![\"ituhippi\"](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/76\/2016\/04\/ituhippi.jpg\")
Vegaanin liikkujan ruokavalio<\/strong><\/p>\n Vegaani ei k\u00e4yt\u00e4 lainkaan el\u00e4inkunnan tuotteita, ei vaatteissa, eik\u00e4 ravinnokseen. Tiesitk\u00f6 muuten, ett\u00e4 vegaani ei k\u00e4y lainkaan el\u00e4intarhoissa tai pid\u00e4 kotiel\u00e4imi\u00e4? Vegaani ajattelee, ett\u00e4 el\u00e4imet ovat tasavertaisia ihmisten kanssa,\u00a0eik\u00e4 niit\u00e4 saisi k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 hyv\u00e4ksi mill\u00e4\u00e4n tavalla.<\/p>\n Vegaanius ja kehonrakennus\/lihasmassan kasvatus ei kuulosta alkuun kovinkaan helpolta yht\u00e4l\u00f6lt\u00e4, mutta on toteutettavissa pienell\u00e4 suunnittelulla. Vegaani kehonrakentaja tarvitsee ravinnosta hiilihydraatteja, rasvaa ja proteiineja siin\u00e4 miss\u00e4 treenaava sekasy\u00f6j\u00e4kin. Tavoitteellinen ravintoaineiden jakautuminen lihasmassan kasvatuksessa on\u00a0hh 45-55%, ra 25-30%, sek\u00e4 pro 20-25%.\u00a0Hyvi\u00e4 valintoja hiilihydraatin l\u00e4hteiksi ovat t\u00e4ysjyv\u00e4viljavalmisteet sek\u00e4 t\u00e4rkkelyspitoiset kasvikset, kuten peruna ja bataatti. Rasvaa tarvitsemme ravinnosta esimerkiksi aivojen energianl\u00e4hteeksi ja sit\u00e4 olisi hyv\u00e4 saada ravinnosta noin 1g\/painokilo. Kasvikunnan rasvat ovat p\u00e4\u00e4s\u00e4\u00e4nt\u00f6isesti elimist\u00f6lle suotuisaa pehme\u00e4\u00e4 rasvaa (pl. kookosrasva, mik\u00e4on 100% kovaa eli tyydyttynytt\u00e4 rasvaa). Hyvi\u00e4 rasvanl\u00e4hteit\u00e4 ovat etenkin p\u00e4hkin\u00e4t, avocado, siemenet sek\u00e4 erilaiset kasvi\u00f6ljyt.<\/p>\n Proteiinin tarvetta\u00a0korostetaan usein kehonrakennuksessa jopa liikaakin ja lihasmassaa kasvatettaessa tulee muistaa sy\u00f6d\u00e4 my\u00f6s riitt\u00e4v\u00e4sti hiilihydraatteja sek\u00e4 sopivasti hyv\u00e4laatuisia rasvoja.\u00a0Liian v\u00e4h\u00e4inen tai liian harvoin nautittu proteiini treenaamisen yhteydess\u00e4 voi aiheuttaa kataboliaa eli elimist\u00f6n omien proteiinivarastojen hajoamista (toisin sanoen lihasten surkastumista). Proteiinin saanti kannattaa t\u00e4st\u00e4 syyst\u00e4 jakaa tasaisesti p\u00e4iv\u00e4n jokaiselle aterialle.\u00a0P\u00e4ivitt\u00e4inen proteiinin tarve lihasmassan kasvattajalla on noin 2,0g\/painokilo (60 kilosella henkil\u00f6ll\u00e4 siis 120g p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4) Proteiinisynteesi\u00e4 eli proteiinin uudelleen muodostumista tukeva proteiininm\u00e4\u00e4r\u00e4 per ateria tulisi olla noin 20-30g. T\u00e4m\u00e4 t\u00e4yttyy melko helposti yhdistelm\u00e4ll\u00e4 palkokasveja viljavalmisteiden kanssa jokaisella aterialla, nimitt\u00e4in my\u00f6s viljatuotteet sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4t proteiinia.\u00a0Vegaanin treenaajan lautasmallissa lautanen t\u00e4ytet\u00e4\u00e4n 1\/3 kasviksilla, 1\/3 palkokasveilla sek\u00e4 1\/3 viljatuotteilla.<\/p>\n <\/p>\n Vegaanin tulee kiinnitt\u00e4\u00e4 huomiota\u00a0kalsiumin, raudan ja B12-vitamiinin saantiin<\/strong><\/p>\n Muita huomionarvoisia ravintoaineita joiden saantiin tulee kiinnitt\u00e4\u00e4 huomiota, ovat kalsium, rauta sek\u00e4 B12-vitamiini. Kalsiumia on mahdollista saada kalsiumilla rikastetuista kasvimaidoista (kuten\u00a0Oatlyn kauramaito<\/a>) sek\u00e4 mm. seesaminsiemenist\u00e4 sek\u00e4 tummanvihreist\u00e4 kasviksista. Rautaa saa mm. vihreist\u00e4 kasviksista sek\u00e4 viljatuotteista. B12-vitamiini kannattaa ottaa tablettina, jollei k\u00e4yt\u00e4 rikastettuja tuotteita p\u00e4ivitt\u00e4in,\u00a0kuten\u00a0Engevitan ravintohiiva<\/a>\u00a0sek\u00e4 kasvimaitotuotteet, kuten\u00a0Alpron mantelimaito.<\/a>\u00a0B12 tukee kehon t\u00e4rkeimpi\u00e4 toimintoja, kuten hermoston ja aivojen toimintaa, dopamiinin ja serotoniinin tuotantoa. B12-vitamiinin puutos voi aiheuttaa mm. perni\u00f6\u00f6sianemiaa.<\/p>\n <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Vegaanin liikkujan ruokavalio Vegaani ei k\u00e4yt\u00e4 lainkaan el\u00e4inkunnan tuotteita, ei…<\/p>\n","protected":false},"author":98,"featured_media":793,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[23,40],"tags":[128,180,270,302,388,389],"acf":[],"platta":{"numLikes":0,"numComments":0,"category":null,"themes":[],"commercial_partner":null,"thumbnail":"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/76\/2016\/04\/Calcium-Vegan-Street.jpg","blog_id":76},"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/76\/2016\/04\/Calcium-Vegan-Street.jpg","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/vegetreenari\/api\/wp\/v2\/posts\/784"}],"collection":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/vegetreenari\/api\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/vegetreenari\/api\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/vegetreenari\/api\/wp\/v2\/users\/98"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/vegetreenari\/api\/wp\/v2\/comments?post=784"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/vegetreenari\/api\/wp\/v2\/posts\/784\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/vegetreenari\/api\/wp\/v2\/media\/793"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/vegetreenari\/api\/wp\/v2\/media?parent=784"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/vegetreenari\/api\/wp\/v2\/categories?post=784"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/vegetreenari\/api\/wp\/v2\/tags?post=784"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}![\"Vegan-protein-foods\"](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/76\/2016\/04\/Vegan-protein-foods.jpg\")
<\/p>\n![\"Calcium-Vegan-Street\"](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/76\/2016\/04\/Calcium-Vegan-Street.jpg\")
<\/p>\n![\"\"](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/76\/2016\/11\/Screenshot-2016-11-09-09.44.46.png\")
<\/p>\n