Kuminauhajumppaa..
Moi!
Palasin lauantaina 2 viikon reissulta Kroatiasta. Oli ihana matka, ja kerron matkakuulumisia myöhemmin lisää. Nappasin reissulle mukaan kuminauhan. Kumpparilla saa treenattua koko kropan, se ei vie matkalaukussa tilaa, eikä paina juuri mitään! Ota siis alla olevat vinkit talteen, ja pakkaa kumppari mukaan kesälomareissulle! Liikkeet mahtuu tekemään vaikkapa hotellihuoneessa tai hotellihuoneen parvekkeella, kuten mä tein oman jumppani. 🙂
Voit tehdä seuraavat 10 harjoitusta vaikkapa kuntopiirinä siten, että teet 1-3 kierrosta, ja 15-20 toistoa / liike.
1. Maastaveto (selkä, pakarat, reidet)
Seiso kapeassa haara-asennossa kuminauhan päällä. Ota käsillä kiinni kuminauhan päistä. Kallista suoralla selällä alaspäin koukistaen samalla hieman polvia. Tarkista, että kuminauha on tässä asennossa napakka, eli kiepauta sitä tarvittava määrä kämmenten ympäri. Suorista selkä ja polvet yhtä aikaa.
2. Punnerrus (rintalihakset, olkapäät)
Aseta kuminauha selän taakse lapaluiden kohdalle. Tartu kuminauhan päistä kiinni. Saat säädeltyä tehoja kuminauhan napakkuuden mukaan, eli voit kiepauttaa kuminauhaa kämmenten ympärille sen verran kuin haluat. Työnnä kädet suoraksi eteen ja palauta jarruttaen takaisin alkuasentoon.
3. Soutuliike (yläselkä)
Seiso käyntiasennossa ja kallista suoraa selkää eteenpäin. Laita kuminauhan toinen pää edessä olevan jalan alle ja nappaa toisesta päästä kiinni vastapuolen kädellä. Kiepauta kuminauhaa käden ympäri sen verran, että se on jo alkuasennossa napakka. Vedä kuminauhaa vartalon vierestä taakse koukistaen kyynärnivel. Palauta kumppari jarruttaen takaisin.
4. Kyykky + käden ojennus eteen (reidet, pakarat, olkapäät)
Seiso kapeassa haara-asennossa kuminauhan päällä. Ota kuminauhan päistä käsillä kiinni. Kiepauta kuminauhaa käsien ympäri sen verran, että se on alkuasennossa napakka. Kyykkää alas nostaen samalla toinen käsivarsi suorana vaakatasoon. Ojenna polvet suoraksi ja palauta käsi alas. Tee sama uudelleen nostaen tällä kertaa toinen käsi ylös.
5. Kick back (käsivarren ojentajat)
Seiso käyntiasennossa ja kallista suoraa selkää eteenpäin. Laita kuminauhan toinen pää edessä olevan jalan alle ja nappaa toisesta päästä kiinni vastapuolen kädellä. Kiepauta kuminauhaa käden ympäri sen verran, että se on jo alkuasennossa napakka. Vedä kuminauhaa vartalon vierestä taakse koukistaen kyynärnivel. Ojenna kyynärnivel suoraksi ja palauta jarruttaen takaisin koukkuun.
6. Askel-kyykky + ylävartalon kierto (reidet, pakarat, keskivartalo, olkapäät)
Aseta kuminauha selän taakse lapaluiden kohdalle. Harppaa toisella jalalla pitkä askel eteenpäin koukistaen samalla molemmat polvet. Ojenna samalla etummaista jalkaa nähden vastakkainen käsi ja kierrä ylävartaloa etummaista jalkaa kohti. Harppaa etummainen jalka takaisin taaemman viereen ja palauta samalla käsi lähtöasentoon. Tee sama toiselle puolelle.
7. Hauiskääntö (hauikset)
Seiso kuminauhan päällä joko kyntiasennossa toinen jalka kuminauhan päällä tai kapeassa haara-asennossa molemmat jalat kumpparin päällä. Tartu kuminauhan päistä kiinni. Koukista kyynärnivelet nostaen kuminauhaa kohti kainaloita. Palauta jarruttaen takaisin alas.
8. Vipunosto sivulle (olkapäät)
Seiso kuminauhan päällä kapeassa haara-asennossa. Tartu kuminauhan päistä kiinni. Nosta kädet vartalon sivulle vaakatasoon pitäen kyynärpäät loivassa koukussa. Palauta jarruttaen takaisin alas.
9. Vartalon ojennus (selkälihakset)
Asetu vatsamakuulle. Ota kuminauhasta molemmilla käsillä kiinni ja vie kädet eteen vartalon jatkoksi. Nosta ylävartaloa alustalta ylöspäin, vedä kuminauha kohti rintaa, palauta kuminauha eteen ja laske ylävartalo takaisin alas.
10. Vatsarutistus kiertäen (vinot vatsalihakset)
Asetu selin makuulle, koukista polvet ja aseta jalkapohjat alustalle. Aseta kuminauha selän taakse lapaluiden kohdalle. Pidä kyynärnivelet koukussa. Kierrä vartaloa kohti toista polvea ja ojenna samalla vastapuolen käsi. Palauta jarruttaen takaisin alas ja tee sama toiselle puolelle.
Mukavia jumppahetkiä!
Terkuin, Kirsi
Kommentit (9)
Jumppakumi nauha on kyllä tosi kätevä. Vois itekkin hommata joskus sellasen. Koulussa kokeilin ekaa ja tykkäsin. Ei sinulla sattuisi olemaan gymstickiä? Jos niin olisi hauska jos keksisit jonku treenin sitä varten 🙂 Periaatteessahan näitän jumppaliikkeitä voi gymstickillä harjoittaa.
Joo, kuminauha on hyvä – halpa, eikä vie tilaa! Ja jotenkin itseä ainakin jokin väline motivoi enemmän kuin pelkät oman vartalon painolla tehdyt harjoitteet.
Gymstickiä mulla ei valitettavasti ole, mutta se on kans tosi hyvä väline, ja jos joskus hommaan sellaisen, niin postaan sit ehdottomasti tänne myös Gymstick-harjoitteita. 🙂