{"id":4918,"date":"2019-01-21T14:08:36","date_gmt":"2019-01-21T12:08:36","guid":{"rendered":"http:\/\/blogit.terve.fi\/vegetreenari\/?p=4918"},"modified":"2019-01-21T14:08:36","modified_gmt":"2019-01-21T12:08:36","slug":"ummettaako-nailla-vinkeilla-lisaat-helposti-kuitua-ruokavalioon","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogit.terve.fi\/vegetreenari\/ummettaako-nailla-vinkeilla-lisaat-helposti-kuitua-ruokavalioon\/","title":{"rendered":"Ummettaako? N\u00e4ill\u00e4 vinkeill\u00e4 lis\u00e4\u00e4t helposti kuitua ruokavalioon"},"content":{"rendered":"

\"\"Saatko tarpeeksi ravintokuitua?<\/h2>\n

Ravintokuitu. Kuitua suositellaan saatavaksi ravinnosta p\u00e4ivitt\u00e4in v\u00e4hint\u00e4\u00e4n 25g-35g riippuen henkil\u00f6n koosta. Niukkakuituinen ruokavalio altistaa ummetukselle, voi lis\u00e4t\u00e4 vatsan turvotusta ja niukkakuituinen ruokavalio voi my\u00f6s aiheuttaa ravintoaineiden imeytymish\u00e4iri\u00f6it\u00e4. Hyv\u00e4 nyrkkis\u00e4\u00e4nt\u00f6 on sis\u00e4llytt\u00e4\u00e4 kuitupitoisia ruoka-aineita jokaiselle aterialle. Tarkista oma kuidunsaantisi leip\u00e4tiedotuksen sivuilla > kuitutesti.<\/a><\/p>\n

Mit\u00e4 on ravintokuitu?<\/h2>\n

Ravintokuiduksi nimitet\u00e4\u00e4n niit\u00e4 hiilihydraatteja, jotka eiv\u00e4t imeydy ruoansulatuksessa eiv\u00e4tk\u00e4 tuota energiaa, vaan kulkevat miltei muuttumattomina suoliston l\u00e4pi. Selluloosa on imeytym\u00e4t\u00f6nt\u00e4, veteen liukenematonta ravintokuitua. Sit\u00e4 on kokojyv\u00e4viljassa ja kasviksissa. Veteen liukenevaa kuitua taas on hedelmiss\u00e4 ja marjoissa, sek\u00e4 mm. kaurassa. Kuiduilla on t\u00e4rke\u00e4 merkitys suolistolle, sill\u00e4 ne edist\u00e4v\u00e4t suoliston toimintaa, ehk\u00e4isev\u00e4t ummetusta, alentavat kolesterolia ja pit\u00e4v\u00e4t ohutsuolen sein\u00e4m\u00e4t puhtaina. Kuidun voidaan sanoa olevan suoliston “hammasharja” sill\u00e4 se puhdistaa suolen sein\u00e4mi\u00e4 harjan tavoin, jolloin ravintoaineet p\u00e4\u00e4sev\u00e4t imeytym\u00e4\u00e4n suolen sein\u00e4mist\u00e4 verenkiertoon. Jos esimerkiksi k\u00e4rsit ravintoaineiden puutoksesta, kuten raudan puutoksesta, voi auttaa jos lis\u00e4\u00e4 kuitua ruokavalioon, mit\u00e4 auttaa ravintoaineita imeytym\u00e4\u00e4n paremmin.\u00a0Runsaskuituinen ruoka-aine on my\u00f6s t\u00e4ytt\u00e4v\u00e4mpi vaihtoehto, kuin v\u00e4h\u00e4kuituinen vaihtoehto ja runsas kuidunsaanti auttaa siten my\u00f6s painonhallinnassa. Muistathan nauttia riitt\u00e4v\u00e4sti nestett\u00e4 kuitupitoisten ruokien kanssa!<\/p>\n

N\u00e4ill\u00e4 vinkeill\u00e4 lis\u00e4\u00e4t ruokavalioosi kuitua<\/h2>\n
    \n
  1. Korvaa suolaisessa ja makeassa leivonnassa osa vehn\u00e4jauhoista t\u00e4ysjyv\u00e4vehn\u00e4jauhoilla (graham), ruisjauhoilla tai vaikka kaurahiutaleilla.<\/li>\n
  2. Lis\u00e4\u00e4 aamupuuron joukkoon pari ruokalusikallista leseit\u00e4 tai chiasiemeni\u00e4.<\/li>\n
  3. Suosi ruisleip\u00e4\u00e4 tai muuta t\u00e4ysjyv\u00e4viljaleip\u00e4\u00e4 vaalean leiv\u00e4n sijaan.<\/li>\n
  4. Vaihda aamumehu smoothieen tai sy\u00f6 hedelm\u00e4.<\/li>\n
  5. Vaihda liha tai kala v\u00e4lill\u00e4 palkokasveihin.<\/li>\n
  6. Nappaa v\u00e4lipalalla kourallinen siemeni\u00e4 tai p\u00e4hkin\u00f6it\u00e4.<\/li>\n
  7. Sy\u00f6 hedelm\u00e4t ja kasvikset kuorineen, jos mahdollista.<\/li>\n
  8. Vaihda perunalastut ruissipseihin.<\/li>\n
  9. Vaihda muromyslit perusmysliin.<\/li>\n
  10. Nappaa kuivahedelmi\u00e4 karkkihimoon.<\/li>\n<\/ol>\n

