{"id":4825,"date":"2018-11-16T16:19:30","date_gmt":"2018-11-16T14:19:30","guid":{"rendered":"http:\/\/blogit.terve.fi\/vegetreenari\/?p=4825"},"modified":"2018-11-16T16:19:30","modified_gmt":"2018-11-16T14:19:30","slug":"mita-syoda-voimatreenin-jalkeen-palautumisateria-x3","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogit.terve.fi\/vegetreenari\/mita-syoda-voimatreenin-jalkeen-palautumisateria-x3\/","title":{"rendered":"Mit\u00e4 sy\u00f6d\u00e4 voimatreenin j\u00e4lkeen? Palautumisateria x3"},"content":{"rendered":"

Palautumisateria on t\u00e4rke\u00e4 osa treeneiss\u00e4 kehittymist\u00e4. Kehitys vaatii hyv\u00e4n ruokavalion lis\u00e4ksi my\u00f6s riitt\u00e4v\u00e4n haastavaa treeni\u00e4 ja tarpeeksi lepoa. Jos kehitys junnaa paikallaan tarkista ensi alkuun treeniohjelmasi, onko treeniohjelmassasi sek\u00e4 kevyit\u00e4, ett\u00e4 haastavampia viikkoja? Ent\u00e4 muistatko lis\u00e4t\u00e4 treenin intensiteetti\u00e4 kehityksen edetess\u00e4? Muista siis haastaa itse\u00e4si v\u00e4lill\u00e4 uudella tavalla, jos teet samoin kuin olet aina tehnyt saat sit\u00e4 mit\u00e4 olet aina saanut..<\/p>\n

\"kehityskolmio\"
Kehitys koostuu kehitt\u00e4v\u00e4st\u00e4 harjoittelusta, optimaalisesta ruoasta sek\u00e4 levosta.<\/figcaption><\/figure>\n

Liikkuja muista optimaalinen ruokavalio!<\/h2>\n

Liikkujan kannattaa kiinnitt\u00e4\u00e4 huomiota siihen, mit\u00e4 suuhunsa laittaa. Huonosti koostettu ruokavalio ei takaa liikkujalle v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00f6mi\u00e4 ravintoaineita ja kehittyminen ja palautuminen treeneist\u00e4 vaikeutuu. Huono ruokavalio hankaloittaa my\u00f6s painonhallintaa ja altistaa napostelulle ja loukkaantumisille. Jos siis jaksat pit\u00e4\u00e4 huolta liikkumisesta, miksi et my\u00f6s ruokkisi kehoasi sen ansaitsemalla tavalla?<\/p>\n

Milloin palautumisateria kannattaa nauttia?<\/h2>\n

Kovan ja intensiivisen voimaharjoituksen yhteydess\u00e4 keho hajottaa runsaasti proteiineja. T\u00e4st\u00e4 syyst\u00e4 voimaharjoituksen j\u00e4lkeen lihakset suorastaan huutavat energiaa ja ravintoaineita. Suositeltavaa olisikin nauttia proteiineja ja energiaa sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4 palautumisateria mahdollisimman pian, mieluiten maksimissaan 30 min kuluttua harjoituksesta, etenkin jos seuraavaan isoon ruokailuun on aikaa. Voimaharjoittelussa lihaksissa tapahtuu mikrovaurioita, joita keho pyrkii korjaamaan, ja seurauksena on vahvempi keho ja enemm\u00e4n lihasta. \u00a0Lihaskuntoharjoittelu ei kasvata tai kehit\u00e4 lihaksia ilman riitt\u00e4v\u00e4\u00e4 proteiinia ja energiaa ruokavaliosta.\u00a0Toisin sanoen voimaharjoittelu ei v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00e4 tuota tulosta, jo sy\u00f6t liian niukasti.<\/p>\n

Palautumisaterian koostaminen<\/h2>\n

Optimaalisen palautumisen turvaamiseksi kannattaa palautumisaterialle sis\u00e4llytt\u00e4\u00e4 sek\u00e4 nopeasti imeytyvi\u00e4 \u00a0hiilihydraatteja, ett\u00e4 riitt\u00e4v\u00e4sti proteiinia. Voimaharjoitus (oli sitten kyseess\u00e4 lis\u00e4painolla teht\u00e4v\u00e4 treeni tai kehonpainotreeni) kuluttaa elimist\u00f6n energiavarastoja ja n\u00e4it\u00e4 varastoja t\u00e4ydent\u00e4v\u00e4t parhaiten hiilihydraatit.<\/p>\n

