10 viikon treeniohjelma – Usein kysytyt kysymykset

Uskomattoman iso joukko on ilmoittautunut mukaan 10 viikon treeniohjelmaani. Hienoa! Olen myös saanut valtavasti viestejä, että treenit on jo aloitettu. Mahtavaa! Vitsit, missä kunnossa me ollaankaan juhannukseen mennessä. Jos et ole vielä mukana, ehdit silti hyvin. Lue edellinen postaukseni aiheesta.

Tässä postauksessa vastaan usein kysyttyihin kysymyksiin, joita olen saanut ohjelmaan liittyen.

Mistä treeniohjeet löytyvät?

Jokaisen treeniviikon ohjeet tulevat Iltalehden verkkosivuille, Ilona -osioon, aina sunnuntaisin. Silloin voi siis jo tarkistaa ja suunnitella seuraavan viikon treenit ja laittaa ne kalenteriin. Löydät linkin ohjeisiin aina myös Instagramistani @ansaivo, profiilin “kohokohdista” nimellä Viikko1., Viikko 2. jne sekä FB -sivuiltani @personaltrainerannasaivosalmi.

Miten treeniohjelmaan ilmoittaudutaan?

Treeniohjelmaan ei ole pakko ilmoittautua, mutta minulle voi hyvin laittaa viestiä ja kuitata treenit tehdyiksi: siten sitoutat itsesi projektiin. Voit kommentoida esim kuvani alle instagramissa tai laittaa yksityisviestiä. Kuulin, että monet ovat myös perustaneet omia tsemppiryhmiään esim ystävien kesken, jossa innostavat toisiaan pysymään mukana ohjelmassa koko 10 viikkoa. Mahtava idea!

Mitä yhteen treeniviikkoon kuuluu?

Jokaiseen treeniviikkoon kuuluu kaksi aerobista treeniä oman valinnan mukaan. Koska olemme kuntotasoltamme erilaisia, voivat toisen aerobiset treenit olla kaksi kävelylenkkiä/vko. Toisella taas aerobiset voivat olla 10km juoksu sekä 50km pyöräily/vko. Kahden aerobisen treenin lisäksi tehdään kaksi kotitreeniä (jotka julkaistaan ohjelman mukana aina sunnuntaisin). Treenit voi tehdä haluaminaan päivinä. Toisin sanoen siis:

2 aerobista treeniä oman valinnan mukaan + 2 kotitreeniä (tällä viikolla esim koko kropan treeni ja core)  = yht. 4 treeniä/viikko

Voiko raskaana oleva osallistua?

Tähän ei ole yksiselitteistä vastausta. Riippuu paljolti siitä, onko raskaana oleva liikkunut ennen raskautta, ja millä tavalla. Mikä on hänen vointinsa ja jaksamistasonsa. Kuinka pitkällä raskaus on jne.

Useimmat treeneistäni ja liikkeistäni sopivat raskaana olevalle erittäin hyvin. Esimerkiksi kyykyt, askelkyykyt ja ylävartaloliikkeet ovat oikein sopivia. Ohjaamissani ulkotreeneissä on käynyt useita raskaanaolevia naisia ja he ovat hyppineet boksille, juosseet portaita ja vetäneet leukoja siinä missä muutkin. Mutta he ovat käyneet treeneissäni myös ennen raskautta!

Siksi suosittelen kuuntelemaan omaa kehoa, erityisesti silloin, jos vasta aloittelet liikuntaa tai olet liikkunut eri tavalla ennen raskautta. Liikuntaa suositellaan myös raskaana oleville, mutta jättäisin pois liikkeet, jotka eivät tunnu hyvältä tai kohdistavat vatsaan painetta: esim vatsalihasliikkeet, vatsallaan tehtävät liikkeet. Sykkeen suosittelen pitämään myös alempana, eli tekemään liikkeet rauhallisemmin. Olemme tässäkin hyvin yksilöllisiä ja yleispäteviä ohjeita ei siksi voi antaa.

Voiko synnyttänyt osallistua?

Tämä riippuu siitä, kauanko synnytyksestä on ja miten siitä on palauduttu. Useimmat liikkeet sopivat erinomaisesti synnyttäneille ja vahvistavat koko kehoa. Lankutukset ja suoria vatsalihaksia kuormittavat liikkeet jättäisin pois, koska ne aiheuttavat vatsaan kovaa painetta ja voivat pahentaa esimerkiksi vatsalihaserkaumaa. Lantionpohja kannattaa treenata kuntoon!

