Panosta palautumiseen – se kannattaa!

Polkeeko treeni paikoillaan? Yksi syy voi olla puutteellisessa palautumisessa. Moni ajattelee, että mitä enemmän treenaa, sitä parempi kunto. Väärin! Saat treeneistäsi parhaimman lopputuloksen, kun annostelet treeniä ja lepoa sopivassa suhteessa ja ohjelmoit harjoituksesi oikein.

Kova treeni aiheuttaa lihassoluihin pieniä vaurioita, mikä näkyy treenin jälkeisenä suoritustason laskuna ja tuntuu kropassa lihaskipuna ja väsymyksenä. Kova rasitus vaikuttaa lihasten lisäksi myös hormonaaliseen sekä hermoston toimintaan. Keho korjaa vauriot ja muutokset levossa.  Korjaustoimien jälkeen suorituskyky nousee hieman lähtötasoa ylemmäs. Jos ei anna kropan toipua rasituksesta, suorituskyky ei nouse – päinvastoin. Kunto siis kasvaa rasituksen jälkeisessä levossa.

Hyvä palautuminen näkyy myös treenimotivaatiossa. Liian kovaa treenatessa lähtee motivaatio yleensä laskuun. Kroppa tuntuu väsyneeltä, treenistä ei saa irti, kunto ei kohene, ja motivaatio laskee. Hyvin palautuneena treeni kulkee paremmin, fiilis on hyvä, ja sekin motivoi, kun ei joka päivä tarvitse treenata. Eikö tunnukin paljon mukavammalta lähteä lepopäivän jälkeen liikkumaan?

Yleisin syy ylikuntoon, eli kehon ylikuormitustilaan on liian nopeasti lisätty kuormitus, eli treenien määrää, kestoa tai kuormitusta on lisätty liian nopeasti. Ns. ylikunto vaanii siis myös aloittelijoita, eikä ainoastaan jo pitkään kuntoilleita. Ylikuormitus voi olla hetkellistä, tilapäistä väsymistä, mutta se voi myös kroonistua, jolloin uupumustila on pidempiaikainen ja vaatii myös pidemmän toipumisajan.

Onko sykkeesi aamuisin tavallista korkeampi?

Eikö treenaaminen innosta?

Etkö jaksa treenata enää samoin kuin ennen?

Tuntuuko, että et palaudu harjoituksista?

Eikö uni tule, tai heräiletkö yöllä?

Sairastatko koko ajan flunssaa? 

Tuntuuko, että olet aikaisempaa väsyneempi, eikä puhti arjessa riitä?

Ärsyynnytkö helposti? Fyysinen ylirasitus näkyy myös henkisen puolen kuormituksena.

Onko ruokahalussasi ja painossasi tapahtunut muutoksia?

Jos vastasit useampaan kysymykseen kyllä, kannattaa pitää treeneistä taukoa!

Tarkista, että saat tarpeeksi hiilihydraatteja ja proteiinia, jotta palaudut! Rankan treenin jälkeen suosittelen palautumisjuomaa, jotta saat energiavarastot täyteen heti, ja palautuminen lähtee käyntiin. Lue lisää ravinnosta ja palautumisesta täältä.

Tee rankaa treeniä seuraavana päivänä kevyt lenkki. Kevyt kuntoilu helpottaa lihaskipua ja parantaa palautumista.

Loppuverryttely auttaa kehoa poistamaan lihaksista kuona-aineita. Se lievittää osaltaan lihaskipua ja vähentää uupumusta kovan treenin jälkeen.

Pidä ainakin yksi lepopäivä viikossa!

Pelkkä lepopäivä ei riitä, vaan tee välillä myös kevyempiä treeniviikkoja ja treenikausia. Palaudut kevyestä harjoituksesta keskimäärin muutamassa tunnissa, mutta kovasta harjoituksesta palautumiseen menee aikaa jopa 1-3 vuorokautta. Jos olet treenannut jo pitkään huolehtimatta kehon palautumisesta, on kuormitus kertynyt kroppaasi ja voit tarvita pidemmän 2-4 viikon mittaisen keventelyjakson, jolloin puolitat treeniesi määrän. Voit silloin tällöin pitää myös treenittömän viikon. Jos et tiedä, miten treenit kannattaisi ohjelmoida, pyydä apua ammattilaiselta, esim. personal trainerilta. 🙂

Kehosi palautuu yön aikana.

Myös hieronta ja kevyt venyttely voivat auttaa palautumisessa.

Joulun aikana on hyvä rentoutua ja kevennellä treeneissä. Nautiskele jouluna kevyistä kävelylenkeistä ja 

venyttele! 🙂

Terkuin, Kirsi