MISTÄ TIETÄÄ, ETTÄ TREENIÄ ON LIIKAA?

*Sisältää mainoslinkkejä

Varsinkin meillä korkealla työmoraalilla ja sisulla varustetuilla suomalaisilla on päässä usein se ajatus, että kun treenaataan, niin sitten muuten treenataan. Vedetään täysiä ja mieluummin varmuuden vuoksi vähän enemmän kuin sopivasti. Ihan vaan varman päälle, koska enemmän treeniä on enemmän tulosta. Kovat treenaajat eivät turhasta kitise, ja painavat treeniä pakettiin vaikka läpi harmaan kiven. No excuses, vai miten se meni.

Onkohan sittenkään ihan näin? Moni tavoitteellinen ja tunnollinen treenaaja treenaa keskimääräisesti liian paljon ja laadullisesti heikosti. Vähemmän voi olla treenaamisessa oikeasti enemmän, kun tehdään asiat huolella ja fiksusti.

Kun puhutaan tavoitteellisesta treenaajasta, niin treenaaminen ei saisi ottaa liian suurta valtaa elämästä. Urheilu voi olla äärimmäisen tärkeä osa elämää, mutta sen ehdoille koko elämää ei välttämättä kannata aina laittaa. Kilpaurheilu toki erikseen, mutta näissäkään tapauksissa elämää ei välttämättä kannata rakentaa aina yhden kortin varaan vaan elämässä on aina hyvä olla tasapainottavia ja tukevia elementtejä. Tavalliselle aktiivitreenaajalle epätasapaino treenaamisen ja muun elämän parissa voi taas viedä suohon, kun elämässä on paljon muitakin vahvoja tavoitteita. Kaikkea ei aina pysty tekemään sata lasissa ja nuppi kaakossa, eikä ehkä kannatakaan.
Mistä tiedän, että treeniä on liikaa?
Liian treenin oireet voivat ilmentyä niin psyykeen kuin kropankin puolella. Tässä muutamia esimerkkejä, jolloin usein treenimäärä on kallistunut (tai kallistumassa) liiallisuuksiin eikä lepoa tule tarpeeksi saati edes tarvittaessa.

Psyykkisiä tunnusmerkkejä:

• Treenaamaan motivoi pakko eikä aito innostus
• Treenaat siksi, että sinun pitää saada X määrä treeniä viikossa suoritettua
• Treenaamisessa määrä ja kesto menee laadun edelle
• Mietit usein mitä voisit tehdä vielä lisää sen sijaan, että mietit, mitä voisit tehdä fiksummin
• Tunnet huonoa omatuntoa, jos treeni jää välistä
• Pelkäät mitä tapahtuu, jos jätät treenaamatta (lihominen, kunnon heikkeneminen, itsesyytökset tms.)
• Et osaa levätä, vaikka flunssa tai rasitusvaiva niin vaatisi tai tunnet lepäämisen hyvästäkin syystä ahdistavaksi
• Sosiaaliset suhteet kärsivät
• Tunnet olosi usein väsyneeksi, uupuneeksi ja stressaantuneeksi
• Olet usein kiukkuinen ja ärtyisä
• Treenaat siksi, että saisit syödä enemmän tai paikataksesi edellisen päivän syöminkejä
• Et uskalla pitää lepo- tai kevennysviikkoja, etkä muista, milloin viimeksi olet tällaista viettänyt

Fyysisiä tunnusmerkkejä:

• Suorituskyvyn ja tulosten tippuminen (tai junnaaminen)
• Heikotus, tärinä, särky ja vapina
• Kropan jatkuva tukkoisuus
• Jatkuva ja toistuva sairastelu
• Hormonaaliset häiriöt
• Salitreenissä pumppia ei tahdo enää ilmetä millään
• Nukahtamisen vaikeus, heräily tai univaikeudet

Apua! Mä ehkä sittenkin treenaan liikaa! Mitä tehdä?
Milloin olet viimeksi pitänyt lepo- tai kevennysviikon? Onko treenejä viikossa aivan liikaa? Ensimmäisenä yksi lepoviikko voisi tehdä hyvää, jolloin maksimissaan ohjelmassa olisi kevyttä liikuntaa (kuten ulkoilua, kävelyä tms.) tai kehonhuoltoa. Kirjaa myös jatkossa lepoviikot kalenteriin mukaan. Oikeasti kovaa treenaaville lepo- tai kevennysviikko esimerkiksi 4-6 viikon välein voi tehdä todella hyvää, eikä usein vaikuta tuloksiin muuten kuin positiviisesti. Ja kyllä. Kolme oikeasti kovaa salitreeniä viikossa voi vaatia jo säännöllistä kevennystä.

Kun kyse on tavallisesta tavoitteellisesta treenaajasta, niin itse pitäisin hyvänä ylärajana neljää treeniä. Myös kolmella treenillä viikossa voidaan saada selkeitä tuloksia, kun asiat tehdään laadullisesti fiksusti. Viisi kertaa on jo paljon, ja tällä treenimäärällä usein vaaditaan:

• todella hyvä suunnitelma toteutukseen
• oikeasti tilaa ja resursseja elämässä toteuttaa tätä määrää
• hyvä fyysinen pohja tästä treenikuormituksesta palautumiseen
• selkeä syy tämän kuormituksen toteuttamiseen (esim. monialaiset kehityskohteet)

Mikäli treenaat viisi kertaa viikossa tai yli, ja yllä olevista pointeista jokin prakaa, niin kannattaa ehkä punnita asioita uudemman kerran. ”Pakkotreenajalle” treenin vähentäminen voi kuitenkin olla alkuun pelottavaa, mutta vähentämistä ja järkeistämistä voi tehdä pienin askelin. Kokeileminen ja uskaltaminen on kuitenkin ainut edetä, ja tällöin usein voi huomata, että homma toimii jopa paremmin kuin aiemmin. En ole ainakaan omissa valmennuksissani kenenkään kuullut saavan huonompia tuloksia treenikuormistusta järkeistämällä. Lähes poikkeuksetta tulokset ovat juuri lähteneet nousuun, ja olokin on kokonaisvaltaisesti parempi ja joillain jopa uudesti syntynyt.

Muista myös, että liikkua voi myös muutenkin kuin ”treenaamalla”. Aerobisten laitteiden jyystämisen hikipäissään voi oikeasti jopa järkevämmin korvata hyöty- ja työmatkaliikunnalla. Pyöräile tai kävele töihin, kouluun tai ystävän luokse, ja 20 min suuntaansa tekee jo päivässä 40 minuuttia aerobista liikuntaa mukaan. