Puhdas ruokavalio, miten se toteutetaan?

Osallistuin eilen Santamarian järjestämään hyvinvointi-iltaan, jossa hyvinvoinnin ammattilainen Karita Tykkä oli luennoimassa bloggaajille energisestä arjesta ja sokerittomuudesta. Karita kertoi omasta pitkään kestäneestä sokeriaddiktiostaan ja siitä, miten hän oli päässyt sokerista eroon 8 vuotta sitten. Sokeri oli ohjannut hänen elämäänsä ja saanut hänet voimaan huonosti niin henkisesti kuin fyysisestikin. Hän sanoi voivansa paljon paremmin vaihdettuaan karkit ja muut herkut terveellisempiin vaihtoehtoihin, kuten raakasuklaaseen ja kuivattuihin hedelmiin.

Posiviisuus avuksi muutoksessa

Karitan luennolta jäi päällimäisenä mieleen rentous ruokaa kohtaan. Hän muistutti, että ei kannata kieltää itseltään mitään, vaan päinvastoin todeta, että Vau mitä kaikkea minä saankaan syödä, vaikka jätän sokerin pois! Tällöin mieli on ehkä vastaanottavaisempi uudelle toiminnalle ja päätöksessä on helpompi pysyä.

Positiivinen puhuminen itselle ja muille on hyvä elämänohje kaikkeen toimintaan. Mitä jos kokeilisit aloittaa uuden päivän tervehtimällä itseäsi positiivisesti tyyliin :minä olen huipputyyppi ja tästä tulee hyvä päivä!  ja voisit ottaa tavoitteeksi kohdata ikäviltä tuntuvia asioita positiivisuuden kautta esim. jee tänään minä saan mennä töihin!  jee tänäänkin saan syödä terveellistä ruokaa! jee olen todella onnekas, kun minulla on noin ihanat lapset (vaikka ne käyvätkin välillä hermoille) jne..Kun itselle ja muille puhuu kauniisti ja positiivisesti, niin elämään tulee iloa ja energiaa! Negatiivisuus kun ei palvele meitä millään tavalla, päinvastoin. Tämä on varmaan hyvä elämänohje ihan meille kaikille itseni mukaanlukien.

Sokerinsyönti lihottaa ja saa meidät voimaan huonosti

Sokeri on meille monella tapaa haitallinen aine. Siinä ei ole yhtään suojaravintoaineita, se on vain puhdasta energiaa. On haitallista korvata ruokia makeilla herkuilla, sillä siitä on seurauksena verensokerin nopea nousu ja lasku, mikä väsyttää ja saa meidät alavireisiksi. Muita seuraksia runsaalla sokerinsyönnillä on ravintoaineiden puutokset, ruoansulatuksen häiriöt, päänsärky, hormonitoiminnan häiriöt, ylipaino sekä mm. mielialanvaihtelut. Kuulostaako tutulta?

Vuonna 2015 astui voimaan uusi suositus vapaan sokerin määrästä elintarvikkeissa. Uusi suositus on < 5% kokonaisenergiasta (eli noin <25g  2000 kcal energiatasolla). Aiempi suositus on ollut 10% kokonaisenergiasta. Vapaa sokeri pitää sisältää a) kaiken lisätyn sokerin b)hunajan+ siirapit c) mehujen sisältämän sokerin) Voit lukea artikkelin tästä aiheesta pronutritionistin artikkeli sokerin määrittelyn hämärtymisestä. 

Oma ruokahistoriani

Karitan luennosta inspiroituneena aloin pohtimaan myös omaa tapaani syödä. Minullakin on pienoinen sokeriaddiktin tausta: ennen tapanani oli pinnistellä lounaan voimin töistä salille ja sieltä kotiin. Kotiin päästyäni oli nälkä jo aivan valtava ja söin kyllä ensin lämpimän ruoan, mitä  seurasi kuitenkin usein kekseillä tai jäätelöllä herkuttelu pitkin iltaa. Painoni jojoili ja vatsanseutu oli turvonnut, vaikka harrastin paljon liikuntaa.

Kolme vuotta sitten päätin puhdistaa ruokavalioni ja pidättäydyin sokerista 10 viikon ajan. Se tehosi, enkä ole sen jälkeen sokeria juurikaan kaivannut. Nykyään sokeri saa minut voimaan pahoin: saan siitä vatsakipuja, päänsärkyä ja seuraavana päivänä on ns. sokerikrapula. Pyrin ruokavaliossani suosimaan terveellisiä herkkuja, kuten Karitakin tekee. Näitä ohjeita olen jakanut blogissanikin. Oletko jo testannut 3 raaka-aineen banaanikeksejä? Entä maistuisiko sinulle makeat lehtikaalisipsit?

Kärsin ajoittain melko voimakkaista päänsäryistä ja  tästä syystä mietinkin, että voisiko ruokavalioni puhdistaminen entisestään auttaa tähän? Ainakin voisin yrittää puhdistaa ruokavaliotani valitsemalla kaikista ruoka-aineryhmistä sokerittomia ja puhtaampia vaihtoehtoja. Tästä lisää alla.

