{"id":2003,"date":"2016-11-23T14:57:57","date_gmt":"2016-11-23T12:57:57","guid":{"rendered":"http:\/\/vegetreenari.fitfashion.fi\/?p=2003"},"modified":"2016-11-23T14:57:57","modified_gmt":"2016-11-23T12:57:57","slug":"vinkit-puhtaan-ruokavalion-koostamiseen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogit.terve.fi\/vegetreenari\/vinkit-puhtaan-ruokavalion-koostamiseen\/","title":{"rendered":"Puhdas ruokavalio, miten se toteutetaan?"},"content":{"rendered":"

\"variporkkanat\"<\/p>\n

Osallistuin eilen Santamarian j\u00e4rjest\u00e4m\u00e4\u00e4n hyvinvointi-iltaan, jossa hyvinvoinnin ammattilainen Karita Tykk\u00e4 <\/a>oli luennoimassa bloggaajille energisest\u00e4 arjesta ja sokerittomuudesta. Karita kertoi omasta pitk\u00e4\u00e4n kest\u00e4neest\u00e4 sokeriaddiktiostaan ja siit\u00e4, miten h\u00e4n oli p\u00e4\u00e4ssyt sokerista eroon 8 vuotta sitten. Sokeri oli ohjannut h\u00e4nen el\u00e4m\u00e4\u00e4ns\u00e4 ja saanut h\u00e4net voimaan huonosti niin henkisesti kuin fyysisestikin.\u00a0H\u00e4n sanoi voivansa paljon paremmin vaihdettuaan karkit ja muut herkut terveellisempiin vaihtoehtoihin, kuten raakasuklaaseen ja kuivattuihin hedelmiin.<\/p>\n

\"karita\"<\/p>\n

Posiviisuus avuksi muutoksessa<\/strong><\/p>\n

Karitan luennolta j\u00e4i p\u00e4\u00e4llim\u00e4isen\u00e4 mieleen rentous ruokaa kohtaan. H\u00e4n muistutti, ett\u00e4 ei kannata kielt\u00e4\u00e4 itselt\u00e4\u00e4n mit\u00e4\u00e4n, vaan p\u00e4invastoin todeta, ett\u00e4 Vau\u00a0mit\u00e4 kaikkea min\u00e4 saankaan sy\u00f6d\u00e4, vaikka j\u00e4t\u00e4n sokerin pois! <\/em>T\u00e4ll\u00f6in\u00a0mieli on ehk\u00e4 vastaanottavaisempi uudelle toiminnalle ja p\u00e4\u00e4t\u00f6ksess\u00e4 on helpompi pysy\u00e4.<\/p>\n

Positiivinen puhuminen itselle ja muille on\u00a0hyv\u00e4 el\u00e4m\u00e4nohje kaikkeen toimintaan. Mit\u00e4 jos kokeilisit aloittaa uuden p\u00e4iv\u00e4n tervehtim\u00e4ll\u00e4 itse\u00e4si positiivisesti tyyliin :min\u00e4 olen huipputyyppi ja t\u00e4st\u00e4 tulee hyv\u00e4 p\u00e4iv\u00e4!\u00a0<\/em>\u00a0ja voisit ottaa tavoitteeksi kohdata ik\u00e4vilt\u00e4 tuntuvia asioita positiivisuuden kautta esim. jee t\u00e4n\u00e4\u00e4n min\u00e4 saan menn\u00e4 t\u00f6ihin!\u00a0\u00a0jee t\u00e4n\u00e4\u00e4nkin saan sy\u00f6d\u00e4 terveellist\u00e4 ruokaa! jee olen todella onnekas, kun minulla on noin ihanat lapset (vaikka ne k\u00e4yv\u00e4tkin v\u00e4lill\u00e4 hermoille) <\/em>jne..Kun itselle ja muille puhuu kauniisti ja positiivisesti, niin el\u00e4m\u00e4\u00e4n tulee iloa ja energiaa! Negatiivisuus kun ei palvele meit\u00e4 mill\u00e4\u00e4n tavalla, p\u00e4invastoin. T\u00e4m\u00e4 on varmaan hyv\u00e4 el\u00e4m\u00e4nohje ihan meille kaikille itseni mukaanlukien.<\/p>\n

Sokerinsy\u00f6nti lihottaa ja saa meid\u00e4t voimaan huonosti<\/strong><\/p>\n

Sokeri on meille monella tapaa haitallinen aine. Siin\u00e4 ei ole yht\u00e4\u00e4n suojaravintoaineita, se on vain puhdasta energiaa. On haitallista korvata ruokia makeilla herkuilla, sill\u00e4 siit\u00e4 on seurauksena verensokerin nopea nousu ja lasku, mik\u00e4 v\u00e4sytt\u00e4\u00e4 ja saa meid\u00e4t alavireisiksi. Muita seuraksia runsaalla sokerinsy\u00f6nnill\u00e4 on ravintoaineiden puutokset, ruoansulatuksen h\u00e4iri\u00f6t, p\u00e4\u00e4ns\u00e4rky, hormonitoiminnan h\u00e4iri\u00f6t, ylipaino sek\u00e4 mm. mielialanvaihtelut. Kuulostaako tutulta?<\/p>\n

Vuonna 2015 astui voimaan\u00a0uusi suositus vapaan sokerin m\u00e4\u00e4r\u00e4st\u00e4 elintarvikkeissa. Uusi suositus on < 5% kokonaisenergiasta (eli noin <25g \u00a02000 kcal energiatasolla). Aiempi suositus on ollut 10% kokonaisenergiasta. Vapaa sokeri pit\u00e4\u00e4 sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 a) kaiken lis\u00e4tyn sokerin b)hunajan+ siirapit c) mehujen sis\u00e4lt\u00e4m\u00e4n sokerin) Voit lukea artikkelin t\u00e4st\u00e4 aiheesta\u00a0pronutritionistin artikkeli sokerin m\u00e4\u00e4rittelyn h\u00e4m\u00e4rtymisest\u00e4.\u00a0<\/a><\/p>\n

\"tee-aika\"<\/p>\n

Oma ruokahistoriani<\/strong><\/p>\n

Karitan luennosta inspiroituneena aloin pohtimaan my\u00f6s omaa tapaani sy\u00f6d\u00e4.\u00a0Minullakin on pienoinen sokeriaddiktin tausta: ennen tapanani oli pinnistell\u00e4 lounaan voimin t\u00f6ist\u00e4 salille ja sielt\u00e4 kotiin. Kotiin p\u00e4\u00e4sty\u00e4ni oli n\u00e4lk\u00e4 jo aivan valtava ja s\u00f6in kyll\u00e4 ensin l\u00e4mpim\u00e4n ruoan, mit\u00e4 \u00a0seurasi kuitenkin usein kekseill\u00e4 tai j\u00e4\u00e4tel\u00f6ll\u00e4 herkuttelu pitkin iltaa. Painoni jojoili ja vatsanseutu oli turvonnut, vaikka harrastin paljon liikuntaa.<\/p>\n

Kolme vuotta sitten p\u00e4\u00e4tin puhdistaa ruokavalioni ja pid\u00e4tt\u00e4ydyin sokerista 10 viikon ajan. Se tehosi, enk\u00e4 ole sen j\u00e4lkeen sokeria juurikaan kaivannut. Nyky\u00e4\u00e4n sokeri saa minut voimaan pahoin: saan siit\u00e4 vatsakipuja, p\u00e4\u00e4ns\u00e4rky\u00e4 ja seuraavana p\u00e4iv\u00e4n\u00e4 on ns. sokerikrapula. Pyrin ruokavaliossani suosimaan terveellisi\u00e4 herkkuja, kuten Karitakin tekee. N\u00e4it\u00e4 ohjeita olen jakanut blogissanikin. Oletko jo testannut 3 raaka-aineen banaanikeksej\u00e4?<\/a> Ent\u00e4 maistuisiko sinulle\u00a0makeat lehtikaalisipsit?<\/a><\/p>\n

K\u00e4rsin ajoittain melko voimakkaista p\u00e4\u00e4ns\u00e4ryist\u00e4 ja \u00a0t\u00e4st\u00e4 syyst\u00e4 mietinkin, ett\u00e4 voisiko ruokavalioni puhdistaminen entisest\u00e4\u00e4n auttaa t\u00e4h\u00e4n? Ainakin voisin yritt\u00e4\u00e4 puhdistaa ruokavaliotani\u00a0valitsemalla kaikista\u00a0ruoka-aineryhmist\u00e4 sokerittomia ja puhtaampia vaihtoehtoja. T\u00e4st\u00e4 lis\u00e4\u00e4 alla.<\/p>\n

