{"id":3761,"date":"2018-02-16T16:32:23","date_gmt":"2018-02-16T14:32:23","guid":{"rendered":"http:\/\/blogit.terve.fi\/vegetreenari\/?p=3761"},"modified":"2018-02-16T16:32:23","modified_gmt":"2018-02-16T14:32:23","slug":"tavoitteena-lihaskasvu-muskelismoothien-ohje-x2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogit.terve.fi\/vegetreenari\/tavoitteena-lihaskasvu-muskelismoothien-ohje-x2\/","title":{"rendered":"Tavoitteena lihaskasvu ? + muskelismoothien ohje x2"},"content":{"rendered":"

\"muskelismoothietOnko tavoitteenasi lihaskasvu? Treenaatko pitk\u00e4j\u00e4nteisesti, mutta lihas ei vaan kasva? Lue t\u00e4st\u00e4 vinkkini miten lihaskasvu saadaan aikaan. Nappaa talteen my\u00f6s herkulliset runsasenergiset ja proteiinipitoiset muskelismoothien ohjeet. N\u00e4ill\u00e4 smoothieilla turvaat riitt\u00e4v\u00e4n energian- ja ravintoaineiden saannin kehollesi treenijakson aikana.<\/p>\n

Lihaskasvun periaatteet<\/h2>\n

Lihaskasvun perusperiatteet ovat riitt\u00e4v\u00e4n kuormittava ja s\u00e4\u00e4nn\u00f6llinen voimaharjoittelu + optimaalinen ravinto + lepo.<\/p>\n

1. Riitt\u00e4v\u00e4n kuormittava ja s\u00e4\u00e4nn\u00f6llinen harjoittelu<\/h3>\n

Lihasmassan kasvun eli hypertfrofian edellytyksen\u00e4 on riitt\u00e4v\u00e4n kuormittava ja s\u00e4\u00e4nn\u00f6llinen harjoittelu. Hypertrofista harjoittelua voi toteuttaa monella tavalla ja harjoittelijan kokemus vaikuttaa siihen millainen harjoittelu tuottaa tulosta. Treenikertoja sis\u00e4llytet\u00e4\u00e4n viikkoon yleens\u00e4 3-4. Yksitt\u00e4inen harjoituskerta voisi sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 esimerkiksi kaksi moninivel- p\u00e4\u00e4liikett\u00e4, esim. takakyykky ja penkkipunnerrus\u00a0ja 4 apuliikett\u00e4, kuten askelkyykky, ojentajadippi, vipunostot sek\u00e4 hipthruster. P\u00e4\u00e4liikkeet kannattaa tehd\u00e4 omina liikkein\u00e4\u00e4n ja niit\u00e4 suoritetaan 3-4 sarjaa, kussakin sarjassa suoitetaan 8-12 toistoa 60 s tauolla. Apuliikkeet voidaan suorittaa kahtena supersarjana eli kahden liikkeen patterina.<\/p>\n

Treenin\u00a0j\u00e4lkeen harjoitettavien lihasten tulee olla v\u00e4syneet ja tied\u00e4t treenin menneen perille, jos viiv\u00e4stynytt\u00e4 lihasarkuutta ilmenee pari p\u00e4iv\u00e4\u00e4 harjoittelusta. Harjoituksessa k\u00e4ytett\u00e4vien kuormien tulisi olla noin 80 % maksimistasi. Lue lis\u00e4\u00e4 lihaskasvua tukevasta harjoittelusta esim.\u00a0lihastohtorin blogista.<\/a> Treeni\u00e4 ei kannata vied\u00e4 t\u00e4yteen uupumukseen asti (ainakaan joka kerta), mutta treenin pit\u00e4\u00e4 tuntua raskaalta, jotta lihasta rasitetaan tarpeeksi ja hypertrofiaa tapahtuu.<\/p>\n

2. Lihasmassan kasvua tukeva ruokavalio<\/h3>\n

Lihasmassan kasvua tavoiteltaessa t\u00e4rke\u00e4\u00e4 on riitt\u00e4v\u00e4 energiansaanti ja\u00a0laadukkaiden <\/i>proteiinien saanti pitkin p\u00e4iv\u00e4\u00e4. Lihasta kasvatettaessa lis\u00e4energiaa tarvitaan noin 300-500kcal yli oman laskennallisen tarpeen. Voit laskea oman arvioidun energiankulutuksesi esimerkiksi syd\u00e4nliiton sivuilta (www.sydan.fi\/energiantarve<\/a>). Energiansaannin ollessa liian v\u00e4h\u00e4ist\u00e4, elimist\u00f6 k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 ravinnosta saadun proteiinin energiaksi, jolloin sit\u00e4 ei j\u00e4\u00e4 lihasten kasvuun. Toisin sanoen lihasta ei juuri kasva, jos sy\u00f6t liian v\u00e4h\u00e4n, vaan energia kuluu peruselintoimintojen yll\u00e4pitoon ja harjoitteluun.<\/p>\n

