{"id":3841,"date":"2018-03-05T08:55:38","date_gmt":"2018-03-05T06:55:38","guid":{"rendered":"http:\/\/blogit.terve.fi\/vegetreenari\/?p=3841"},"modified":"2018-03-05T08:55:38","modified_gmt":"2018-03-05T06:55:38","slug":"kiinteytysprojekti-alkoi","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogit.terve.fi\/vegetreenari\/kiinteytysprojekti-alkoi\/","title":{"rendered":"Kiinteytysprojekti alkoi!"},"content":{"rendered":"

T\u00e4st\u00e4 alkaa 4. viikon kiinteytysprojekti, jonka aikana minulla on tavoitteena saada lihaksia erottumaan kropasta t\u00e4m\u00e4n hetkist\u00e4 enemm\u00e4n ja pudottaa pari kiloa painoa, mieluiten rasvan muodossa. Olen siis viimeisen parin kuukauden ajan keskittynyt kasvattamaan voimatasojani ja lihasmassaa treeneiss\u00e4 ja sy\u00f6nyt tarkoituksella yli kulutuksen. T\u00e4st\u00e4 johtuen, paino on noussut ja peilikuva ei tunnu hyv\u00e4lt\u00e4 mm.\u00a0housut\u00a0alkaneet kirist\u00e4\u00e4, joten on tarve pienelle kiinteytykselle.<\/p>\n

T\u00e4ss\u00e4 l\u00e4ht\u00f6tilanteeni kuvina ja numeroina, sek\u00e4 muutokset, joita teen ruokavalion suhteen. Treenini s\u00e4ilyt\u00e4n kutakuinkin samanlaisina, kuten t\u00e4h\u00e4nkin asti, eli teen 2 kokovartalon tunnin voimaharjoitusta TFW-salilla <\/a>(toinen keskittyy yl\u00e4vartaloon ja toinen alavartaloon) sek\u00e4 2 hiit-tyylist\u00e4 20 min treeni\u00e4. Lis\u00e4ksi sis\u00e4llyt\u00e4n viikkoon liikkuvuutta ja kevytt\u00e4 hy\u00f6tyliikuntaa.<\/p>\n

Haluatko sin\u00e4kin kiinte\u00e4mm\u00e4ksi?<\/strong><\/p>\n

Jos kiinnostuit itse kiinteytyksest\u00e4, niin suosittelen ehdottomasti voimaharjoittelua tukemaan lihasmassan s\u00e4ilymist\u00e4. Voimaharjoittelua voit toki tehd\u00e4 kotona esim. kahvakuulalla ja kehonpainollakin, tapoja on monia. Suuntaa-antava ruokavalio on alla. Ruokavaliossa kannattaa turvata riitt\u00e4v\u00e4 proteiinien saanti lihasmassan s\u00e4ilymisen vuoksi, proteiinit pit\u00e4v\u00e4t my\u00f6s kyll\u00e4isen\u00e4. Kasviksia kannattaa sy\u00f6d\u00e4 reilusti, v\u00e4hint\u00e4\u00e4n kuusi kourallista p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4. Aterioille sis\u00e4llytet\u00e4\u00e4n my\u00f6s laadukkaita\u00a0hiilihydraattien l\u00e4hteit\u00e4 ja pehmeit\u00e4 rasvoja. Grammam\u00e4\u00e4r\u00e4iseen punnitsemiseen ei ole tarvetta, koska ei t\u00e4ss\u00e4 mihink\u00e4\u00e4n fitnesskisoihin olla menossa. Hyv\u00e4 ateriarytmi, lautasmalli ja oma koura riitt\u00e4v\u00e4t varmasti p\u00e4\u00e4sem\u00e4\u00e4n tuloksiin. Muista riitt\u00e4v\u00e4 uni ja palautuminen! Nuku riitt\u00e4v\u00e4sti (7-8h y\u00f6ss\u00e4) niin kehosi hormonitoiminta toimii optimaalisesti ja rasvapoltto on mahdollista.\u00a0Ota itsest\u00e4si valokuvat ja\/tai mitat ennen projektiin ryhtymist\u00e4 ja kerro osallistumisesti joko kommentoimalla alle tai instagramissa #4viikonkiinteytysprojekti.<\/p>\n

