyvin valita tilalle toisen pakaraliikkeen, joka sinulla oikeasti uppoaa kohteeseen.

Mikäli esimerkiksi takakyykky on itsellä yhtä hampaiden kiristelyä liikeradan kanssa ja askelkyykyissä tasapaino pettää, niin on syytä vielä toistaiseksi hyödyntää laitteissa tuettuja liikkeitä. Tämä ei ole lainkaan huono juttu, vaan vähintäänkin järkevää, että treeni saadaan kulkemaan turvallisesti. Jalkaprässiä, hackia tai tuettua kyykkykonetta ja esimerkiksi smithissä onnistuvat myös monet kyykkyvariaatiot, askelkyykkyvariaatiot tai vaikka yhden jalan suorinjaloin maastavedot liikeradaltaan hallitusti.

Treenaa kovaa ja FIKSUSTI

Ei pelkästään kovaa. Tässä muutamia tärppejä:

• Syö. Lihas ja voimatasot eivät kehity kovinkaan optimaalisesti liian pienillä eväillä. Eivätkä herkkulakot ja päivittäinen kana+riisi auta kasvattamaan lihasta yhtään sen paremmin.
• Vältä failureen (eli täyteen uupumukseen) asti treenaamista. Ihan totta. Lopeta sarjat ennen kuin toistot jämähtävät pohjaan ja kävele joka treenistä omin jaloin pois ilman oksennusfiilistä.
• Seuraa treenituloksia. Kirjaa ylös treenissä tehdyt toistomäärät ja sarjapainot. Pyri seuraavassa treenissä parantamaan näitä edes pikkuriikkisen (vaikka 1,25kg kiekot lisää maastavetosarjoihin). Tätä et toki pysty toteuttamaan, jos painat joka kerta sarjat failureen ja treenit konttaustilaan asti.
• Muista pitää riittävät (2-3min) sarjapalautukset sarjojen välissä, jotta pystyt tekemään oikeasti laadukkaita sarjoja. Esimerkiksi raskaiden kyykkyjen viimeisissä tiukoissa sarjoissa jopa neljän minuutin palautus ei välttämättä ole lainkaan huono.
• Muista kevennykset, sillä aina ei voi vetää kovaa ja korkealta. Kirjaa kalenteriin kevennys 3-5 kovan treeniviikon jälkeen, jolloin voit tiputtaa yhden viikon ajaksi sarjojen määrää ja/tai käytettyjä treenipainoja. Näin pystyt pitämään treenin oikeasti nousujohteisena.
• Panosta kokonaisvaltaiseen kehittymiseen. Jalkatreeneissä tulokset tyssäävän nopeasti, mikäli esimerkiksi keskivartalon hallinta on täysin retuperällä tai edes välttävällä tasolla.
• Muista huolto. Pidä huolta liikkuvuudesta ja käy edes joskus urheiluhierojan käsittelyssä. Huoltoa on myös kevennysten toteuttaminen ja kevyt liikunta.
• Tehokkaan tuntuinen ei ole aina tehokas. Älä siis mittaa treenisi onnistumista uupumuksella, hiellä, sykkeillä tai poltetuilla kaloreilla. Näillä ei ole mitään tekemistä lihaksen tai voiman kehittymisen kannalta.

Saumattomat trikoot: TÄÄLTÄ*

Onko nousujohteinen treenaaminen on terminä sinulle yhä hieman vieras? Oletko vielä epävarma, miten nousujohteista salitreeniä oikeasti toteutetaan käytännössä ja ovatko treenipainot jumittaneet jo pitkään? Oliko postauksen lopussa ollut listaus fiksusta treenaamisesta edes osittain vielä haastavan oloinen toteuttaa?

Jos vastasit yhteenkin kyllä, niin vielä kerkeät hyppäämään mukaan mun Prove by Piia-valmennusstartteihin maanantaille, sillä tämän valmennuksen jälkeen ei tarvitse enää miettiä yhtäkään näistä. Valmennuksessa pistetään kerralla kokonaiskuva kuntoon, ja saat oikeasti jumittavat treenit uuteen nousuun!

6.1. lähtee kaksi valmennusstarttia eri treenimäärien mukaan jaettuna:

• PROVE Basic – 3 salitreeniä viikkoon (2+1-jakoisella ohjelmalla)
• PROVE Pro – 4 salitreeniä viikkoon (2+2-jakoisella ohjelmalla)

Tämän jälkeen tiedät MIKSI ja MITEN, ja olet vienyt itsesi, osaamisesi, ymmärryksesi ja treenisi täysin uudelle tasolle. Mä oikeasti haluan olla viemässä sua eteenpäin, joten hyppää mukaan mun valmennukseen TÄSTÄ!

PROVE Basic
PROVE Pro
PROVE Simple

Vavisuttavan vahvaa viikonloppua!

LUE MYÖS:
Lantionnosto – tekniikka ja tuntuma kuntoon!

EDELLINEN JUTTUNI:
Mitä dieetit ja rajoittavat ruokavaliot tekevät sinulle?