Santa marialta l\u00f6ytyy muuten sokerittomia ja puhtaampia vaihtoehtoja texmex-ruokailuun, kuten sokeriton ja lis\u00e4aineeton salsakastike<\/a>. Ilokseni olen havainnut, ett\u00e4 puhdas, mahdollisimman lis\u00e4aineeton ruoka on kasvava trendi ja valikoima kasvaa koko ajan. Maitotuotteissa ja kasvimaitotuotteissa on edelleen paljon sokeria, mutta muutama poikkeuskin l\u00f6ytyy. Sokeripitoisten jogurttien valmistuksen saisi mielest\u00e4ni lopettaa t\u00e4ysin, sill\u00e4 ne opettavat meid\u00e4t jo lapsena sokerinmakuun. Luonnonjogurtti marjojen tai hedelmien kera on paljon parempi vaihtoehto terveyden kannalta.<\/p>\n

Mit\u00e4 tarkoittaa puhdas ruokavalio?<\/strong><\/p>\n

    \n
  1. Prosessoitujen ruokien (kuten einekset) v\u00e4hent\u00e4mist\u00e4. Elintarvikkeista suositaan tuotteita, joissa on korkeintaan 2-3 eri raaka-ainetta (mausteita voi olla enemm\u00e4nkin).<\/li>\n
  2. Suositaan tuoreita kasviksia, hedelmi\u00e4 ja marjoja. Luomua kannattaa suosia ainakin seuraavien kasvisten kohdalla:<\/em>\u00a0omenat, persikka, nektariini, mansikka, paprika, viiniryp\u00e4le ja lehtivihannekset. Kotimaiset kasvikset ovat p\u00e4\u00e4s\u00e4\u00e4nt\u00f6isesti turvallisempi vaihtoehto kuin ulkomaiset.<\/li>\n
  3. Luonnollisten makeuttajien suosimista valkoisen sokerin sijaan, kuten kuivahedelm\u00e4t – ja marjat, hunaja ja stevia.<\/li>\n
  4. T\u00e4ysjyv\u00e4viljatuotteiden suosimista.<\/li>\n
  5. Puhtaiden ja laadukkaiden\u00a0proteiininl\u00e4hteiden suosimista: luomutofu, maitotuotteet\/kasvimaitotuotteet, kananmuna, MSC-merkitty\u00e4 kalaa eri lajeja vaihdellen, (maustamaton luomuliha), pavut ja herneet, nyht\u00f6kaura, h\u00e4rkis, luomusoijatuotteet.<\/li>\n
  6. Luomutuotteet ovat hyv\u00e4 valinta, sill\u00e4 niiden tuotantoa valvotaan eik\u00e4 niiden kasvatuksessa ole k\u00e4ytetty torjunta-aineita.\u00a0Luomutuotteen tuotannossa on noudatettu EU:n luomuasetusta ja valmistuksessa k\u00e4ytetyist\u00e4 maatalousper\u00e4isist\u00e4 raaka-aineista v\u00e4hint\u00e4\u00e4n 95 % on luomua.<\/li>\n<\/ol>\n

    Mit\u00e4 sitten s\u00f6isin?<\/strong><\/p>\n

      \n
    1. Maitotuotteissa kannattaa suosia sokerittomia ja maustamattomia maitotuotteita ja kasvimaitotuotteita. Luomutuotteet ovat j\u00e4lleen hyv\u00e4 valinta.<\/li>\n
    2. Viljatuotteista valitaan t\u00e4ysjyv\u00e4leip\u00e4\u00e4, sokeritonta mysli\u00e4, v\u00e4ltet\u00e4\u00e4n keksej\u00e4 ja muita rasvaisia ja sokeripitoisia leivonnaisia.<\/li>\n
    3. Rasvat kannattaa napsia p\u00e4hkin\u00f6in\u00e4, avokadon muodossa, oliivi\u00f6ljyn\u00e4, auringonkukka- tai rypsi\u00f6ljyn\u00e4 (kookos\u00f6ljy on 100% kovaa rasvaa, joten sen k\u00e4ytt\u00f6 on kyseenalaista)<\/li>\n
    4. Runsaasti tuoreita ja h\u00f6yrytettyj\u00e4 kasviksia joka aterialla.<\/li>\n
    5. Herkkuhetkiin kuivahedelmi\u00e4, p\u00e4hkin\u00f6it\u00e4, raakasuklaata, itsetehtyj\u00e4 energiapatukoita tms.<\/li>\n<\/ol>\n

