Intervallitreeniä ja liikuntajoulukalenterini osa 2
Moi!
Miltä teidän liikuntajoulukalenterinne näyttävät?
Mun oma on edennyt näin:
IISEE Teema –tunnin ohjaus, eli 50 minuutin mittainen sisäpyöräilytunti. Intervallitreeniä parhaimmillaan! Lisää intervallitreenistä tässä kirjoituksessa..
Lumen luontia hiki päässä 20 minuuttia. Muuta ei tälle päivälle tullutkaan, koska matkustin Vaasaan kummityttöni 1-vuotissynttäreille.
Seuraavan päivän Kiinteytys-tunnin läpikäynti, eli olohuoneen lattia oli taas kovassa käytössä.. 😉
Lattarijumpan ja Kiinteytys-tunnin ohjaukset.
Step Body –tunnin ohjaus. 
Lepopäivä! Tänään en kyllä tehnyt yhtään mitään, en edes hyötyliikuntaa! Mutta lepopäivät ovat tärkeitä!
Kuntosalitreeni: Jalkaprässi, ylätaljanveto eteen, kyykkyhyppy, penkkipunnerrus käsipainoilla, 1 jalan maastaveto kahvakuulalla, ojentajat taljalla, etuheilautus kahvakuulalla, hauis taljalla, selän ojennus jättipallolla, pystypunnerrus kahvakuulalla, vatsat penkissä + jättipallolla. 
IISEE Teema –sisäpyöräilytunti.Sitten tämän päivän pääaiheeseen. Sain jokin aikaa sitten lukijalta kysymyksen intervallitreenistä ja lupasin silloin kirjoitella aiheestaa enemmän.
Mitä intervallitreeni on?
Intervallitreenissä tehdään vuorotellen rauhallisempia ja rivakampia osuuksia. Esimerkiksi juostessa intervallitreeni voisi tarkoittaa sitä, että spurttaat täysillä minuutin ajan, jonka jälkeen palauttelet rauhallisesti hölkäten 2-3 minuuttia.
Miksi intervallitreeniä kannattaa tehdä?
Intervallitreeniä voi toteuttaa helposti useissa eri lajeissa. Se on hauskaa jaa tuo vaihtelua tasaiseen puurtamiseen! Lisäksi intervallitreeni on erittäin tehokasta. Tutkimusten mukaan intervallitreeni voi jopa kaksinkertaistaa kuntoilun tehon!
Intervallitreeni:
- Lisää kestävyyttä, hapenottokykyä, voimaa, sekä nopeutta. Varsinkin hapenottokyky kasvaa nopeasti!
- Polttaa rasvaa! Tutkimusten mukaan intervallitreeni on huomattavasti tehokkaampi tapa polttaa rasvaa kuin matalatehoinen ”rasvanpolttoliikunta”.
- Säästää aikaasi! Saat jo puolen tunnin treenillä tuloksia aikaan!
- Sopii kaikille. Aloittelijoiden hapenottokyky kasvaa intervallitreenillä nopeasti! Jos olet aloittelija, voit kokeilla harjoitusta esim. kuntopyöräillen, mikä ei kuormita niveliä yhtä paljon kuin esim. juoksu. Aloittele intervallitkin maltilla! 🙂
- Laskee lepoverenpainetta ja verensokeria.
- Parantaa juoksutekniikkaa (jos siis teet intervallitreenin juosten).
Miten tehdä intervalleja?
Kokeile eri pituisia intervalleja! Esimerkiksi juosten tehtävät lyhyet 100 metrin spurtit lisäävät spurttivoimaa, kun taas pitkät 1500 metrin matalatehoisemmat intervallit harjoittavat rivakan juoksuvauhdin ylläpitämistä pidempään.
Esimerkkejä:
- Polje kuntopyörää isoilla vastuksilla ja niin nopeasti kuin pystyt 30 sekuntia, jonka jälkeen palauttele kevyillä vastuksilla ja rauhallisemmalla pyöritysnopeudella 1,5-4 minuuttia omasta kuntotasostasi riippuen. Tee yhteensä 6-8 samanlaista pätkää.
Huom! Sykemittari on oiva apuväline, kun määrittelet sopivaa palautusaikaa! Ennen seuraavan kovatehoisen intervallin alkua, olisi sykkeen hyvä laskea 60-70% maksimista.
- Souda soutulaitteella 90% teholla 4 minuuttia, jonka jälkeen palauttele 2-4 minuuttia. Tee yhteensä 3-4 samanlaista kertaa.
- Spurttaa mäki juosten ylös ja hölköttele palautellen alas. Tee 6-8 spurttia.
- Juokse juoksurata (400 m) rivakasti, ja hölköttele 200-400 metriä ennen uutta rivakkaa pätkää. Toista 4-6 kertaa.
- Iske säkkiä 30 sekuntia täysillä ja hölköttele salin ympäri minuutin, parin verran. Toista 6-8 kertaa.
- Osallistu sisäpyöräilytunnille!
Huom! Lämmittele ennen intervallitreeniä noin 10 minuuttia, ja tee treenin lopuksi rauhallinen 5-10 minuutin loppuverryttely.
Intervalleja voi tehdä esim. juosten, pyöräillen, soutaen, uiden, hyppynarulla hyppien, nyrkkeillen, cross-trainerilla, jne.
Miten usein intervallitreeniä kannattaa tehdä?
- Voit tehdä 1-2 intervallitreeniä viikossa. Intervallitreenin jälkeinen päivä kannattaa pitää palautuspäivänä. Muista myös rauhallisempi ja tasaisempi peruskestävyystreeni, palauttavat viikot, sekä erilaiset treenikaudet! 🙂
Hyvää joulun odotusta! 🙂
Terkuin, Kirsi