Korsetti kuntoon pilatespallolla! Parhaat pilatespalloliikkeet videoklippeinä

Moikka!

Lukijan toiveen pohjalta tein teille treeniohjeet pilatespallolla. Pehmeä pilatespallo on erinomainen väline erityisesti keskivartalon lihaksia vahvistavissa harjoituksissa sekä rangan liikkuvuusharjoituksissa.

Pallo tuo seuraaviin liikkeisiin lisähaastetta, mutta kaikki liikkeet pystyy toteuttamaan myös ilman palloa, joten saat rakennettua tästä nopean kotijumpan pallolla tai ilman! 🙂

Tässä mun suosikkiliikeet pilatespallolla:

Yhden jalan kyykky tasapainoillen toinen jalka pallon päällä

https://youtu.be/Et0p6vd6Mp8

Seiso lantion levyisessä haara-asennossa pallo vartalon edessä. Aseta toinen jalka pallon päälle ja lähde vierittämään palloa jalan alla vartalosta poispäin. Koukista samalla tukijalan polvea ja vie lantiota taakse. Selkä kallistuu hieman eteen ja kädet nousevat kohti kattoa. Palaa alkuasentoon.

Liike vahvistaa reisiä ja pakaroita, sekä harjoittaa tasapainoa.

1-3 x 10 jalka

 Jalkojen nostot / alas viennit pallo lantion alla

https://youtu.be/tFiB_vbA9iI

Aseta pallo ristiluun alle alaselän ja pakaroiden väliselle alueelle. Asetu pallon päälle koukkuselinmakuulle jalat lantion levyisessä haarassa jalkapohjat alustalla. Vedä napa kevyesti sisään ja pidä ylävartalo rentona alustalla. Nosta jalkoja vuorotellen alustalta ylös kohti kattoa yrittäen pitää keskivartalo hallittuna koko liikkeen ajan.

https://youtu.be/IJO2ecUB9bM

Jos haluat haasteellisemman version, nosta alkuasennossa jalat 90 asteen kulmaan kohti kattoa ja laske vuorojalka alas kohti lattiaa. Vielä haasteellisemman version saat, kun irrotat kädet alustalta ja nostat ne kohti kattoa.

Liike harjoittaa vatsalihaksia ja kehonhallintaa.

1-3 x 10-20

 Jalkojen kierrot pallo polvien välissä

https://youtu.be/SY9aNdcmZt0

Asetu selinmakuulle ja aseta pallo polvien väliin. Jalat ovat alustalla päkiöiden varassa. Kierrä uloshengityksen aikana jalkoja oikealle puolelle lähelle lattiaa ja palauta sisäänhengityksen aikana takaisin keskelle. Tee liikettä rauhallisesti puolelta toiselle.

Raskaammassa versiossa nosta jalat ilmaan 90 asteen kulmaan ja tee sama liike tästä asennosta.

Liike vahvistaa vinoja vatsalihaksia.

1-3 x 10 / puoli

Vatsarutistus pallo lapaluiden alla

https://youtu.be/J-GCYC2Auj4

Aseta pilatespallo lapaluiden kohdalle selän alle ja asetu sen päälle koukkuselinmakuulle, eli polvet ja lonkat koukussa jalkapohjat alustalla lantion levyisessä haarassa. Aseta kädet takaraivolle tukemaan päätä. Taivuta ylävartaloa rauhallisesti taaksepäin pallon yli hengittäen sisään, ja uloshengityksen aikana rutista vatsalihaksilla ylävartalo ylös. Vedä napa sisään uloshengityksen alkuvaiheessa ennen kuin lähdet tekemään vatsalihaksilla rutistusta ylös.

Samasta asennosta voi myös tehdä ylävartalolla pientä ympyrää pallon päällä, jolloin pallo hieroo voimakkaammin lapaluiden seutua, ja liike aktivoi myös vinoja vatsalihaksia.

Harjoite vahvistaa vatsalihaksia ja lisää rintarangan liikkuvuutta.