Mitä välineitä treeneissä tarvitaan?

Suurin osa treeneistä tehdään ilman välineitä. Tämän lisäksi treeneissä käytetään kahvakuulaa, vastuskuminauhaa (sekä pidempää, että lyhyttä minikumpparia) ja myös yhdessä treenissä on käytössä kevyet käsipainot. Jos omistaa yhden pitkän vastuskuminauhan, voi sen sitoa minikumppariksi. Ilman hankintojakin selviää, kunhan käyttää hieman kekseliäisyyttä.

Jos et omista kahvakuulaa, mutta haluat sellaisen hankkia suosittelen aloittelijalle 6-8kgn kuulaa ja hieman enemmän treenanneelle 8-12kg:n kuulaa.

Mitä ovat “aerobiset”?

Aerobiset ovat kestävyyteen painottuvia treenejä. Kuntotasosta riippuen aerobiset voivat olla esim kävelyä, juoksua, pyöräilyä, uintia jne. Aerobisten lisäksi haluan keskittyä treeniohjelmassa lihaskunnon parantamiseen, ja tähän tähtäävät useimmat suunnitelemani kotitreenit. Lihaskunnon treenaaminen jää helpommin aerobisen treenin varjoon. Suosittelen lihaskunnon parantamista erittäin lämpimästi kaikille.

Koska seuraavan viikon treenit julkaistaan?

Aina sunnuntaisin Iltalehden Ilona -osiossa. Vinkkaan niistä myös omissa sosiaalisen median kanavissani.

Käykö työmatkapyöräily aerobisesta?

Sain viestin, että jos pyöräilee joka päivä 5 ai 10km edestakaisin töihin, että käykö se aerobisesta? No tottakai käy! Hyötyliikunta on omasta mielestäni yksi parhaimmista tavoista kerätä askelia ja aerobista kuntoa. Siksi kävelen kaikkialle. Mielellään suuntaan toki myös juoksulenkeille, ja varsinkin näin kevään tullen aerobista treeniä on helppo hankkia.

Miten treenit voi “ajastaa”?

Käytän monissa treeneissäni Timeria, eli ne tehdään aikaa vastaan, esim 45 sekuntia työtä 15 sekuntia taukoa, jonka aikana siirrytään seuraavaan liikkeeseen. Olen jo vuosia sitten hankkinut puhelimeeni applikaation, jossa työ- ja lepoaikoijen pituuksia voi säädellä itse.

Tämä Tabata Pro -timer on ollut käytössäni lähes päivittäin. Käytän sitä melkein aina treenatessani. Se on uskomattoman hyvä motivaattori, koska silloin treenit tulee vedettyä alusta loppuun.Suosittelen siis tämäntyyppista timeria. Saatavilla on paljon sekä ilmaisversioita että muutaman euron maksavia vaihtoehtoja.

Onko ohjelmassa myös ruokavalio?

10 viikon treeniohjelmani keskittyy treeniin. Tarkoitus on löytää liikunnan iloa ja säännöllinen harjoitusrytmi juhannukseen mennessä. Tuloksena on myös kiinteämpi ja vahvempi kroppa sekä energisempi mieli.

Jaan ruokavaliovainkkejä ohjelman aikana aina silloin tällöin instagramissa. Kuten esim eilen vinkkasin lempismoothieni reseptin.

Ranteet eivät kestä punnerruksia, mitä teen?

Punnerruksia, kuten monia muitakin liikkeitä voi keventää, tai toisaalta myös haastaa. Punnerrukset saa kevyemmäksi tekemällä ne tasoa tai seinää vasten. Yksi vaihtoehto on tehdä ne konttausasennossa, jolloin paino on jakautunut tasaisemmin/enemmän taakse. Punnerrukset voi korvata myös ns. lattiapunnerruksilla: mene selinmakuulle lattialle ja ota jokin lisäpaino käteesi. Punnerra paino kehon sivulta ylös, ja tuo hallitusti takaisin alas. Video tästä liikkeestä löytyy instagramini viimeisimmästä kahvakuulavideosta.

Mahtavaa, että olet mukana!

<3 Anna

Tuu someen: Instagram @ansaivo