7 liikkeen PORRASTREENI Circuit

Porrastreeni on ehdoton suosikkini. Teen porrastreenejä talvisin sisällä ja kesäisin ulkona. Porrastreeneissä kiehtoo niiden helppous! Muuta ei tarvita, kuin ne PORTAAT. Treeniryhmieni kanssa portaat kuuluvat jollain lailla osaksi lähes jokaista harjoitusta. Välillä jopa koko treeni vedetään portaissa.

Portaissa voi tehdä paljon muutakin, kuin juosta ylös-alas. Haluankin jakaa nyt porrastreenin, joka ei itseasiassa vaadi edes kovin pitkiä portaita. Pelkkä penkki tai korokekin käyvät tämän treenin suorituspaikaksi. Miksei vaikkapa hiekkalaatikon reunakin!

Porrastreeni vahvistaa erityisesti alavartaloa ja treeni kuluttaa reippaasti energiaa. Syke nousee mukavasti ja tämä porrastreeni haastaa lisäksi keski- ja ylävartalon.

Ennen treeniä kannattaa lämmitellä:

Lämmittely: nouse portaat muutaman kerran kävellen ylös. Tämän jälkeen hölkkää portaat muutaman kerran ylös, siten, että astut jokaiselle rappuselle. Lopuksi nouse portaat muutaman kerran ylös siten, että otat pidempiä askelia (jätä ainakin yksi porras askelten välistä).

7 liikkeen PORRASTREENI CIRCUIT – kesto 30-40 min

Voit tehdä treenin aikaa vastaan, tai toistoja laskien. Aikaa vastaan tehtynä: tee jokaista liikettä 40 sekuntia ja 20 sekunnin tauon aikana siirry seuraavaan liikkeeseen. Toistojen määrä on 10 toistoa/liike/(puoli).  Tee 4-5 kierrosta. Pidä kierrosten välillä 30-60 sekunnin tauko. Muista nauttia lämpimällä säällä runsaasti vettä!

1.Vaihtoaskelnousut

Alkuasento: Asetu rintamasuunta kohti portaita.

Liike: Ota pitkä askel portaalle ja tuo toinen jalka ylös toisen viereen. Ojenna lantio. Astu alas sama jalka edellä, jolla ensin astuit portaalle. Tuo toinenkin jalka alas. Toista toiselle puolelle.

Vaikutus: reidet ja pakarat.

2. Sivuaskelnousut

Alkuasento: Asetu sivuttain kohti portaita. Nosta portaiden puoleinen jalka toiselle tai kolmannelle rappuselle.

Liike: Nouse kylki edellä ylös ja tuo alempi jalka portaalle. Ojenna lantio yläasennossa. Palauta jalka maahan, mutta pidä tukijalka koko ajan portaalla. Toista 10 kertaa, tai 40 sekuntia ja vaihda tämän jälkeen toinen puoli.

Vaikutus: reidet ja pakarat

3. TAP- juoksu

Alkuasento: Asetu lähelle portaita rintamasuunta portaita päin.

Liike: Kosketa vuoroin oikealla, vuoroin vasemmalla päkiällä alinta porrasta. Mitä enemmän vauhtia saat liikkeeseen, sitä parempi. Kädet liikkuvat aktiivisesti vartalon vierellä.

Vaikutus: sykkeen nosto.

4. Punnerrus portaalle

Alkuasento: Asetu punnerrusasentoon portaille.

Liike: Tuo rintakehää kohti portaita. Pidä vartalo tiukkana.

Vaikutus: Rintalihakset, keskivartalo ja olkapäät.

HELPOTA: Punnerra ylemmälle portaalle.

HAASTA: Asetu punnertamaan siten, että jalkasi ovat portaalla ja kädet maassa!

5. Bulgarialainen askelkyykky

Alkuasento: Asetu selin portaisiin. Tuo toinen jalka portaalle. Etujalka saa olla 90 asteen kulmassa, polvi- varvaslinja samaan suuntaan.

Liike: Tee kyykky. Pidä polvi koko ajan suoraan eteenpäin. Selkä pysyy suorana. Liike tapahtuu pystysuunnassa ylös alas.

Vaikutus: Pakarat ja reidet.

HELPOTA: Pidä takimmainen jalka koko ajan maassa.

6.  Jalan tuonti kylkeen

Alkuasento:  Asetu punnerrusasentoon portaille.

Liike: Tuo vuorojalkoja eteenpäin ja koukista niitä reilusti sivulle. Tee samalla punnerrus.

Vaikutus: Keski- ja ylävartalo.

HELPOTA: Pidä kädet suorina koko liikkeen ajan ja liikuta vain jalkoja.

7. Burpee portaalle

Alkuasento: Asetu rintamasuunta kohti portaita.

Liike: Hyppää portaalle tasajalkaa. Jousta polvista hypyn lopussa. Astu tämän jälkeen alas ja tuo kämmenet portaalle. Hyppää lankkuun. Hyppää ylös ja toista.

Vaikutus: Sykkeen nosto ja koko vartalo.

HELPOTA: Jätä hypyt pois ja korva siirtymät askelluksin.

Kivoja porrastreenejä! Tämäkin treeni löytyy muuten kirjastani Treenaa kotona 10,20 tai 30 minuuttia (Tammi).  Pari päivää sitten heitin ilmoille haasteen treenata koko kirja kesän aikana läpi, ja todella moni onkin haasteeseen tarttunut. Vielä ehtii mukaan! #treenaakokokirja

<3 Anna

Lue myös edelliset postaukseni: Kesän treenihaaste: Treenaa KOKO KIRJA! ja Olisinpa tiennyt

Kuvat: Jenni Virta