1-3 x 10-20

 Lantionnosto jalkapohjat pallon päällä / pallo polvien välissä

https://youtu.be/HNAHfssAFPw

Käy patjalle koukkuselinmakuulle ja aseta pilatespallo polvien väliin. Purista palloa kevyesti polvilla ja nosta lantio ylös. Palauta lantio hallitusti takaisin alas. Jos haluat lisähaastetta, ojenna yläasennossa toinen polven suoraksi.

https://youtu.be/e3Q3YKZit5o

Haastavammassa versiossa aseta pallo toisen jalkapohjan alle, pidä toinen jalka ilmassa, ja tee lantionnosto.

Liike vahvistaa takareisiä, pakaroita ja alaselkää.

1-3 x 10

 Kylkirutistukset pallo jalkojen välissä

https://youtu.be/VrEdLbfIsRU

Asetu kylkimakuulle ja laita pilatespallo nilkkojen väliin. Nosta uloshengityksen aikana jalkoja ylös alustalta, pidä pieni hetki ja laske jalat hallitusti takaisin alas. Pyri pitämään vartalo ja jalat koko liikkeen ajan samassa linjassa. Toista sama liike toisella kyljellä.

Liike vahvistaa kylkien lihaksia ja harjoittaa kehonhallintaa.

1-3 x 10-15 / puoli

 Pakarapotku pallo polven alla

https://youtu.be/NnJ3o5a-Ecw

Asetu konttausasentoon ja aseta pallo toisen polven alle. Jännitä keskivartalon lihakset. Työnnä käsillä aktiivisesti ylävartaloa ylös kohti kattoa. Ojenna lattialla oleva jalka vaakatasoon ja jännitä pakaralihas. Pallo on tukijalan polven alla. Pyi pitämään keskivartalo paikoillaan. Jatka liikettä ja tee sitten sama toiselle puolelle.

Haasteellisemmassa versiossa voit yrittää irrottaa myös vastakkaisen puolen käden irti alustalta ja ojentaa käsivarren suoraksi vaakatasoon.

Liike vahvistaa selkä- ja pakaralihaksia, sekä parantaa kehonhallintaa ja tasapainoa.

1-3 x 10 / puoli

 Rintarangan kierto pallo polvien välissä

https://youtu.be/Ob14LKaUU8w

Asetu kylkimakuulle polvet koukussa vartalon edessä. Laita pallo polvien väliin tukemaan lantion asentoa. Aseta kädet takaraivolle tukemaan päätä. Avaa päällimmäistä kyynärpäätä rennosti kohti kattoa laajentaen liikettä pikkuhiljaa niin, että jokaisella toistolla kyynärpää tulee lähemmäs kohti lattiaa. Pyri pitämään niska ja hartiat rentoina. Tee sama harjoitus toiselle puolelle.

Liike lisää rintarangan liikkuvuutta.

1-3 x 10 / puoli

Rentoutus pallolla

https://youtu.be/LzM9-IY09Oo

Harjoituksen päätteeksi voit hieroa pallolla kevyesti koko vartalon. Voit myös rentouttaa selän ja niskan lihaksia seuraavasti:

Aseta pilatespallo ristiselän alle ja käy sen päälle koukkuselinmakuulle jalkapohjat alustalla lantion levyisessä haarassa. Liikuttele lantiota rennosti pallon päällä sivulta sivulle, ylös alas, sekä piirrä pieniä ympyröitä. Anna pallon hieroa alaselkää.

Liike rentouttaa alaselän lihaksia.

Aseta pallo takaraivon alle ja piirrä nenällä pientä, rentoa ympyrää yhteen suuntaan, ja sitten toiseen. Anna pallon hieroa takaraivoa.

Liike rentouttaa niskan lihaksia.

Mä tein omassa treenissäni ylläolevia liikkeitä kaksi sarjaa, ja treeniosuuteen (liikkeet 1-8) mulla meni 20 min. Rentoutusharjoitusten kera treeniin meni 30 min. Jos teet vain yhden sarjan / liike, saat napakan 10 min. treenin. Ja jos taas haluat pidemmän treenin, tee vielä kolmas tai vaikka neljäskin sarja.

Jos sinulla ei vielä ole pilatespalloa, saat Kirsin Kuntopiirin lukijana MBodyn Kehonhuollon kaupasta Pilatespalloista 10 % alennuksen koodilla ”kirsiläiskuponki”.

Miltä tuntui? Mulle tuli ainakin hiki ja lihakset tärisi, mutta samalla tuli ihanan rentoutunut olo. 🙂

Terkuin, Kirsi