\"l\u00e4ht\u00f6tilanne\"l\u00e4ht\u00f6tilanne\"l\u00e4ht\u00f6kuva<\/p>\n

T\u00e4ss\u00e4 minun l\u00e4ht\u00f6tilanteeni kuvina, minulle rasva kertyy herk\u00e4sti jenkkakahvoihin\u00a0ja reisiin. Kuvista voi hyvin havaita minun skolioosin, eli selk\u00e4rankani on mutkalla, mik\u00e4 aiheuttaa sen, ett\u00e4 oikea jalkani on lyhyempi ja koko vartalo n\u00e4in ollen hieman vinossa (ks. lonkka ja hartialinja).<\/p>\n

\"lantionymp\u00e4ryksen
Lantionymp\u00e4ryksen mittaaminen tehd\u00e4\u00e4n pakaroiden korkeimmalta kohdalta.<\/figcaption><\/figure>\n

 <\/p>\n

\"vy\u00f6t\u00e4r\u00f6nymp\u00e4ryksen
Vy\u00f6t\u00e4r\u00f6nymp\u00e4ryksen mittaaminen tehd\u00e4\u00e4n 2 cm navan yl\u00e4puolelta.<\/figcaption><\/figure>\n

 <\/p>\n

\"kehonkoostumusmittauksen<\/p>\n

\u00a0L\u00e4ht\u00f6tilanne ennen kiinteytysprojektia, helmikuun loppu<\/strong><\/h2>\n

Nainen, ik\u00e4 35-vuotta<\/p>\n

Pituus: 168 cm<\/p>\n

Paino: 61,5 kg<\/p>\n

Vy\u00f6t\u00e4r\u00f6: 73 cm<\/p>\n

Vy\u00f6t\u00e4r\u00f6*: 84 cm<\/p>\n

Lantio: 96 cm<\/p>\n

Reiden paksuus: 55 cm<\/p>\n

K\u00e4sivarsi vasen: 28 cm<\/p>\n

Rinnanymp\u00e4rys: 88 cm<\/p>\n

Inbody-mittaus tulokset<\/strong> (helmikuun loppu)<\/p>\n

Rasvaprosentti: 24,8% (normaali)<\/p>\n

Luustolihasmassa: 30.4% (korkean rajoilla)<\/p>\n

*Tein mittauksen my\u00f6s 2 cm navan alapuolelta, koska se on itsell\u00e4 kriittisin paikka, koska k\u00e4yt\u00e4n matalavy\u00f6t\u00e4r\u00f6isi\u00e4 farkkuja ks. kuva alla.
\n\"kiinteytysprojekti\"\"vatsamakkarat<\/p>\n

Kiinteytysprojektin ruokavalio (lihaton)\u00a0<\/strong><\/h2>\n

Aamupala (klo 07.30)<\/strong><\/p>\n

2 kananmunaa\/100 tofua\/30 g proteiinijauhetta\/3 dl (soija)maitoa<\/p>\n

marjoja<\/p>\n

2 viipaletta leip\u00e4\u00e4\/1 dl mysli\u00e4\/1,5 dl kaurahiutaleita\/banaani<\/p>\n

1 rkl p\u00e4hkin\u00e4voita\/p\u00e4hkin\u00f6it\u00e4<\/p>\n

Lounas (klo 11.30-12.00)<\/strong><\/p>\n

1\/2 lautasellista kasviksia<\/p>\n

1\/4 lautasellista kasviproteiniia\/kalaa\/kananmunaa<\/p>\n

1 viipale t\u00e4ysjyv\u00e4leip\u00e4\u00e4\/1 dl kyps\u00e4\u00e4 riisi\u00e4\/pastaa\/perunaa\/bataattia<\/p>\n

(+ 1 rkl \u00f6ljy\u00e4\/p\u00e4hkin\u00f6it\u00e4)<\/p>\n

V\u00e4lipala (klo 14.30)<\/strong><\/p>\n

250 g soijajogurttia\/rahkajogurttia\/30 g proteiinijauhetta\/proteiinipatukka<\/p>\n