Ruoansulatuksessa ruoan proteiinit pilkkoutuvat aminohapoiksi, joista elimist\u00f6 valmistaa uusia proteiineja tarpeen mukaan. Ravinnosta on mahdollista saada 20 erilaista aminohappoa, joista kahdeksan on niin sanotusti v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00f6mi\u00e4 aminohappoja, joita ilman emme tule toimeen. El\u00e4inkunnan ruoka-aineet ovat laadukkaita proteiininl\u00e4hteit\u00e4, sis\u00e4lt\u00e4en aina kaikkia 8:aa v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4t\u00f6nt\u00e4 aminohappoa eli niiden voidaan sanoa olevan aminohappokoostumukseltaan t\u00e4ydellisi\u00e4. Kasvikunnan ruoka-aineista paras yksitt\u00e4inen v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00f6mien aminohappojen l\u00e4hde on soijaproteiini. <\/i>My\u00f6s muut palkokasvit ja monet viljakasvit sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4t laadukkaita proteiineja.<\/p>\n

Kokenut lihasmassankasvattaja voi lihasmassan kasvun turvaamiseksi nauttia ennen harjoitusta ns. valmistelevan aterian. Valmisteleva ateria tai oikeastaan v\u00e4lipala, on yleens\u00e4 jauheesta valmistettu hiilihydraatti-proteiinijuoma (latausjuoma). Aterian voi my\u00f6s koostaa itse eri ruoka-aineita yhdistelem\u00e4ll\u00e4. Hyv\u00e4 latausjuoma voisi olla proteiinismoothie sekoitettuna kasvirahkasta ja tuoremehusta ja hedelm\u00e4st\u00e4.\u00a0 Valmistelevalla aterialla kannattaa nauttia proteiinia 10-20g ja hiilihydraattia 30-50g.<\/p>\n

Harjoituksen j\u00e4lkeen lihakset suorastaan huutavat energiaa ja ravintoaineita. Suositeltavaa olisikin nauttia proteiinipitoinen palautumisateria mahdollisimman pian harjoituksesta. Hyv\u00e4 suhde proteiineille ja hiilihydraateille lihaskuntoharjoituksen j\u00e4lkeen on 1:1 tai 1:2 riippuen harjoituksen tehosta ja luonteesta. Helppo palautumisateria ovat jauheista valmistetut palautumisjuomat. N\u00e4m\u00e4 juomat tunnistat esimerkiksi sanoista recover <\/i>ja after.<\/i> Toinen vaihtoehto on nauttia proteiinijauheesta valmistettu juoma ja sy\u00f6d\u00e4 lis\u00e4ksi joku hedelm\u00e4 esim banaani. Jos et halua k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 proteiinijauheita voit toki turvata palautumisen my\u00f6s esimerkiksi itse valmistetun palautusjuoman avulla.<\/p>\n

3.\u00a0\u00c4l\u00e4 unohda lepop\u00e4ivi\u00e4 ja riitt\u00e4v\u00e4\u00e4 y\u00f6unta!<\/h3>\n

Lepop\u00e4iv\u00e4t ovat t\u00e4rkeit\u00e4 lihasmassan kasvattajalle. Pyri siihen, ett\u00e4 treenip\u00e4ivien v\u00e4liss\u00e4 olisi v\u00e4hint\u00e4\u00e4n yksi palauttava p\u00e4iv\u00e4, jolloin teet korkeintaan kevytt\u00e4 liikuntaa. Lihaskuntoharjoittelun tulisi olla niin kuormittavaa, ett\u00e4 salille ei oikeastaan tekisi edes mieli menn\u00e4 joka p\u00e4iv\u00e4. Lis\u00e4ksi harjoitteluun tulisi sis\u00e4llytt\u00e4\u00e4 my\u00f6s kevyempi\u00e4 viikkoja, treenin ei kannata olla aina nousujohteista. Jos treeniohjelma mietitytt\u00e4\u00e4, k\u00e4\u00e4nny osaavan personal trainerin puoleen. Hyv\u00e4 personal trainer osaa laatia sinulle harjoitteluohjelman, jolla saat kehityst\u00e4 aikaan.<\/p>\n

Muskelismoothie<\/h2>\n

N\u00e4ist\u00e4 kahdest\u00e4\u00a0voimailijan smoothieista saat energiaa helposti juotavassa muodosas per\u00e4ti 550 kcal ja turvaat riitt\u00e4v\u00e4n energiansaannin ja proteiininsaannin lihaskasvulle ja kehitykselle. Macajauhe antaa lis\u00e4boostia treeniin!<\/p>\n

