{"id":3692,"date":"2018-01-29T15:01:58","date_gmt":"2018-01-29T13:01:58","guid":{"rendered":"http:\/\/blogit.terve.fi\/vegetreenari\/?p=3692"},"modified":"2018-01-29T15:01:58","modified_gmt":"2018-01-29T13:01:58","slug":"hiilihydraatit-liikunta-patonkien-ohje","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogit.terve.fi\/vegetreenari\/hiilihydraatit-liikunta-patonkien-ohje\/","title":{"rendered":"Hiilihydraatit ja liikunta + Patonkien ohje"},"content":{"rendered":"<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"alignnone wp-image-3718 size-full\" src=\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/76\/2018\/01\/valmiit-patongit.jpg\" alt=\"valmiit patongit\" width=\"1200\" height=\"800\" srcset=\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/76\/2018\/01\/valmiit-patongit.jpg 1200w, https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/76\/2018\/01\/valmiit-patongit-300x200.jpg 300w, https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/76\/2018\/01\/valmiit-patongit-768x512.jpg 768w, https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/76\/2018\/01\/valmiit-patongit-1024x683.jpg 1024w\" sizes=\"(max-width: 1200px) 100vw, 1200px\" \/>Kuinka paljon hiilihydraatteja liikkuja tarvitsee? Ent\u00e4 mist\u00e4 tiet\u00e4\u00e4, ett\u00e4 itse sy\u00f6 riitt\u00e4v\u00e4sti hiilihydraatteja? Miksi v\u00e4h\u00e4hiilihydraattinen ruokavalio ei yleens\u00e4 sovi tavoitteelliselle liikkujalle?<\/p>\n<h2>Liikkuja, n\u00e4in saat selville sy\u00f6tk\u00f6 riitt\u00e4v\u00e4sti hiilihydraatteja<\/h2>\n<p>Onko sinulle jokin seuraavista tilanteista tuttu:<\/p>\n<ul>\n<li>Treenaat kovaa ja s\u00e4\u00e4nn\u00f6llisesti, mutta kehityst\u00e4 ei tapahdu?<\/li>\n<li>Treeneiss\u00e4 sinulle tulee usein &#8220;sein\u00e4&#8221; vastaan ja silmiss\u00e4 sumenee?<\/li>\n<li>Sy\u00f6t mielest\u00e4si v\u00e4hemm\u00e4n kuin kulutat, eik\u00e4 paino silti putoa?<\/li>\n<li>Sinulla on haasteita ruoansulatuksen ja hitaan suolen kanssa?<\/li>\n<\/ul>\n<p>Syyn\u00e4 voi olla liian tiukalle vedetty ruokavalio, sy\u00f6t todenn\u00e4k\u00f6isesti liian v\u00e4h\u00e4n ja\/tai saat ruokavaliostasi liian v\u00e4h\u00e4n hiilihydraatteja. Itse opin t\u00e4m\u00e4n asian yrityksen ja erehdyksen kautta. Kun v\u00e4lttelin hiilihydraatteja, niin olin koko ajan v\u00e4synyt ja kehityst\u00e4 ei treeneiss\u00e4ni tapahtunut. Nyky\u00e4\u00e4n kun ruokavalioni on sallivampi, liikkuu rauta kevyemmin, ruoansulatus toimii hyvin ja oloni on virke\u00e4.<\/p>\n<p>Suosittelen kokeilemaan hiilihydraattien m\u00e4\u00e4r\u00e4n lis\u00e4\u00e4mist\u00e4 ruokavaliossa, jos vastasit johonkin edell\u00e4 esitettyyn kysymykseen kyll\u00e4. En tarkoita nyt mit\u00e4\u00e4n pullam\u00f6ss\u00f6linjalle heitt\u00e4ytymist\u00e4, vaan laadukkaiden hiilihydraattien lis\u00e4\u00e4mist\u00e4 ruokavalioon.<\/p>\n<h2>Laadukkaat hiilihydraatit l\u00e4hteet<\/h2>\n<ul>\n<li>t\u00e4ysjyv\u00e4viljatuotteet, kuten 100% kauraleip\u00e4, puurohiutaleet, ruisleip\u00e4, n\u00e4kkileip\u00e4, useimmat myslit, weetabix, t\u00e4ysjyv\u00e4riisi, kvinoa, riisikakut..