Helpot Yin-joogaliikkeet jokaiselle + ideologiaa ja historiaa

1.

2.

Jooga on tuhansien vuosien aikana muotoutunut menetelmä, jonka tavoite on hoitaa ja huoltaa sekä mieltä että kehoa. Alunperin jooga on lähtenyt muodostumaan Intian monien eri uskontojen pohjalta, mistä nykypäivänä yleisesti harjoitettava jooga eroaa kuitenkin melkoisesti. Fyysiseksi harjoitukseksi jooga kehittyi vasta 1800-luvulla, jolloin se alkoi myös levitä länsimaihin ja uskontoihin liittyvät maagiset ajatukset alkoivat karsiutua. Monelle onkin uusi tieto, että esimerkiksi oman mielensä harjoittaminen niin, että muut ja itsensä näkee positiivisesti ilman arvostelua, että pystyy pitämään mielen tasapainoisena suurenkin kriisin keskellä ja kykenee olemaan läsnä tässä hetkessä on joogaa.

Itselleni joogassa vahvasti läsnä oleva hengitys, meditaatio sekä mielen rentoutuminen ovat vähintäänkin yhtä tärkeitä kuin sen fyysiset ominaisuudet. Hauskaa sinänsä on se, että näitä ei edes kuuluisi erotella, sillä ei ole erikseen henkistä minää ja kehoa, vaan ne ovat samaa ja toimivat yhdessä. Joogan mielenhallinta sekä asanat ovat molemmat vaikeita. Onkin hauska huomata kehitys molemmissa, vaikka harjoittaisi vahvasti enemmän vain toista.

3.

Yin-jooga tekee pysyviä muutoksia

Olen aiemminkin kirjoittanut yin-joogasta, mutta siitä on jo useampi vuosi aikaa. Tässä välissä olen tehnyt myös uuden merkittävän huomion kyseisestä joogalajista. Itse tutustuimme yin joogaan Thaimaan joogaretriitillä vuonna 2016. Opettajamme Gabriel Auzoulay, Gabe, on joogaopettaja, joogaopettajien kouluttaja, luennoitsija, hyvinvointikouluttaja, Thai-joogahierontaopettaja ja terveys- ja ravintovalmentaja, joka auttaa ihmisiä kokonaisvaltaisessa hyvinvoinnissa. Hän toi monipuolisiin ja intensiivisiin joogatunteihin kokemuksia pitkältä ja kansainväliseltä uraltaan.

Joogaretriitimme raskaiden aamutuntien vastapainona iltaisin teimme tunnin yin-joogaa. Tuntien aikana Gabe kertoi meille paljon niiden ideologiasta ja kuinka yin-jooga on saanut alkunsa. Useimmat joogat, kuten Ashtanga ja Flow jooga kuuluvat dynaamiseen Yang- tyyliseen joogaan, jossa harjoitetaan lihaksia. Yin-joogassa keskitytään lihasten sijaan luiden ja sidekudosten venyttämiseen. Venytyksiä ei viedä ääriasentoon. Gabe vertasi yin-joogan hitaita, vähintään viiden minuutin kestoisia asanoita hammasrautoihin, jotka venyttävät luuta ja sidekudoksia hiljaa tehden pysyvää korjaavaa muutosta. Gabe kertoi, että yin-jooga eroaa Yang-tyylisistä joogalajeista ei-henkisenä joogalajina. Yin-joogassa tulee rentouttaa hengitys ja mieli, mutta liikkeet eivät ole hengityksen tahdittamia. Hauskaa siitä tekee siis myös sen, että ihan luvan kanssa voi yinittää esimerkiksi telkkaria katsellessa tai kaverin kanssa jutellen.

4.

5.

Olen kuitenkin huomannut, että Gaben opettama ideologia ei ole ollut läsnä Thaimaan retriitin jälkeen kokeilemillani yin-joogatunneilla. Niillä tunneilla joita olen kokeillut, henkisyys korostuu, eikä luiden ja sidekudosten venyttäminen ole läsnä. Gaben opettaman ideologian mukaan toteutettu harjoitus on todella helppoa ja varmasti rentouttavaa, mutta myös raskasta ja kehittävää. Monet asanoista ovat sellaisia, joihin en ensimmäisellä yrittämällä päässyt ollenkaan. Viikon ajan niissä kuitenkin kehittyi pysyen aina viisi minuuttia siinä asennossa mihin pääsi – ja pian huomaakin päässeensä todella syviin venytyksiin.