2 rkl siemenrouhetta<\/p>\n

(vihre\u00e4 omena, jos huutava n\u00e4lk\u00e4)<\/p>\n

kahvi<\/p>\n

P\u00e4iv\u00e4llinen (klo 17.00)<\/strong><\/p>\n

1\/2 lautasellista kasviksia<\/p>\n

1\/4 lautasellista kasviproteiniia\/kalaa\/kananmunaa<\/p>\n

1 viipale leip\u00e4\u00e4\/1 dl kyps\u00e4\u00e4 riisi\u00e4\/pastaa\/perunaa\/bataattia<\/p>\n

(+ 1 rkl \u00f6ljy\u00e4\/p\u00e4hkin\u00f6it\u00e4)<\/p>\n

Iltapala (klo 21.00)<\/strong><\/p>\n

250 g soijajogurttia\/rahkajogurttia\/30g proteiinijauhetta<\/p>\n

1\/2 dl hedelm\u00e4ist\u00e4 mysli\u00e4\/banaani<\/p>\n

1 rkl p\u00e4hkin\u00e4voita<\/p>\n

– \u00a0vett\u00e4 1 iso lasillinen ennen jokaista ateriaa\/sen aikana sek\u00e4 noin 5 dl liikunnan aikana<\/strong><\/p>\n

– yksi herkkuilta sallittu<\/strong><\/p>\n

\"IMG_1738\"\"IMG_2809\"<\/p>\n

Esimerkkej\u00e4 aamupaloista<\/strong><\/p>\n

-banaaniletut marjoilla ja maap\u00e4hkin\u00e4voilla<\/p>\n

-kaurapuuro proteiinijauheella tai soijamaitoon keitettyn\u00e4 +marjoja<\/p>\n

-smoothie<\/a><\/p>\n

–smoothiebowl<\/a><\/p>\n

-muna\/tofukokkeli ruisleiv\u00e4ll\u00e4<\/a><\/p>\n

\"tofu-pinaatti-shakshuka3\"<\/p>\n

P\u00e4\u00e4ruokia<\/strong><\/p>\n

Tofushakshuka<\/a><\/p>\n

Kulhoruoka<\/a><\/p>\n

Parsakaalicouscous<\/a><\/p>\n

Kylm\u00e4t ruoat<\/a><\/p>\n

Keitto<\/a><\/p>\n

\"IMG_1300\"<\/p>\n

Esimerkkej\u00e4 iltapaloista<\/strong><\/p>\n

– proteiini- nicecream<\/a><\/p>\n

-jogurtti myslill\u00e4 ja tahinilla<\/p>\n

Seuraava postaus liittyen kiinteytysprojektiin j\u00e4lleen viikon p\u00e4\u00e4st\u00e4! <\/strong><\/span><\/p>\n

Laitan kuvia ruoista ja itsest\u00e4ni projektin edetess\u00e4 instagram-tililleni (vegelinda). <\/strong><\/span><\/p>\n

Seuraa mukana p\u00e4\u00e4senk\u00f6 tavoitteeseeni!<\/strong><\/span><\/p>\n

\"screenshot-2016-11-09-09-44-46\"<\/p>\n

 <\/p>\n

 <\/p>\n

 <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

T\u00e4st\u00e4 alkaa 4. viikon kiinteytysprojekti, jonka aikana minulla on tavoitteena saada lihaksia…<\/p>\n","protected":false},"author":98,"featured_media":3851,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[26,16],"tags":[491,489,490,315],"acf":[],"platta":{"numLikes":1,"numComments":4,"category":null,"themes":[],"commercial_partner":null,"thumbnail":"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/76\/2018\/03\/vatsamakkarat-farkuissa-sivu.jpeg","blog_id":76},"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/76\/2018\/03\/vatsamakkarat-farkuissa-sivu.jpeg","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/vegetreenari\/api\/wp\/v2\/posts\/3841"}],"collection":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/vegetreenari\/api\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/vegetreenari\/api\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/vegetreenari\/api\/wp\/v2\/users\/98"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/vegetreenari\/api\/wp\/v2\/comments?post=3841"}],"version-history":[{"count":16,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/vegetreenari\/api\/wp\/v2\/posts\/3841\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3867,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/vegetreenari\/api\/wp\/v2\/posts\/3841\/revisions\/3867"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/vegetreenari\/api\/wp\/v2\/media\/3851"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/vegetreenari\/api\/wp\/v2\/media?parent=3841"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/vegetreenari\/api\/wp\/v2\/categories?post=3841"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/vegetreenari\/api\/wp\/v2\/tags?post=3841"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}