8.9.2017

Proteiininlähteet liikkujan kasvisruokavaliossa

*Toivepostaus*

Mitkä ovat parhaat kasviproteiinin lähteet? Miten turvata riittävä proteiininsaanti liikkujan kasvisruokavaliossa? Vegaanin aktiiviliikkujan proteiininsaanti on helppo turvata, kunhan ymmärtää, miten kasvikunnan tuotteita kannattaa yhdistellä. Aktiiviliikkujaksi luetaan tässä artikkelissa tavoitteellisesti treenaavat henkilöt, joille sisältyy viikkoon noin 3-4 kuormittavaa harjoitusta.

Mitä proteiini oikeastaan on?

Proteiinin tärkein tehtävä on toimia kudosten rakennusaineena. Proteiineja tarvitaan mm. hormonien, entsyymien ja verenkierron optimaalisen toiminnan turvaamiseksi. Elimistö pystyy käyttämään proteiineja myös energianlähteenä ja tästä syystä ne luokitellaan energiaravintoaineeksi yhdessä rasvojen ja hiilihydraattien kanssa.

Proteiinit koostuvat aminohapoista. Aminohappoja on yhteensä 20, joista kahdeksan ovat ihmiselle välttämättömiä, toisin sanoen ilman niitä ei elimistö toimi optimaalisesti. Välttämättömien aminohappojen saanti tulee turvata ravinnosta. Välttämättömiä aminohappoja ovat tryptofaani, lysiini, metioniini, fenyylialaniini, treoniini, valiini, leusiini sekä isoleusiini. Eläinkunnan tuotteet sisältävät kaikkia kahdeksaa aminohappoa. Kasvikunnan proteiininlähteet ovat aminohappokoostumukseltaan epätäydellisiä, mutta eri lähteitä yhdistelemällä voi turvata kaikkien aminohappojen saannin myös kasvisruoasta. Jokaiselle aterialle kannattaa pyrkiä sisällyttämään jotain palkokasvituotetta, sekä täydentää palkokasvien metioniin puutos viljalla, pähkinöillä tai siemenillä.

Kasviproteiinin lähteet täydentävät toisiaan

aminohappojen täydentäminen — Lähde: Syö, liiku kehity. Mikko Rinta. Fitra.

Kuinka paljon liikkuja tarvitsee proteiinia päivässä?

Kestävyyspainotteisesti liikkuvalle riittää proteiininsaanniksi 1,5 g /kg/vrk. Tämä tarkoittaa siis esimerkiksi 60 kiloisella naisella 1,5 x 60= 90g päivässä. Tämän kun jakaa viiden aterian kesken, niin se on n. 18g proteiinia per ateria.

Voimaharjoittelua harrastavan proteiinintarve on hieman suurempi 2,0 g/kg/vrk. Tämä tarkoittaa 60 kiloisella naisella 120g proteiinia päivässä. Ja aterioille jaettuna tämä on 24 g proteiinia per ateria.

Kiinteytymistä tai painonpudotusta tavoittelevan kuntoilijan kannatta nauttia proteiinia n. 2,0g/kg/vrk.

Lihasmassan kasvua tavoittelevan liikkujan proteiinintarve on niin ikään 2,0g/kg/vrk, joskin energiantarve on suurempi kuin kiinteytyjällä, sillä lihasmassa kasvuun tarvitaan energiaa.