Let’s Tabata!
Heippis!
Tänään teille on tarjolla Tabata-treeni. Mun on pitänyt jo pitkään tehdä postaus Tabatasta, mutta sain vasta nyt kunnon inspiraation, kun pääsin kesällä vihdoin ja viimein testaamaan Tabataa. Meillä oli CrossFitin OnRamp-kurssilla voimaosiossa Tabata-treeni, ja olisin voinut lähteä jo tuon osion jälkeen kotiin… 😉 Eli melkoisen TIUKKA mutta LYHYT treeni on teille tänään tarjolla! 🙂
Mikä ihmeen Tabata?
Tabata on kovatehoinen, mutta lyhyt intervallitreeni. Se on japanilaisen pikaluisteluvalmentaja Izumi Tabatan kehittämä treenimuoto, jossa liikkeitä suoritetaan maksimaalisella teholla 20 sekuntia, jonka jälkeen seuraa 10 sekunnin tauko. Yhtä liikettä tehdään tällä tyylillä neljä minuuttia, eli yhteensä kahdeksan 20 sekunnin settiä. Tämän jälkeen voi huilia minuutin, jonka jälkeen suoritetaan seuraava liike samaan malliin. Yhteen treeniin voi valita esim. 1-5 liikettä, jolloin treenin kesto on vain 4-25 minuuttia! Tabatan liikkeet ovat koko kehoa kuormittavia yleisliikkeitä, kuten kyykkyjä, punnerruksia, jne. Yksinkertaista, mutta tehokasta!
Miten Tabata vaikuttaa?
Tabata kehittää kestävyyttä, lihaskuntoa ja polttaa rasvaa. Izumi Tabata toteutti tutkimuksen, jossa verrattiin keskenään intensiteetiltään kohtalaista ja korkeaa harjoitusta. Tutkimuksen urheilijat jaettiin kahteen ryhmään. Molemmat ryhmät suorittivat intervallitreenejä, mutta toinen ryhmä teki treenit kohtalaisella intensiteetillä, ja toinen ryhmä taas korkealla intensiteetillä. Kohtalaisen intensiteetin ryhmän jäsenillä tapahtui kehitystä aerobisessa kunnossa, mutta ei niinkään lihaksistossa. Korkean intensiteetin ryhmäläisillä kehitystä tapahtui sekä aerobisessa että lihaskunnossa.
Myös muissa tutkimuksissa on todettu, että kovatehoinen intervallitreeni on todella tehokas tapa kohottaa kuntoa.
Kovatehoinen intervallitreeni:
- Lisää kestävyyttä, hapenottokykyä, voimaa, sekä nopeutta. Varsinkin hapenottokyky kasvaa nopeasti!
- Polttaa rasvaa! Tutkimusten mukaan intervallitreeni on huomattavasti tehokkaampi tapa polttaa rasvaa kuin matalatehoinen ”rasvanpolttoliikunta”.
- Säästää aikaa! Saat jo muutaman minuutin treenillä tuloksia aikaan!
- Sopii kaikille. Aloittelijoiden hapenottokyky kasvaa intervallitreenillä nopeasti! Jos olet aloittelija, voit kokeilla harjoitusta esim. kuntopyöräillen, mikä ei kuormita niveliä yhtä paljon kuin esim. juoksu. Aloittele intervallitkin maltilla! 🙂
- Laskee lepoverenpainetta ja verensokeria.
- Parantaa juoksutekniikkaa (jos teet intervallitreenin juosten).
Kenelle?
Treeni on tiukka, ja vaatii hyvää pohjakuntoa. Ideanahan on tehdä 20 sekunnin työosuudet täydellä teholla. Mutta toki jokainen voi toteuttaa harjoituksen omaan tahtiin, joten siksi Tabataa voi mielestäni kokeilla kuka vain. Tabata-treeni on niin yksinkertainen, että sen voi jokainen toteuttaa itse. Puhelimeen tai tietokonneelle voi ladata ilmaisen Tabata Timerin, joka helpottaa treeniä, kun ei tarvitse kellosta tuijottaa aikoja.
Kirsin 20 minuutin Tabata-treeni
Syväkyykky
Etunojapunnerrus
Vatsarutistus
Selkäliike
Tee jokaista liikettä yhteensä neljä minuuttia siten, että kyykkäät 20 sekuntia, pidät 10 sekunnin tauon, kyykkäät taas 20 s, jne. Näitä settejä kun teet yhteensä 8 kpl, tulee ajaksi 4 min. Tämän setin jälkeen voit pitää minuutin tauon, jonka jälkeen siirryt punnerrusten kimppuun, jne. Yhteistreeniaika on vain 20 minuuttia! Toki ennen treeniä kannattaa hieman lämmitellä ja treenin jälkeen verrytellä ja venytellä, eli yhteensä treeniaika on noin puoli tuntia.
Muita mahdollisia liikkeitä:
leuanvedot
dipit
burpees
box-hypyt
porrasjuoksut
jännehypyt
kahvakuulaheilautukset
juoksuspurtit
hyppynaruhypyt
spurtit kuntopyörällä
spurtit soutulaitteella
Tämä treeni ei vaadi aikaa, eikä välineitä! Voit toteuttaa treenin vaikka kotona tai reissun päällä hotellihuoneessa! Vaikka treeni on lyhyt, on se sen verran tiukka, että pari kertaa viikossa on passeli määrä. 🙂
Liikkeissä mielikuvitus on rajana, mutta liikkeet kannattaa valita siten, että ne kuormittavat useita lihasryhmiä kerralla.
Let’s Tabata!
Terkuin, Kirsi
Kommentit (6)
Kiitos Kirsi hyvästä treenivinkistä! Aivan mahtava.
Mietin että tuo vatsarutstus on hankala mulle selän takia, mitähän siinä vois tehä vaihtoehtona?
Heippa Piia! Tee tilalla jokin sellainen vatsalihasliike, mikä sopii sinulle. Vaihtoehtona voit tehdä myös esim. jonkin aerobisen liikkeen, kuten jotain hyppyjä (esim. naruhyppely, x-hypyt, tms.). 🙂