Parasta on pysyvä vaikutus. Esimerkiksi alla olevassa kuvassa näkyvä asana oli ehdottomasti vaikein itselleni. En kuitenkaan tehnyt kyseistä asentoa yli puoleen vuoteen Thaimaan joogaretriitin jälkeen ja ajattelin jo, että en taaskaan pääse asentoon mitenkään. Kuitenkin nilkat taipuivat helposti lattiaa vasten ja polvet reisien sivuille (lähes) kuin pikkulapsena ja sain selän lattiaan ongelmitta. Tässä huomasin kuinka viikon kestänyt retriitti oikeasti oli venyttänyt luustoa eikä vain lihaksia. Yin-joogaa säännöllisesti harjoitettaessa sen vaikutus tervehdyttää ja vireyttää kehomme luita ja sidekudoksia, estää länsimaisille ihmisille kaikkein yleisimpiä ongelmia eli selän ja lonkan rasittumia, joita liika istuminen saa aikaan ja ennalta ehkäisee ikääntymisen tuomaa jäykkyyttä, painonnousua ja ongelmia juuri keskikehon alueella.

6.

Yin-joogan historiaa

Toisin kuin monet muut joogalajit, jotka ovat saaneet alkunsa hyvinkin kauan aikaa sitten, yin-jooga sai alkunsa 1970-luvulla. Taistelulajiekspertti Paulie Zink oli harjoittanut pitkään fyysisesti hyvinkin vaativaa dynaamista joogaa sekä erittäin nopeita liikkeitä vaativia  taistelulajeja. Hän harjoitteli niin paljon, että huomasi kehityksensä tyssänneen. Huippukuntoinen urheilija kuitenkin huomasi, että ei kykene istumaan pitkiä aikoja meditaatioasennossa. Zink ymmärsi luustonsa ja sidekudostensa vaativan lisää voimaa sekä taipuisuutta – sekä mielen harjoitusta. Tästä ajatuksesta hän kehitti yin-joogan.

7.

Helppo yin-joogaharjoitus kotona

Yin-joogaa on helppo tehdä kotona. Harjoitus voi kestää vaikka 10 minuutista kahteen tuntiin riippuen ihan siitä, kuinka monta venytystä haluat tehdä. Me teemme usein iltaisin kotona yiniä 40 minuutista tuntiin samalla jutellen tai telkkaria katsellen. Lähes kaikki maaten tai istuen tehtävät jooga-asanat tai muut venytykset soveltuvat yin-joogaan. Asetut asentoon ja laitat puhelimesta tai tiimalasista ajaksi viisi minuuttia. Yin-joogaa ennen ei kuulukkaan lämmitellä, sillä kehon ollessa lämmin lihakset venyvät enemmän, kun taas yin-joogassa pyritään venyttämään luustoa. Asennoissa kuuluu olla juuri siinä kohtaa, missä tuntuu hyvältä, eikä venyttää sen pidemmälle. Viiden minuutin aikana asentoa voi syventää sitä mukaan kun tuntuu hyvältä. Tämä harjoitus kestää noin 50 minuuttia, mutta siitä voi jättää pois tai lisätä asanoita oman mielen mukaan

• 1 Hylje/Sfinksi – Gabe opetti, että tämä on toinen niistä liikkeistä, mitä jokaisen länsimaalaisen tulisi tehdä päivittäin välttääkseen istumisen aiheuttamat terveysongelmat. Postauksen ensimmäisessä kuvassa esitetty asana on hylje. Sfinksi on tästä astetta maltillisempi liike, jossa kyynärpäät tulevat maahan eikä selkä taivu yhtä notkolle. Monella meistä alaselkä ei ole kovin vetreä, minkä vuoksi sfinksillä ehkäpä kannattaakin aloittaa. Parin kerran jälkeen voi kuitenkin jo yrittää olla ainakin osan liikkeestä hylje-asanassa. Hartijat voivat pysyä ylhäällä korvissa tai pudota alemmas kohti lantiota. Pää voi pysyä luonnollisesti, voit pudottaa leuan rintaan tai nostaa katseen ja leuan ylös. Lue lisää asanan terveyshyödyistä tästä!
• 2 Eteenpäintaivutus jalat harallaan – Toisessa kuvassa on monelle varmasti hyvinkin tuttu venytys. Tämä on yksi lempi yin-asanoistani. Levitä jalat sopivan auki, taivuta selkä suorassa lantiota alas kunnes venytys tuntuu itsellesi juuri oikealta, ja rentouta ylävartalo suoraan eteenpäin. Pidä myös niska ihan rentona. Muista, että asennossa ei ole tarkoitus venyttää liikaa, mutta voit kuitenkin syventää venytystä viiden minuutin aikana, jos tuntuu hyvältä.
• 3 Joutsen – Kolmas liike, joutsen, on toinen niistä mitä Gabe ohjeisti jokaisen länsimaalaisen päivittäiseksi liikkeeksi. Joutsenen voi tehdä pitämällä selän ylhäällä tai vaipumalla maahan nukkuvaan joutseneen. Nämä venyttävät lonkkaa ja pakaraa hiukan eri kohdista, ja joutsen avaa myös alaselkää. Itse tykkään usein olla noin minuutin ensin selkä ylhäällä, jonka jälkeen vaivun nukkuvaan joutseneen. Asetu konttausasentoon. Tuo kädellä oikea polvi oikean käden taakse ja liu’uta nilkka vastakkaisen polven luokse. Liu’uta vasen jalka niin pitkälle taakse kuin mahdollista. Älä taivuta oikeaa polvea 90 asteeseen (maton suuntaisesti), jos sinulla ei ole erityisen joustava lantio, vaan pidä oikea jalka 45 asteen kulmassa. Rentouta lihakset.  Tee sama toisin päin. Tässä vielä lisää tietoa joutsenesta.
• 4 Akillesjänteiden venytys – Tälle asanalle on varmasti oikeakin nimitys, mutta en tiedä sitä enkä löytänyt googlaamalla. Jos joku teistä lukijoista tietää, kommentoikaa! 🙂 Yksinkertainen liike on helppo tehdä ihan milloin vain. Aseta varvastyynyt maahan ja istuudu tasaisesti kantapäiden/jalkojen varaan. Pidä ryhti hyvänä ja anna nilkan alueen venyä rauhassa.