<\/li>\n<li>juurekset<\/li>\n<li>peruna ja bataatti<\/li>\n<li>linssit ja pavut<\/li>\n<li>hedelm\u00e4t<\/li>\n<li>kuivahedelm\u00e4t- ja marjat<\/li>\n<li>sokerittomat hedelm\u00e4soseet<\/li>\n<\/ul>\n<figure id=\"attachment_3720\" aria-describedby=\"caption-attachment-3720\" style=\"width: 800px\" class=\"wp-caption alignnone\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"wp-image-3720 size-full\" src=\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/76\/2018\/01\/linda-hipthruster.jpg\" alt=\"Voimaharjoittelu\" width=\"800\" height=\"819\" srcset=\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/76\/2018\/01\/linda-hipthruster.jpg 800w, https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/76\/2018\/01\/linda-hipthruster-293x300.jpg 293w, https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/76\/2018\/01\/linda-hipthruster-768x786.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><figcaption id=\"caption-attachment-3720\" class=\"wp-caption-text\">Rauta on kevytt\u00e4, kun sy\u00f6 riitt\u00e4v\u00e4sti!<\/figcaption><\/figure>\n<h2>Miksi v\u00e4h\u00e4hiilihydraattinen ruokavalio ei sovi tavoitteellisesti liikkuvalle?<\/h2>\n<p>Ehk\u00e4 olet huomannut, ett\u00e4 v\u00e4h\u00e4n hiilihydraatteja sy\u00f6ty\u00e4si treenit kulkevat tahmeasti ja kehitys junnaa paikallaan? T\u00e4st\u00e4 juuri on kyse. Hiilihydraatit ovat elimist\u00f6n p\u00e4\u00e4asiallinen energianl\u00e4hde ja pit\u00e4v\u00e4t meid\u00e4n koneiston k\u00e4ynniss\u00e4. Ainakin useimmille tavoitteellisesti liikkuville hiilihydraattipainotteinen ruokavalio on sopivin.<\/p>\n<p>Hiilihydraattien nauttiminen ennen liikuntasuoritusta turvaa energiavarastojen riitt\u00e4vyyden ja vaikuttaa positiivisesti tulevaan suoritukseen. T\u00e4ysjyv\u00e4viljat ja muut hitaasti imeytyv\u00e4t hiilihydraatit pit\u00e4v\u00e4t verensokerin pitk\u00e4\u00e4n ylh\u00e4\u00e4ll\u00e4 ja siksi niit\u00e4 on t\u00e4rke\u00e4 sy\u00f6d\u00e4 ennen kest\u00e4vyytt\u00e4 vaativia urheilusuorituksia. Painoharjoitteluun tai muihin voimalajeihin nopeasti imeytyv\u00e4t hiilihydraatit antavat tehoa.<\/p>\n<p>Riitt\u00e4v\u00e4 hiilihydraattien m\u00e4\u00e4r\u00e4 riippuu siit\u00e4 millaista treeni\u00e4 suosit. Hyv\u00e4n\u00e4 nyrkkis\u00e4\u00e4nt\u00f6n\u00e4 on, ett\u00e4 tavoiteellinen liikkuja tarvitsee v\u00e4hint\u00e4\u00e4n 45% energian tarpeestaan hiilihydraateista. Alla esimerkkiateriat tavoitteellisesti liikkuvalla henkil\u00f6ll\u00e4, p\u00e4\u00e4asialliset hiilihydraatin l\u00e4hteet on merkitty sinisell\u00e4 v\u00e4rill\u00e4. Kyseinen henkil\u00f6 on liikunnallisesti aktiivinen ja viikkoon sis\u00e4ltyy 2 voimaharjoittelua + 1-2 h kest\u00e4vyysliikuntaa\/hiit-harjoittelua.<\/p>\n<h2 style=\"text-align: center\"><strong>Vegeliikkujan\u00a0esimerkkiateriat (60kg hl\u00f6ll\u00e4)<\/strong><\/h2>\n<p style=\"text-align: center\"><strong>Aamupala\u00a0<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: center\"><span style=\"color: #3366ff\">1,5 dl kaurahiutaleita + 1 hedelm\u00e4<\/span> +2 dl soijamaitoa+ 1 rkl siemeni\u00e4\/p\u00e4hkin\u00e4voita<\/p>\n<p style=\"text-align: center\">tai<\/p>\n<p style=\"text-align: center\"><span style=\"color: #3366ff\">2 viipaletta leip\u00e4\u00e4<\/span> + 90 g tofua+ tuoreita kasviksia+ margariinia<\/p>\n<p style=\"text-align: center\"><strong>Lounas<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: center\">&#8211; 1\/3 lautasellista kasviksia (1-2 kourallista), osa voi olla kypsennettyj\u00e4<\/p>\n<p