Proteiinista saatavat aminohapot taas toimivat lihasten rakennusaineena. Ihmisen keho tarvitsee toimiakseen 20 aminohappoa, joista 9:\u00e4\u00e4\u00a0 <\/span>emme pysty itse valmistamaan, toisin sanoen ne meid\u00e4n t\u00e4ytyy saada ravinnosta. T\u00e4ss\u00e4 kolme herkullista ohjetta, joilla voit optimoida palautumisesi. Toki voit my\u00f6s nauttia treenin p\u00e4\u00e4lle perinteisen proteiinijauheesta valmistetun juoman ja banaanin, mutta pidemm\u00e4n p\u00e4\u00e4lle se combo kyll\u00e4stytt\u00e4\u00e4 eik\u00f6s? N\u00e4m\u00e4 palautumisateriat maistuvat erinomaisesti my\u00f6s terveellisen\u00e4 v\u00e4li- tai iltapalana. N\u00e4ist\u00e4 palautumista edist\u00e4vist\u00e4 ruokaohjeista saat annosta kohden energiaa noin 350-400 kcal sek\u00e4 noin 40 g laadukasta proteiinia. Pakkaathan mukaan otettavat ev\u00e4\u00e4t kylm\u00e4laukkuun tai termospulloon.<\/p>\n

\"gluteenittomat
Kaurarieskat munavoilla<\/figcaption><\/figure>\n

Kaurahiutaleista valmistuu jogurtin kanssa herkulliset gluteenittomat rieskat. Kaurarieskojen seurana maistuu kevennetty munavoi. Kokeile ja yll\u00e4ty!<\/p>\n

\"Proteiinimuffinit\"
Omena- kaneliproteiinimuffinit<\/figcaption><\/figure>\n

Voimailjan omenamuffinit maistuvat paitsi palautumisateriana, niin my\u00f6s terveellisen\u00e4 kahvileivonnaisena.<\/p>\n

\"tofusmoothie\"
Suklaa-tofusmoothie<\/figcaption><\/figure>\n

Tofusta valmistuu herkullinen suklainen palautumissmoothie yhdess\u00e4 banaanin, kaurahiutaleiden ja taatelin kera. Tiesitk\u00f6, ett\u00e4 tofu on valmistetaan soijapavusta, mik\u00e4 on mainio kasvissy\u00f6j\u00e4n proteiininl\u00e4hde. Maustamaton tofu soveltuu hyvin makeisiin ruokiin.<\/p>\n

 <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Palautumisateria on t\u00e4rke\u00e4 osa treeneiss\u00e4 kehittymist\u00e4. Kehitys vaatii hyv\u00e4n ruokavalion lis\u00e4ksi my\u00f6s…<\/p>\n","protected":false},"author":98,"featured_media":4832,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[19],"tags":[571,234,235],"acf":[],"platta":{"numLikes":1,"numComments":0,"category":"treeni-ja-ravinto","themes":["kasvisruoka"],"commercial_partner":null,"thumbnail":"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/76\/2018\/11\/voimasmoothie-tofusta.jpg","blog_id":76},"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/76\/2018\/11\/voimasmoothie-tofusta.jpg","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/vegetreenari\/api\/wp\/v2\/posts\/4825"}],"collection":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/vegetreenari\/api\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/vegetreenari\/api\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/vegetreenari\/api\/wp\/v2\/users\/98"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/vegetreenari\/api\/wp\/v2\/comments?post=4825"}],"version-history":[{"count":16,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/vegetreenari\/api\/wp\/v2\/posts\/4825\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":4847,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/vegetreenari\/api\/wp\/v2\/posts\/4825\/revisions\/4847"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/vegetreenari\/api\/wp\/v2\/media\/4832"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/vegetreenari\/api\/wp\/v2\/media?parent=4825"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/vegetreenari\/api\/wp\/v2\/categories?post=4825"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/vegetreenari\/api\/wp\/v2\/tags?post=4825"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}