8.

• 5 Lapaluiden venytys– Asetu makaamaan vatsallesi. Tuo oikea käsi vasemman olkapään ali ja ja vasen käsi oikean ali. Oikean asennon hakeminen voi kestää hetken. Rentouta hartiat ja niska ja anna venytyksen tuntia hartioissa ja lapaluissa. Tämän liikkeen teen usein vähän lyhyempänä, noin 3 minuuttia per puoli.
• 6 Etureisien, nilkkojen ja alaselän venytys – Tällekkin asanalle on varmasti jokin oikeampi nimitys, jota en tiedä enkä löytänyt. Asento kannattaa aloittaa ensimmäisillä kerroilla pitämällä ylävartalon ylhäällä maasta käsien varassa, tai apuna voi käyttää tyynyjä. Ensimmäisillä kerroilla pelkästää jalkapöydän suoristaminen oli tarpeeksi suuri venytys, eikä etureisien tai alaselän venyvyys olisi riittänyt saamaan selkää maahan. Asanan voi tehdä myös yksi jalka kerrallaan. Kehittyessäsi asanassa kannattaa kuitenkin nostaa vaikeustasoa ja pyrkiä saamaan selkä mahdollisimman suoraksi maata vasten. Polvet taipuvat hiukan ulospäin reisistä ja niljat suoraksi maata vasten.
• 7 Hartiaseisonta/aura – Seitsemäs asento on yksi lempiasennoistani. Asetu jalat koukussa selinmakuulle. Vedä polvet koukussa kohti rintakehää ja nosta jalat pään yli suoraksi kohti taivasta. Tue selästä käsillä kyynärvarret maassa. Voit pysyä tässä niskaseisonnassa aluksi hetken, jonka jälkeen tuo hallitusti jalat yhdessä pään yli. Voit pitää kädet selällä tukemassa asentoa tai suoristaa ne ristissä maata vasten. Voit tiputtaa polvet alemmas ja tavoitella niillä korviasi. Hengittäminen saattaa tuntua aluksi vaivalloiselta asennossa, mutta se helpottuu. Palauta asento rauhassa nostamalla ensin jalat ylös ja tuomalla ne sitten maahan selinmakuuasentoon. Normaalisti auran jälkeen tulisi tehdä vastaliike, mutta yin-joogassa sitä ei kuulu tehdä.
• 8 Eteentaivutus istuen – Yksinkertainen asana on hyvin kokonaisvaltainen ja rentouttava. Istu jalat suorassa eteenpäin. Pidä selkä suorassa ryhdissä ja lähde taivuttamaan lantiota suorana eteenpäin. Rentouta ylävartalo ja tuo kädet säärille, nilkoillle tai jalkapöytien ympärillä. Rentouta myös niska ja anna koko selkärangan, niskan, pakaroiden ja takajalkojen rentoutua ja venyä.
• 9 Savasana – Kuolleenmiehenasento toimii loppurentoutuksena. Se on joogan vaikein ja tärkein liike. Asetu selin makuulle jalat lantionleveydelle ja kadet hiukan irti vartalosta. Kämmenet ovat kohti taivasta ja silmät kiinni. Hengitä rauhassa. Loppurentoutuksessa pyritään olemaan täysin hetkessä ja jättämään ajatukset hetkeksi. Jos ajatuksia tulee, anna niiden vain lipua ohitse.

9.