style=\"text-align: center\">&#8211; <span style=\"color: #3366ff\">1\/3 lautasellista t\u00e4ysjyv\u00e4viljaa\/perunaa (1 kourallinen)\u00a0<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center\">&#8211; 1\/3 lautasellista kasviproteiinia (1 kourallinen)<\/p>\n<p style=\"text-align: center\">&#8211; 1 rkl siemeni\u00e4\/ 2tl \u00f6ljy\u00e4, margariinia, p\u00e4hkin\u00e4voita<\/p>\n<p style=\"text-align: center\">&#8211; <span style=\"color: #3366ff\">(tarvittaessa hedelm\u00e4 tai 1 viipale t\u00e4ysjyv\u00e4leip\u00e4\u00e4)<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center\"><strong>V\u00e4lipala<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: center\">200 Alpro go on soijarahkaa + <span style=\"color: #3366ff\">pieni hedelm\u00e4+ 2 rkl mysli\u00e4<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center\"><strong>P\u00e4iv\u00e4llinen<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: center\">1\/3 lautasellista kasviksia (1-2 kourallista), osa voi olla kypsennettyj\u00e4<\/p>\n<p style=\"text-align: center\"><span style=\"color: #3366ff\">&#8211; 1\/3 lautasellista viljaa\/perunaa (1 kourallista)\u00a0<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center\">&#8211; 1\/3 lautasellista kasviproteiinia (1 kourallinen)<\/p>\n<p style=\"text-align: center\">&#8211; 1 rkl siemeni\u00e4\/ 2 tl \u00f6ljy\u00e4, margariinia tai p\u00e4hkin\u00e4voita<\/p>\n<p style=\"text-align: center\"><strong>Iltapala<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: center\"><span style=\"color: #3366ff\">&#8211; 2 viipaletta t\u00e4ysjyv\u00e4leip\u00e4\u00e4<\/span> + 90 g tofua<\/p>\n<p style=\"text-align: center\">Smoothie: 3 rkl kasviproteiinijauhetta+ 1 dl marjoja+ <span style=\"color: #3366ff\">1 banaani<\/span> + 1 dl marjoja+ 1 rkl p\u00e4hkin\u00e4voita+ kasvimaitoa<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"alignnone wp-image-3718 size-full\" src=\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/76\/2018\/01\/valmiit-patongit.jpg\" alt=\"valmiit patongit\" width=\"1200\" height=\"800\" srcset=\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/76\/2018\/01\/valmiit-patongit.jpg 1200w, https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/76\/2018\/01\/valmiit-patongit-300x200.jpg 300w, https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/76\/2018\/01\/valmiit-patongit-768x512.jpg 768w, https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/76\/2018\/01\/valmiit-patongit-1024x683.jpg 1024w\" sizes=\"(max-width: 1200px) 100vw, 1200px\" \/><\/p>\n<h2 style=\"text-align: center\">Patongit x 3<\/h2>\n<p style=\"text-align: center\"><em>6 patonkia<\/em><\/p>\n<p style=\"text-align: center\">5 dl vett\u00e4<\/p>\n<p style=\"text-align: center\">50 g tuorehiivaa tai pussillinen kuivahiivaa<\/p>\n<p style=\"text-align: center\">2 tl sokeria tai siirappia<\/p>\n<p style=\"text-align: center\">1,5 tl suolaa<\/p>\n<p style=\"text-align: center\">n. 10 dl s\u00e4mpyl\u00e4jauhoja<\/p>\n<p style=\"text-align: center\">4 rkl \u00f6ljy\u00e4<\/p>\n<p style=\"text-align: center\">Lis\u00e4ksi halutessasi jotain t\u00e4ytett\u00e4 (vaihtoehdot) alla<\/p>\n<p style=\"text-align: center\">Valmista hiivataikina. L\u00e4mmit\u00e4 vesi k\u00e4denl\u00e4mp\u00f6iseksi, jos