Meal prep – fiksua syömistä koko viikon
Kiire on yksi tavallisimmista syistä epäterveelliseen syömiseen. Ruokailuvälit venyvät ja kunnon ateriat korvataan epämääräisillä välipaloilla. Lopulta nälkä on hirveä ja kotiin kuskataan korkeintaan eineksiä – roskaruokahimot kasvavat ja kotiinkuljetettu pitsa tai kebab tuntuu paljon helpommalta ratkaisulta kuin tiskata paistinpannu ja ruveta hommiin – ja jonkun pitäisi käydä kaupassakin. Kuulostaako tutulta? Meidän taloutemme koostuu loppuvaiheen väitöskirjatutkijasta ja alkuvaiheen yrittäjästä, joten työt vievät paljon aikaa ja energiaa. Tässä elämäntilanteessa ruokaa ei vain ehdi/jaksa tehdä joka päivä, mutta silti meille kummallekin olisi tärkeää että söisimme fiksua ja monipuolista ruokaa. Tänä syksynä olemme onnistuneet tässä paremmin kuin aiemmin haastavista olosuhteista huolimatta, ja syynä on se, että olemme ottaneet meal prep-järjestelyn tavaksi.
“Meal prep” tulee englannista ja tarkoittaa aterioiden valmistelua etukäteen
Me pidämme käytännössä yleensä kaksi meal prep-päivää viikossa, jolloin valmistelemme isot satsit ruokaa, josta riittää useammaksi päiväksi.
Ateriamme rakentuvat pitkälti kolmenperuselementin varaan:
- proteiini (liha, kana, kala, munat ja maitotuotteet)
- kasvikset (monipuolisesti eri väriset kasvikset, juurekset, marjat ja hedelmät)
- hiilihydraatit (bataatti, riisi, kaura, tattari, peruna, gluteeniton pasta)
Rasvaa ei myöskään sovi unohtaa, mutta se tulee mukaan ruokiin aika automaattisesti. Käytämme ruoanlaitossa oliiviöljyä ja voita, juustoja ja kookosmaitoa. Lisäksi puuron ja rahkan sekaan lisäämme usein pähkinöitä ja avokadokin maistuu. Meidän meal prep-rutiiniimme kuuluu tyypillisesti kaksi kokkauspäivää: kokkaamme yhden ruoan sunnuntaina ja toisen keskellä viikkoa jonain iltana. Syömme lounasta yleensä töissä, joten yleensä meal prep-ruokaa tulee syötyä kerran päivässä. Sen lisäksi kotona kuluu muita pienempiä ruokia. Ennen meillä kului myös hyvin paljon gluteenitonta leipä, eikä se ole sieltä edullisimmasta päästä. Niinpä otimmekin nyt tavaksi tehdä kerron viikossa ison satsin puuroa, josta riittää iltapalaksi useammalle päivälle. Tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja sisältävät puurot sopivatkin erinomaisesti iltapalalle, sillä ne sopivat laskemaan kehon stressihormonien tasoja ennen nukkumaanmenoa. Puurot syntyvät sitäpaitsi minimaalisella vaivalla haudutuspadassa, joka on taas kaivettu esiin yläkaapista. 😉
Meal prep säästää sekä aikaa että rahaa
Meal prep-suunnittelun lisäksi olemme myös ruvenneet käyttämään ruoantilauspalvelua. Teemme tilauksen kerran viikossa, jolloin suunnittelemme mitä syömme seuraavan viikon aikana. Perussatsiin kuuluu aina kananmunia, rahkaa, raejuustoa, poikaystävän kahvimaito yms., ja vaihdellen eri kasviksia ja lihaa/kanaa/kalaa ja muita loppuneita perustarvikkeita, kuten vaikkapa tomaattimurskaa, riisiä tai kahvia sen mukaan mikä on loppumassa. Olemme joutuneet hakemaan jotain ekstraa Salesta kerran tai kaksi. Tässä auttaa se että minä olen supersuunnitelmallinen ja hahmotan aina jos jokin on loppumassa, kuten vaikkapa kahvi – ostan ennemmin ajoissa varapaketin, kuin että jokin loppuisi kesken. Meillä ei enää mene aikaa kaupassa käymiseen (isossa marketissa käyminen on hidasta ja sen lisäksi ravasimme jatkuvasti hakemassa pikkukaupoista jotain: ensiksi aamiaistarvikkeita, sitten ruokatarvikkeita ja sitten loppuikin jo iltapalakamat). Rahaakin kuluu vähemmän, sillä isoissa marketeissa monet tuotteet ovat lähikauppaa halvempia ja food prep on samalla pienentänyt Wolt-tilauksiin menevää summaa huomattavasti. 😀 Ennen tilasimme valmista ruokaa Woltista tai Foodorasta ainakin kerran viikossa ja siellä yksi ateria kahdelle on helposti 30-40 euroa, mutta kiitos food prepin, meillä on nykyään kotona aina valmista ruokaa syötäväksi. Ei enää kaamea nälkä-kebabia tai herkullista, mutta hintavaa sushia.
Muutama meal prep-esimerkkiviikko:
Viikko 1:
- Tomaattinen jauhelihakastike spagettikurpitsalla
- Punajuuri-vuohenjuustorisotto, ks. resepti
- Omenariisipuuro
Viikko 2:
- Terveelliset kananugetit+dippikastikkeet, ks. resepti
- Tonnikalamakaronilaatikko, ks. resepti
- Suklainen tattari-punajuuripuuro ja vaniljakastike
Viikko 3:
- Chili con carne broilerin jauhelihalla ja Chili sin carne härkäpapurouheella (sama kastike ja pavut, eri proteiininlähde), lisukkeena riisiä
- Metsäsienirisotto, ks. resepti
- Banaani-tattarileipä (puuron sijaan)
Viikko 5:
- Broileri-kasviswok ja riisi
- Tonnikalamakaronilaatikko, ks. resepti
- Riisipuuro haudutuspadassa
Muita näppäriä arkireseptejä, joita syntyy enemmän kerralla:
- Bataattisalaatti tahinikastikkeella
- Broileri-munakoisogratiini
- Jauheliha-kesäkurpitsavuoka (blogin suosituin resepti – eikä syyttä)
- Kevyt lasagne haudutuspadassa
- Kukkakaaligratiini
- Marokkolainen bataattisalaatti
- Mausteinen paprika-bataattikeitto
- Parhaat pataruoat-kokoelmapostaus
- Parmesaani-munakoisovuoka
- Porkkana-inkiväärisosekeitto halloumikrutongeilla
- Vuohenjuustolohi