Ummettaako? Näillä vinkeillä lisäät helposti kuitua ruokavalioon

Saatko tarpeeksi ravintokuitua?

Ravintokuitu. Kuitua suositellaan saatavaksi ravinnosta päivittäin vähintään 25g-35g riippuen henkilön koosta. Niukkakuituinen ruokavalio altistaa ummetukselle, voi lisätä vatsan turvotusta ja niukkakuituinen ruokavalio voi myös aiheuttaa ravintoaineiden imeytymishäiriöitä. Hyvä nyrkkisääntö on sisällyttää kuitupitoisia ruoka-aineita jokaiselle aterialle. Tarkista oma kuidunsaantisi leipätiedotuksen sivuilla > kuitutesti.

Mitä on ravintokuitu?

Ravintokuiduksi nimitetään niitä hiilihydraatteja, jotka eivät imeydy ruoansulatuksessa eivätkä tuota energiaa, vaan kulkevat miltei muuttumattomina suoliston läpi. Selluloosa on imeytymätöntä, veteen liukenematonta ravintokuitua. Sitä on kokojyväviljassa ja kasviksissa. Veteen liukenevaa kuitua taas on hedelmissä ja marjoissa, sekä mm. kaurassa. Kuiduilla on tärkeä merkitys suolistolle, sillä ne edistävät suoliston toimintaa, ehkäisevät ummetusta, alentavat kolesterolia ja pitävät ohutsuolen seinämät puhtaina. Kuidun voidaan sanoa olevan suoliston “hammasharja” sillä se puhdistaa suolen seinämiä harjan tavoin, jolloin ravintoaineet pääsevät imeytymään suolen seinämistä verenkiertoon. Jos esimerkiksi kärsit ravintoaineiden puutoksesta, kuten raudan puutoksesta, voi auttaa jos lisää kuitua ruokavalioon, mitä auttaa ravintoaineita imeytymään paremmin. Runsaskuituinen ruoka-aine on myös täyttävämpi vaihtoehto, kuin vähäkuituinen vaihtoehto ja runsas kuidunsaanti auttaa siten myös painonhallinnassa. Muistathan nauttia riittävästi nestettä kuitupitoisten ruokien kanssa!

Näillä vinkeillä lisäät ruokavalioosi kuitua

1. Korvaa suolaisessa ja makeassa leivonnassa osa vehnäjauhoista täysjyvävehnäjauhoilla (graham), ruisjauhoilla tai vaikka kaurahiutaleilla.
2. Lisää aamupuuron joukkoon pari ruokalusikallista leseitä tai chiasiemeniä.
3. Suosi ruisleipää tai muuta täysjyväviljaleipää vaalean leivän sijaan.
4. Vaihda aamumehu smoothieen tai syö hedelmä.
5. Vaihda liha tai kala välillä palkokasveihin.
6. Nappaa välipalalla kourallinen siemeniä tai pähkinöitä.
7. Syö hedelmät ja kasvikset kuorineen, jos mahdollista.
8. Vaihda perunalastut ruissipseihin.
9. Vaihda muromyslit perusmysliin.
10. Nappaa kuivahedelmiä karkkihimoon.

Täysjyvävilja on ravintokuidun lähteenä ykkönen!

Ravintokuitua löytyy runsaasti etenkin täysjyväviljatuotteista. Täysjyväviljatuotteet on valmistettu käyttämällä tuotteeseen viljan koko jyvä, jolloin tuotteessa on viljan kaikki ravintoaineet mukaan lukien ravintokuitu. Kuitu lymyilee ruoka-aineiden ulkokerroksissa, kuten hedelmien ja marjojen kuorissa, viljan kuorikerroksessa (tunnetaan myös nimellä lese) sekä juuresten kuorissa. Tästä syystä ruoka-aineet kannattaisi pyrkiä syömään aina mahdollisuuksien mukaan kuorineen. Ravintokuitua löytyy täysjyväviljatuotteiden lisäksi runsaasti myös kuorellisista siemenistä, pähkinöistä, palkokasveista, hedelmistä ja marjoista. Alla esimerkkejä kuitupitoisista ruoka-aineista. Kuvien annoksista saat noin 5 g kuitua. Nappaa kuvista 5-7 annosta päivääsi ja päivän kuidun tarpeesi on täytetty! Tsekkaa alta myös kuitupitoisen aamupuuron ohje.