\"Suklainen<\/p>\n

Suklainen muskelismoothie<\/b><\/p>\n

1-2 annosta koko annos 550 kcal,\u00a040 g pro, 35 g hh sek\u00e4 25 g rasvaa.\u00a0<\/em><\/p>\n

2 dl mantelimaitoa tai vastaavaa<\/p>\n

2 rkl pellavansiemenrouhetta tai chiasiemeni\u00e4<\/p>\n

1 rkl \u00f6ljy\u00e4 (rypsi tai auringonkukka)<\/p>\n

1 mitallinen (30 g) proteiinijauhetta*<\/p>\n

1 tl-2 rkl macajauhetta**<\/p>\n

1 banaani<\/p>\n

1\/2 dl kaurahiutaleita<\/p>\n

1 rkl kaakaojauhetta<\/p>\n

1 tl vanilja-aromia<\/p>\n

1 dl vett\u00e4<\/p>\n

Sekoita kaikki ainekset tasaiseksi juomaksi tehosekoittimessa. Nauti runsasenergisen\u00e4 v\u00e4lipalana tai jaa kahteen osaan kevyemm\u00e4ksi v\u00e4lipalaksi. *Hyv\u00e4 valinta proteiinijauheeksi on heraproteiini. Kasvissy\u00f6j\u00e4 voi turvata riitt\u00e4v\u00e4t aminohapot sekoittamalla eri proteiinilaatuja kesken\u00e4\u00e4n esim. riisiproteiinia sek\u00e4 herne- tai hamppuproteiinia. **Macajauheen on todettu lis\u00e4\u00e4v\u00e4n suorituskyky\u00e4 harjoittelussa sek\u00e4 tasaavan hormonitoimintaa. Aloita annostus 1 tl\/vrk ja lis\u00e4\u00e4 pikkuhiljaa jopa 2 rkl saakka.\u00a0<\/em><\/p>\n

\"Tyrnimarjainen<\/p>\n

Tyrnimarjainen muskelismoothie<\/strong><\/p>\n

1-2 annosta koko annos 540 kcal, 40 g pro, 35g hh sek\u00e4 25 g rasvaa<\/em><\/p>\n

400 g tofua (Tofumoon)<\/p>\n

1 dl tyrnimarjoja<\/p>\n

1 banaani<\/p>\n

2 rkl hampunsiemeni\u00e4 tai vastaavaa<\/p>\n

1 tl – 2 rkl macajauhetta**<\/p>\n

(1 tl steviaa tai hunajaa)<\/p>\n

1 dl vett\u00e4<\/p>\n

Sekoita kaikki ainekset tasaiseksi juomaksi tehosekoittimessa. Nauti runsasenergisen\u00e4 v\u00e4lipalana tai jaa kahteen osaan kevyemm\u00e4ksi v\u00e4lipalaksi.\u00a0*Macajauheen on todettu lis\u00e4\u00e4v\u00e4n suorituskyky\u00e4 harjoittelussa sek\u00e4 tasaavan hormonitoimintaa. Aloita annostus 1 tl\/vrk ja lis\u00e4\u00e4 pikkuhiljaa jopa 2 rkl saakka.\u00a0<\/em><\/p>\n

\"Tyrnimarjainen<\/p>\n

Voimakasta p\u00e4iv\u00e4\u00e4!<\/p>\n

\"screenshot-2016-11-09-09-44-46\"<\/p>\n

 <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Onko tavoitteenasi lihaskasvu? Treenaatko pitk\u00e4j\u00e4nteisesti, mutta lihas ei vaan kasva? Lue t\u00e4st\u00e4…<\/p>\n","protected":false},"author":98,"featured_media":3767,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[16,40],"tags":[482,327,481,480],"acf":[],"platta":{"numLikes":1,"numComments":0,"category":null,"themes":[],"commercial_partner":null,"thumbnail":"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/76\/2018\/02\/muskelismoothiet-2.jpg","blog_id":76},"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/76\/2018\/02\/muskelismoothiet-2.jpg","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/vegetreenari\/api\/wp\/v2\/posts\/3761"}],"collection":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/vegetreenari\/api\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/vegetreenari\/api\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/vegetreenari\/api\/wp\/v2\/users\/98"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/vegetreenari\/api\/wp\/v2\/comments?post=3761"}],"version-history":[{"count":7,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/vegetreenari\/api\/wp\/v2\/posts\/3761\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3775,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/vegetreenari\/api\/wp\/v2\/posts\/3761\/revisions\/3775"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/vegetreenari\/api\/wp\/v2\/media\/3767"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/vegetreenari\/api\/wp\/v2\/media?parent=3761"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/vegetreenari\/api\/wp\/v2\/categories?post=3761"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/vegetreenari\/api\/wp\/v2\/tags?post=3761"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}