Top 10 vatsalihasharjoitusta kotiin
Moi!
Multa on pyydetty vinkkejä kotona ilman välineitä tehtävistä vatsalihasharjoituksista, ja tässä mun 10 suosikkia:
1) Kapteenin tuoli
Istu tuolille. Aseta kädet reisien alle. Nojaa ylävartalolla hieman eteenpäin. Nosta polvia kohti rintaa ja ponnista takapuoli tuolilta ilmaan jännittäen vatsalihakset ja käsivarret. Pysy niin kauan kuin jaksat! Laskeudu hitaasti ja hallitusti alas.
Toista 2-3 kertaa.
American Sports Council on valinnut tämän harjoituksen maailman tehokkaimmaksi vatsalihasliikkeeksi!
2) Polven veto kohti rintaa etunojassa
Asetu etunojaan kämmenten ja päkiöiden varaan. Jännitä keskivartalon lihakset. Älä päästä peppua nousemaan ylös. Vedä polvia vuorotellen kohti rintaa.
Toista 2-3 x 10-20 kertaa.
Tässä yhdistyy kehonhallinta, sekä vatsalihaksilla tehtävä rutistus.
3) Vastakkaisten raajojen nostot etunojassa
Nosta edellisestä asennosta vastakkainen käsi ja jalka ilmaan. Laske hallitusti alas ja tee sama toisella raajaparilla. Pidä keskivartalo hallitusti paikoillaan koko ajan!
Toista 2-3 x 10-20 kertaa.
Tämä vasta vaatii kehonhallintaa!
4) Perusnosto jalat sohvalla
Asetu lattialle / jumppapatjalle selin makuulle ja nosta jalat sohvalle. Tuo kädet takaraivolle tukemaan päätä. Nosta ylävartaloa irti alustalta ja palauta hallitusti takaisin alas.
Toista 2-3 x 10-20 kertaa.
Perusnostot ovat tuttuja, mutta tehokkaita!
5) Sik sak
Asetu lattialle / jumppapatjalle selin makuulle ja nosta jalat ylös 90 asteen kulmaan. Tuo kädet takaraivolle tukemaan päätä. Nosta ylävartaloa irti alustalta ja kierrä olkapäätä kohti vastakkaista polvea. Vedä samalla polvea kohti olkapäätä ja ojenna toinen suoraksi yläviistoon. Tee sama toiselle puolelle.
Toista 2-3 x 10-20 kertaa.
Tehokas harjoitus vinoille vatsalihaksille.
6) Jalkojen saksaus
Asetu lattialle / jumppapatjalle selin makuulle ja nosta jalat suorina ylös. Tuo kädet lattialle tukemaan asentoa. Avaa jalat ja tuo ne takaisin yhteen samalla ristien jalat. Jatka jalkojen liikettä laskien jalkoja samalla kohti lattiaa ja palauttaen takaisin ylös. Paina selkää kohti alustaa koko harjoitteen ajan, äläkä päästä vatsaa pullistumaan.
Tee 2-3 x 10 jalkojen laskua kohti lattiaa samalla jalkoja saksaten.
Ihanan tehokas ja kokonaisvaltainen harjoite vatsalihaksille, sekä reisien lähentäjille!
7) Linkkuveitsi
Asetu lattialle / jumppapatjalle selin makuulle pitäen jalat suorana alustalla. Nosta molemmat jalat ja ylävartalo yhtä aikaa ylös ja palauta takaisin alas.
Toista 2-3 x 10-20 kertaa.
Voit tehdä liikkeen 1 jalka kerrallaan, jos tämä on liian haasteellinen!
8) Kierto puolelta toiselle puoli-istuvassa asennossa
Asetu lattialle / jumppapatjalle istumaan polvet ja lonkat koukussa. Nojaa ylävartaloa hieman taaksepäin. Kierrä vartaloa puolelta toiselle.
Toista 2-3 x 10-20 kertaa.
Jos haluat vielä lisää tehoja, nosta jalat ilmaan!
9) Kylkilankku
Asetu kylkimakuulle. Jännitä keskivartalon lihakset ja nosta vartalo ilmaan joko kyynärvarren tai kämmenen varaan. Alempana olevan jalan polvi voi olla alustalla (kevyempi) tai ilmassa (raskaampi).
Pysy niin kauan kuin jaksat!
Toista 2-3 kertaa molemmille puolille.
Ihana koko vartalon liike!
10) Korkkiruuvi
Asetu lattialle / jumppapatjalle selin makuulle ja nosta jalat suorina ylös. Tuo kädet lattialle tukemaan asentoa. Piirrä jaloilla hallittua ympyrää.
Tee 2-3 x 10 ympyrää / puoli.
Syvät vatsalihakset, suorien vatsalihasten alaosa, sekä vinot vatsalihakset kiittävät!
Ei muuta kuin kokeilemaan!
Välineillä saa mukavasti tehoa vatsatreeniin. Katso esimerkiksi kahvakuulajumppani: http://kirsinkuntopiiri.blogspot.com/p/kunto-ohjelma.html
Olen piakkoin postaamassa jättipallojumppatreenin, jossa on myös hyviä vatsalihasliikkeitä. Älä unohda myöskään selkälihasten harjoittelua! Hyvä lihastasapaino ennaltaehkäisee mm. selkävaivoja.
Mukavia treenejä!
Terkuin, Kirsi
Kommentit (6)
Kiitos vinkeistä. Useissa vatsalihasliikkeissä tunnutaan käyttävän jalat suorina pitää vipuvartta, mutta itse joudun välttämään kaikkia näitä liikkeitä, koska lonkan seutuni naksuu aika paljon. En oikein tiedä mistä se johtuu, mutta fysioterapeutti on ehdottomasti kieltänyt kaikki liikkeet missä se voi paukkua. Mm. yksi pahimmista liikkeistä on vatsalihasliike, jossa lasketaan suoria jalkoja kohtia lattiaa ja takaisin. Luulin että ongelma rajoittuu selältään tehtäviin liikkeisiin, mutta armyssa huomasin että kakkosliikkeesi tapainen paikallaan juoksukin aiheuttaa naksumisen. Onpas hankalaa… 🙁
Moi Jenni!
Älä huoli – sulle löytyy kyllä rutkasti sellaisia vatsalihasharjoitteita, joissa lonkan ei pitäisi naksua. Kuka sun ohjaaja on meidän salilla? Voisit varata ohjaajallesi ajan, niin saat varmasti paljon erilaisia vinkkejä vatsalihastreeniin. Muistaakseni käyt Pilates-tunneilla? Ne on tosi hyviä lonkan seudun vahvistamisessa. Voisit ajatella, että ikään kuin imet reisiluuta omaan kuoppaansa. Se voi helpottaa naksumista. Pilates-ohjaaja varmaan osaa antaa tähän lisää vinkkejä. 🙂
Terkuin, Kirsi
PS. Kommentti-toiminnossa oli jotain häikkää, enkä saanut laitettua tätä kommenttia kuin anonyymina.