Putkirullausvinkit osa 2: Miten rullata treenin jälkeen?

Yhteistyössä: http://www.foamroller.fi/

Postauksen lopusta löytyy blogin lukijoille alennuskoodi!

Moi!

Tässä putkirullausvinkkien osa 2/3. Viime postauksessa kirjoittelin siitä, miten rullaa voi hyödyntää ennen treeniä. Tänään rullaillaan treenin jälkeen.

Olen tässäkin postauksessa hyödyntänyt Jukka Harjun tekemää erinomaista putkirullausopasta.

Miksi rullata treenin jälkeen?

Putkirullauksen tavoitteena loppuverryttelyn yhteydessä on edistää kehon palautumista harjoituksesta. Tämä tapahtuu kolmella tavalla:

1. Putkirullaus rentouttaa lihakset paineen avulla. Eli rullaus toimii kuin treenin jälkeinen rentouttava hieronta.
2. Rullaus parantaa nestekiertoa. Eli kun rulla painaltaa lihasta, se puristaa samalla sieltä happopitoista nestettä pois, ja uutta nestettä virtaa tilalle.
3. Lisäksi rullaus avaa mahdolliset treenissä syntyneet kiinnikkeet.

Miten rullata treenin jälkeen?

Samoin kuin loppuvenyttelyn, ei rullauksenkaan kannata loppuverryttelyn yhteydessä olla kovin voimakasta. Lihakset eivät ole silloin vielä valmiita ottamaan vastaan kovempaa käsittelyä.

Rullaustekniikka treenin jälkeen on: HIDAS SIVELY KESKIKOVALLA PAINEELLA!

Rullaus saa siis tuntua alkuverryttelyä enemmän, mutta se ei saa aiheuttaa kipua tai lihaksen jännittymistä. Eli rullailun pitäisi tuntua mukavalta ja rentouttavalta. Jos paine on liian kova, lihas supistuu entisestään, eikä rullaus edistä palautumista – päinvastoin.

Hitaassa sivelyssä edetään pari senttiä sekunnissa, eli hitaasti!

Muista, että rullaus tapahtuu sydäntä kohti, eli älä rullaa edestakaisin kovalla paineella. Tsekkaa esimerkki alla olevasta videosta:

https://youtu.be/cG0rLG0jaZY

Jos sivellessä löytyy kipeitä pisteitä, voi niihin treenin jälkeen käyttää myös muita tekniikoita, joita ovat paine, nytkytys ja hankaus. Mutta nämäkin tulee tehdä rennosti, rauhallisesti ja ilman kipuja.

Mitkä kehonosat kannattaa rullata?

Tietenkin treenissä kuormittuneet lihakset. Ja jos kehossa on muita kireitä paikkoja, niin mikä ettei tehdä muutama sively myös niille erityisen kireille kohdille.

Mun kokemus:

Olen nyt ottanut oppaan opit käyttöön ja rullaillut treenien jälkeen muutaman hitaan sivelyn / treenattu lihas. Mulla oli tässä juuri parin viikon treenitauko kovemmista treeneistä huonounisten öiden takia, ja ajattelin, että saan ekan ylävartalon kuntosalitreenin jälkeen ylävartaloni lihakset tosi kipeäksi. Maltoin tehdä treenin jälkeen loppuverryttelyn, jonka jälkeen rullasin ylävartalon lihakset läpi ja venyttelin kevyesti. Veikkaan, että tällä oli osuutta siihen, että lihaksissa tuntui seuraavana päivänä vain vähän, ja sitä seuraavana päivänä ei enää laisinkaan. 🙂

Eräs pidempään rullaillut ystäväni kommentoi, että lihaskivut ja jumit ovat kaikonneet kokonaan, kun rulla on ollut aktiivisesti käytössä jokaisen lihaskuntojumpan jälkeen! Wow!

Kipeytyykö sulla lihakset treenien jälkeen tai tuntuuko palautuminen tapahtuvan hitaasti? Kokeilepa rullata treenin jälkeen!

Onko sulla jo rulla? Jos ei, niin nyt saat 10 % alennuksen http://www.foamroller.fi/ -sivuston kaikista tuotteista koodilla: kirsinkuntopiiri.

Seuraavassa osassa vinkit rullailuun omana kehonhuoltoharjoituksenaan. Pysy siis kuulolla…

Terkuin, Kirsi