Vatsalihastreeniä
Heips!
Tänään teille on tarjolla vatsalihastreeni! Tästä on tullut toiveita! Olen aikaisemminkin postaillut vatsalihasharjoitteita, mutta koitin nyt keksiä sellaisia harjoitteita, mitä blogistani ei vielä löydy. Seuraavien vatsalihasharjoitteiden teemana on helposti kotona oman kehon painolla tehtävät harjoitteet. Testaa ja poimi liikkeistä itsellesi sopivat!
Etunojassa tehtävät harjoitteet:
mittarimato
Laske kämmenet lattiaan ja kävele niillä lattiaa pitkin eteenpäin niin pitkälle kuin pääset pitäen keskivartalo tiukkana. Ota jaloilla pieniä askeleita eteenpäin, kunnes olet lähtöasennossa. Tee tämän jälkeen liike toiseen suuntaan, eli lähde kävelemään jaloilla taaksepäin niin pitkälle kuin pääset ja palaa käsiä kävelyttäen takaisin lähtöasentoon.
Tämä liike on haasteellinen! Harjoitus kehittää keskivartalon voiman lisäksi kehonhallintaa ja liikkuvuutta.
polven veto kohti kainaloa
Asetu lattialle etunojaan joko polvet alustalla (helpompi) tai ilmassa (raskaampi). Jännitä keskivartalon lihakset. Vedä polvi sivukautta kohti saman puolen kyynärpäätä tehden samalla etunojapunnerrus. Tunne rutistus kyljessä. Palauta jalka takaisin ja tee sama toiselle puolelle.
Jos haluat vähemmän haastetta, laske polvet alustalle ja jätä punnerrus tekemättä.
vartalon kierto etunojasta
Asetu lattialle etunojaan joko polvet alustalla tai ilmassa. Irrota toinen käsi alustalta ja nosta se ylös kohti kattoa kääntäen samalla kylkeä ylöspäin. Vie sen jälkeen käsi vartalon ali kiertäen samalla ylävartaloa. Pidä keskivartalo tiukkana.
Voit tehdä harjoituksen myös polvet alustalla.
Selinmakuulla tehtävät harjoitteet:
istumaannousu
Asetu patjalle selinmakuulle. Voit halutessa ottaa painon käsiin (esim. käsipaino, levypaino, kahvakuula). Jännitä vatsalihakset ja rullaa ylävartalo nikama nikamalta selkä pyöreänä ylös. Rullaa samaa reittiä selkä pyöreänä alas.
Voit tehdä harjoitteen myös ilman painoa.
lantionnostot
Asetu patjalle selinmakuulle ja nosta jalat kohti kattoa. Jännitä vatsalihakset ja nosta lantio irti alustalta. Palauta lantio jarruttaen takaisin alas. Tee hallittu liike!
Tee liike voimalla – ei vauhdilla!
Istuen tehtävät harjoitteet:
vartalon pito 4 pykälää
Istu puoli-istuvassa asennossa. Nosta kädet suorina reisien viereen. Pidä asento (noin 10 s), nosta käsiä muutaman sentin ylemmäs keskivartalon pysyessä paikoillaan. Pidä taas noin 10 s. Tee vielä kaksi samanlaista nostoa.
Litistä napaa sisään, pyöristä selkää, pidä hartiat alhaalla ja niska rentona!
rullaus vinoille vatsalihaksille
Istu polvet koukussa ja kädet ojennettuina sivulle. Jännitä vatsalihakset. Rullaa ylävartaloa alaspäin kääntäen sitä samalla toiselle sivulle. Palaa takaisin ylös kiertäen vartalo takaisin keskelle. Tee sama toiselle puolelle.
Harjoite tuntuu ihanasti myös jäykässä rintarangassa!
jalkojen nostot penkillä istuen
Istu penkin reunalle. Jännitä vatsalihakset ja nosta jalat ilmaan. Palauta jalat hallitusti takaisin alas.
Jos haluat kevyemmän version, nosta yksi jalka kerrallaan.
Kylkimakuulla tehtävä harjoite:
kylkirutistus
Asetu patjalle kylkimakuulle. Jännitä keskivartalon lihakset ja nosta jalat sekä ylävartalo alustalta ilmaan. Tunne liike kyljessä. Palauta jalat hallitusti takaisin alas.
Kuvaaja muuten sanoi, että näytän tässä liikkeessä ihan hylkeeltä…! 🙂
Jos liike on liian raskas, nosta ainoastaan jalat ilmaan.
Lisää vatsalihasharjoitteita löydät mm. seuraavista aikaisemmin kirjoittelemistani jutuista:
Myös jättipallotreeneistäni löytyy hyviä vatsalihasliikkeitä.
Sitten vaan vatsikset kuntoon! 🙂
Terkuin, Kirsi