Santa marialta löytyy muuten sokerittomia ja puhtaampia vaihtoehtoja texmex-ruokailuun, kuten sokeriton ja lisäaineeton salsakastike. Ilokseni olen havainnut, että puhdas, mahdollisimman lisäaineeton ruoka on kasvava trendi ja valikoima kasvaa koko ajan. Maitotuotteissa ja kasvimaitotuotteissa on edelleen paljon sokeria, mutta muutama poikkeuskin löytyy. Sokeripitoisten jogurttien valmistuksen saisi mielestäni lopettaa täysin, sillä ne opettavat meidät jo lapsena sokerinmakuun. Luonnonjogurtti marjojen tai hedelmien kera on paljon parempi vaihtoehto terveyden kannalta.

Mitä tarkoittaa puhdas ruokavalio?

1. Prosessoitujen ruokien (kuten einekset) vähentämistä. Elintarvikkeista suositaan tuotteita, joissa on korkeintaan 2-3 eri raaka-ainetta (mausteita voi olla enemmänkin).
2. Suositaan tuoreita kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Luomua kannattaa suosia ainakin seuraavien kasvisten kohdalla: omenat, persikka, nektariini, mansikka, paprika, viinirypäle ja lehtivihannekset. Kotimaiset kasvikset ovat pääsääntöisesti turvallisempi vaihtoehto kuin ulkomaiset.
3. Luonnollisten makeuttajien suosimista valkoisen sokerin sijaan, kuten kuivahedelmät – ja marjat, hunaja ja stevia.
4. Täysjyväviljatuotteiden suosimista.
5. Puhtaiden ja laadukkaiden proteiininlähteiden suosimista: luomutofu, maitotuotteet/kasvimaitotuotteet, kananmuna, MSC-merkittyä kalaa eri lajeja vaihdellen, (maustamaton luomuliha), pavut ja herneet, nyhtökaura, härkis, luomusoijatuotteet.
6. Luomutuotteet ovat hyvä valinta, sillä niiden tuotantoa valvotaan eikä niiden kasvatuksessa ole käytetty torjunta-aineita. Luomutuotteen tuotannossa on noudatettu EU:n luomuasetusta ja valmistuksessa käytetyistä maatalousperäisistä raaka-aineista vähintään 95 % on luomua.

Mitä sitten söisin?

1. Maitotuotteissa kannattaa suosia sokerittomia ja maustamattomia maitotuotteita ja kasvimaitotuotteita. Luomutuotteet ovat jälleen hyvä valinta.
2. Viljatuotteista valitaan täysjyväleipää, sokeritonta mysliä, vältetään keksejä ja muita rasvaisia ja sokeripitoisia leivonnaisia.
3. Rasvat kannattaa napsia pähkinöinä, avokadon muodossa, oliiviöljynä, auringonkukka- tai rypsiöljynä (kookosöljy on 100% kovaa rasvaa, joten sen käyttö on kyseenalaista)
4. Runsaasti tuoreita ja höyrytettyjä kasviksia joka aterialla.
5. Herkkuhetkiin kuivahedelmiä, pähkinöitä, raakasuklaata, itsetehtyjä energiapatukoita tms.

Näillä vaihdoilla onnistut:

1. Valkoinen sokeri>  kuivatut hedelmät – ja marjat, tuoreet hedelmät ja marjat,  stevia, (hunaja)
2. Valkoiset viljatuotteet> täysjyväviljatuotteet, joissa on käytetty viljan koko jyvä. Nämä sisältävät enemmän ravintoaineita kuten kuitua, vitamiineja ja hivenaineita.
3. Maustetut jogurtit, rahkat jne> luonnonjogurtti, maustamaton rahka, maustamaton kasvimaitovalmiste, itsetehty kookosjogurtti
4. Palautusjuomajauheet tai proteiinijauheet> hyviä valintoja ovat makeuttamattomat tai stevialla makeutetut jauheet (Foodin, Puhdistamo)
5. Runsaasti lisäaineita sisältävät elintarvikkeet> 2-3 ainesosaa sisältävät puhtaat elintarvikkeet
6. Elintarvikkeet kuten juustot ja leivonnaiset>itsetehdyt leivonnaiset, juustoista täysrasvaiset ovat parempi vaihtoehto prosessoitujen kevytjuustojen sijaan.

Esimerkki puhtaan ja lihattoman ruokavalioni päivän aterioista:

Aamupala

Aamupalaletut  2 munaa + 1 banaani+ 1 rkl öljyä +1 dl mustikoita  tai Vegaanin aamupalaletut

1. Välipala

Esim. Välipalaruudut  tai  Smoothie 

Lounas

Valkosipulinen kikhernekeitto  + 2 viipaletta ruisleipää + pestoraejuustolevitettä/hummusta

2. Välipala 

2 dl Maitorahkaa /  yosa naturel / Alpro natural +sokeritonta omenasosetta+ 2 rkl sokeritonta mysliä

Päivällinen

Bataatti-peruna-tofuvuoka

Iltapala

200g tuoreita dippikasviksia ja edamamelevitettä

 

Energistä päivää!