k\u00e4yt\u00e4t kuivahiivaa vesi saa olla hieman l\u00e4mpim\u00e4mp\u00e4\u00e4 (+42 astetta). Liuota hiiva veteen ja lis\u00e4\u00e4 joukkoon my\u00f6s sokeri ja suola. Vatkaa seuraavaksi joukkoon noin puolet jauhoista. Lis\u00e4\u00e4 sitten jauhoja desilitra kerrallaan samalla k\u00e4dell\u00e4 vaivaten. Taikina on valmista, kun se alkaa irtoamaan k\u00e4sist\u00e4 ja kulhon reunoista. Lis\u00e4\u00e4 viimeiseksi joukkoon \u00f6ljy. Anna taikinan kohota kaksinkertaiseksi l\u00e4mpim\u00e4ss\u00e4 paikassa leivinliinan alla.<\/p>\n<p style=\"text-align: center\">Jaa taikina 6 osaan ja py\u00f6rittele palloiksi. Kaulitse pallot ohuiksi levyiksi ja t\u00e4yt\u00e4 halutessasi. Kierittele rullalle ja laita pellille. Laita uuni kuumenemaan 200 asteeseen. Anna patonkien kohota liinan alla uunin l\u00e4mpenemisen ajan. Tee patonkeihin viillot ja laita uuniin. Paista patonkeja noin 15 min, kunnes patongit ovat saaneet hieman v\u00e4ri\u00e4. Nauti tuoreena.<em>\u00a0Vinkki! Rapeita patonkeja saat kun heit\u00e4t uunin pohjalla hieman vett\u00e4 patonkien uuniinlaittamisen yhteydess\u00e4. Sulje luukku nopeasti. <\/em><\/p>\n<p style=\"text-align: center\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"alignnone wp-image-3713\" src=\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/76\/2018\/01\/patongin-valmistus-300x203.jpg\" alt=\"patongin valmistus\" width=\"1200\" height=\"812\" srcset=\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/76\/2018\/01\/patongin-valmistus-300x203.jpg 300w, https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/76\/2018\/01\/patongin-valmistus-768x520.jpg 768w, https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/76\/2018\/01\/patongin-valmistus-1024x693.jpg 1024w, https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/76\/2018\/01\/patongin-valmistus.jpg 1040w\" sizes=\"(max-width: 1200px) 100vw, 1200px\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: center\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"alignnone wp-image-3717 size-full\" src=\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/76\/2018\/01\/patongit-valmiina-uuniin.jpg\" alt=\"patongit valmiina uuniin\" width=\"1200\" height=\"800\" srcset=\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/76\/2018\/01\/patongit-valmiina-uuniin.jpg 1200w, https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/76\/2018\/01\/patongit-valmiina-uuniin-300x200.jpg 300w, https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/76\/2018\/01\/patongit-valmiina-uuniin-768x512.jpg 768w, https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/76\/2018\/01\/patongit-valmiina-uuniin-1024x683.jpg 1024w\" sizes=\"(max-width: 1200px) 100vw, 1200px\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: center\">T\u00e4ytevaihtoehtoja (annoksesta riitt\u00e4\u00e4 kahteen patonkiin)<\/p>\n<p style=\"text-align: center\"><strong>Valkosipulivoipatonki<\/strong>: 25 g margariinia tai voita+ 2 valkosipulinkyntt\u00e4+1 tl kuivattua basilikaa\/oreganoa<\/p>\n<p style=\"text-align: center\"><strong>Pestopatonki<\/strong>: valmista pestoa tai\u00a0esim.