      N\u00e4ill\u00e4 vaihdoilla onnistut:<\/strong><\/p>\n

        \n
      1. Valkoinen sokeri> \u00a0kuivatut hedelm\u00e4t – ja marjat, tuoreet hedelm\u00e4t ja marjat, \u00a0stevia, (hunaja)<\/li>\n
      2. Valkoiset viljatuotteet> t\u00e4ysjyv\u00e4viljatuotteet, joissa on k\u00e4ytetty viljan koko jyv\u00e4. N\u00e4m\u00e4 sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4t enemm\u00e4n ravintoaineita kuten kuitua, vitamiineja ja hivenaineita.<\/li>\n
      3. Maustetut jogurtit, rahkat jne> luonnonjogurtti, maustamaton rahka, maustamaton kasvimaitovalmiste, itsetehty kookosjogurtti<\/a><\/li>\n
      4. Palautusjuomajauheet tai proteiinijauheet> hyvi\u00e4 valintoja ovat makeuttamattomat tai stevialla makeutetut jauheet (Foodin, Puhdistamo)<\/li>\n
      5. Runsaasti lis\u00e4aineita\u00a0sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4t elintarvikkeet> 2-3 ainesosaa sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4t puhtaat elintarvikkeet<\/li>\n
      6. Elintarvikkeet kuten juustot ja leivonnaiset>itsetehdyt leivonnaiset,\u00a0juustoista t\u00e4ysrasvaiset ovat parempi vaihtoehto prosessoitujen kevytjuustojen sijaan.<\/li>\n<\/ol>\n

        Esimerkki puhtaan ja lihattoman ruokavalioni p\u00e4iv\u00e4n aterioista:<\/strong><\/p>\n

        Aamupala<\/strong><\/p>\n

        Aamupalaletut \u00a02 munaa + 1 banaani+ 1 rkl \u00f6ljy\u00e4 +1 dl mustikoita \u00a0tai Vegaanin aamupalaletut<\/a><\/p>\n

        1. V\u00e4lipala<\/strong><\/p>\n

        Esim. V\u00e4lipalaruudut <\/a>\u00a0tai\u00a0\u00a0Smoothie\u00a0<\/a><\/p>\n

        Lounas<\/strong><\/p>\n

        Valkosipulinen kikhernekeitto\u00a0<\/a>\u00a0+ 2 viipaletta ruisleip\u00e4\u00e4 + pestoraejuustolevitett\u00e4<\/a>\/hummusta<\/p>\n

        2. V\u00e4lipala\u00a0<\/strong><\/p>\n

        2 dl Maitorahkaa \/ \u00a0yosa naturel<\/a>\u00a0\/\u00a0Alpro natural<\/a>\u00a0+sokeritonta omenasosetta+ 2 rkl sokeritonta mysli\u00e4<\/p>\n

        P\u00e4iv\u00e4llinen<\/strong><\/p>\n

        Bataatti-peruna-tofuvuoka<\/a><\/p>\n

        Iltapala<\/strong><\/p>\n

        200g tuoreita dippikasviksia ja edamamelevitett\u00e4<\/a><\/p>\n

         <\/p>\n

        \"varikas-aamupala\"<\/p>\n

        Energist\u00e4 p\u00e4iv\u00e4\u00e4!<\/p>\n

        \"screenshot-2016-11-09-09-44-46\"<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

        Osallistuin eilen Santamarian j\u00e4rjest\u00e4m\u00e4\u00e4n hyvinvointi-iltaan, jossa hyvinvoinnin ammattilainen Karita Tykk\u00e4 oli luennoimassa…<\/p>\n","protected":false},"author":98,"featured_media":2005,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[23,1],"tags":[228,282,336],"acf":[],"platta":{"numLikes":1,"numComments":4,"category":null,"themes":[],"commercial_partner":null,"thumbnail":"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/76\/2016\/11\/Variporkkanat-1.jpg","blog_id":76},"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/76\/2016\/11\/Variporkkanat-1.jpg","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/vegetreenari\/api\/wp\/v2\/posts\/2003"}],"collection":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/vegetreenari\/api\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/vegetreenari\/api\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/vegetreenari\/api\/wp\/v2\/users\/98"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/vegetreenari\/api\/wp\/v2\/comments?post=2003"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/vegetreenari\/api\/wp\/v2\/posts\/2003\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/vegetreenari\/api\/wp\/v2\/media\/2005"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/vegetreenari\/api\/wp\/v2\/media?parent=2003"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/vegetreenari\/api\/wp\/v2\/categories?post=2003"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/vegetreenari\/api\/wp\/v2\/tags?post=2003"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}