    T\u00e4ysjyv\u00e4vilja on ravintokuidun l\u00e4hteen\u00e4 ykk\u00f6nen!<\/h2>\n

    Ravintokuitua l\u00f6ytyy runsaasti etenkin t\u00e4ysjyv\u00e4viljatuotteista. T\u00e4ysjyv\u00e4viljatuotteet on valmistettu k\u00e4ytt\u00e4m\u00e4ll\u00e4 tuotteeseen viljan koko jyv\u00e4, jolloin tuotteessa on viljan kaikki ravintoaineet mukaan lukien ravintokuitu. Kuitu lymyilee ruoka-aineiden ulkokerroksissa, kuten hedelmien ja marjojen kuorissa, viljan kuorikerroksessa (tunnetaan my\u00f6s nimell\u00e4 lese) sek\u00e4 juuresten kuorissa. T\u00e4st\u00e4 syyst\u00e4 ruoka-aineet kannattaisi pyrki\u00e4 sy\u00f6m\u00e4\u00e4n aina mahdollisuuksien mukaan kuorineen. Ravintokuitua l\u00f6ytyy t\u00e4ysjyv\u00e4viljatuotteiden lis\u00e4ksi runsaasti my\u00f6s kuorellisista siemenist\u00e4, p\u00e4hkin\u00f6ist\u00e4, palkokasveista, hedelmist\u00e4 ja marjoista. Alla esimerkkej\u00e4 kuitupitoisista ruoka-aineista. Kuvien annoksista saat noin 5 g kuitua. Nappaa kuvista 5-7 annosta p\u00e4iv\u00e4\u00e4si ja p\u00e4iv\u00e4n kuidun tarpeesi on t\u00e4ytetty! Tsekkaa alta my\u00f6s kuitupitoisen aamupuuron ohje.<\/p>\n

    \"ravintokuitu\"
    N\u00e4ist\u00e4 annoksista saat 5g kuitua; 40g ruissipsej\u00e4, 50g keitettyj\u00e4 kikherneit\u00e4, 40g kuorellisia mantelia, 30g kuorellisia maap\u00e4hkin\u00f6it\u00e4, 2 weetabixmuroketta, 50g kaurahiutaleita.<\/figcaption><\/figure>\n

     <\/p>\n

    \"ravintokuitu\"
    Viljatuotteet ovat erinomaisia kuidun l\u00e4hteit\u00e4. 2 viipaleessa ruisleip\u00e4\u00e4 on saman verran kuitua kuin 4 viipaleessa t\u00e4ysjyv\u00e4paahtoleip\u00e4\u00e4 tai kahdessa grahams\u00e4mpyl\u00e4ss\u00e4. Elovena v\u00e4lipalakeksi on terveellinen ja helppo v\u00e4lipala! Kaikissa kuvan annoksissa on 5 g kuitua.<\/figcaption><\/figure>\n

     <\/p>\n

    \"ravintokuitu\"
    5 g kuitua saat kun sy\u00f6t: 2 dl mustikkaa, 1,5 rkl chiasiemeni\u00e4, 2 rkl pellavarouhetta, 1\/2 dl kauralesett\u00e4, 10 kuivattua luumua, 2 pient\u00e4 p\u00e4\u00e4ryn\u00e4\u00e4, n. 1dl hedelm\u00e4ist\u00e4 mysli\u00e4.<\/figcaption><\/figure>\n
    \"Ravintokuitu,
    Kuituinen aamupuuro. T\u00e4st\u00e4 puurosta saat per\u00e4ti 16 g kuitua eli noin puolet p\u00e4iv\u00e4n ravintokuidun tarpeesta.<\/figcaption><\/figure>\n

     <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Saatko tarpeeksi ravintokuitua? Ravintokuitu. Kuitua suositellaan saatavaksi ravinnosta p\u00e4ivitt\u00e4in v\u00e4hint\u00e4\u00e4n 25g-35g riippuen…<\/p>\n","protected":false},"author":98,"featured_media":4914,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[19],"tags":[579,560,578],"acf":[],"platta":{"numLikes":1,"numComments":0,"category":"treeni-ja-ravinto","themes":["hiilihydraatit","reseptit"],"commercial_partner":null,"thumbnail":"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/76\/2019\/01\/ruissipsit.jpg","blog_id":76},"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/76\/2019\/01\/ruissipsit.jpg","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/vegetreenari\/api\/wp\/v2\/posts\/4918"}],"collection":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/vegetreenari\/api\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/vegetreenari\/api\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/vegetreenari\/api\/wp\/v2\/users\/98"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/vegetreenari\/api\/wp\/v2\/comments?post=4918"}],"version-history":[{"count":22,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/vegetreenari\/api\/wp\/v2\/posts\/4918\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":4942,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/vegetreenari\/api\/wp\/v2\/posts\/4918\/revisions\/4942"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/vegetreenari\/api\/wp\/v2\/media\/4914"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/vegetreenari\/api\/wp\/v2\/media?parent=4918"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/vegetreenari\/api\/wp\/v2\/categories?post=4918"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/vegetreenari\/api\/wp\/v2\/tags?post=4918"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}