\u00a0<a href=\"http:\/\/blogit.terve.fi\/vegetreenari\/lehtikaalipestoa-mustatorvisienia-ja-bataattia-vegaani\/\">lehtikaalipestoa<\/a><\/p>\n<p style=\"text-align: center\"><strong>Juustopatonki<\/strong>: 50 g\/1 dl juustoraastetta<\/p>\n<figure id=\"attachment_3718\" aria-describedby=\"caption-attachment-3718\" style=\"width: 1200px\" class=\"wp-caption alignnone\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"wp-image-3718 size-full\" src=\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/76\/2018\/01\/valmiit-patongit.jpg\" alt=\"valmiit patongit\" width=\"1200\" height=\"800\" srcset=\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/76\/2018\/01\/valmiit-patongit.jpg 1200w, https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/76\/2018\/01\/valmiit-patongit-300x200.jpg 300w, https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/76\/2018\/01\/valmiit-patongit-768x512.jpg 768w, https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/76\/2018\/01\/valmiit-patongit-1024x683.jpg 1024w\" sizes=\"(max-width: 1200px) 100vw, 1200px\" \/><figcaption id=\"caption-attachment-3718\" class=\"wp-caption-text\">Patongit ovat kivaa vaihtelua s\u00e4mpyl\u00f6ille.<\/figcaption><\/figure>\n<p style=\"text-align: center\"><span style=\"color: #3366ff\"><strong>Voimakasta p\u00e4iv\u00e4\u00e4!<\/strong><\/span><\/p>\n<p>\u00a0<img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"alignnone size-full wp-image-1905 aligncenter\" src=\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/76\/2016\/11\/Screenshot-2016-11-09-09.44.46.png\" alt=\"screenshot-2016-11-09-09-44-46\" width=\"213\" height=\"61\" \/><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Kuinka paljon hiilihydraatteja liikkuja tarvitsee? Ent\u00e4 mist\u00e4 tiet\u00e4\u00e4, ett\u00e4 itse sy\u00f6 riitt\u00e4v\u00e4sti&hellip;<\/p>\n","protected":false},"author":98,"featured_media":3718,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[19,16],"tags":[477,428,476],"acf":[],"platta":{"numLikes":1,"numComments":0,"category":null,"themes":[],"commercial_partner":null,"thumbnail":"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/76\/2018\/01\/valmiit-patongit.jpg","blog_id":76},"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/76\/2018\/01\/valmiit-patongit.jpg","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/vegetreenari\/api\/wp\/v2\/posts\/3692"}],"collection":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/vegetreenari\/api\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/vegetreenari\/api\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/vegetreenari\/api\/wp\/v2\/users\/98"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/vegetreenari\/api\/wp\/v2\/comments?post=3692"}],"version-history":[{"count":15,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/vegetreenari\/api\/wp\/v2\/posts\/3692\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3727,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/vegetreenari\/api\/wp\/v2\/posts\/3692\/revisions\/3727"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/vegetreenari\/api\/wp\/v2\/media\/3718"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/vegetreenari\/api\/wp\/v2\/media?parent=3692"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/vegetreenari\/api\/wp\/v2\/categories?post=3692"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/vegetreenari\/api\/wp\/v2\/tags?post=3692"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}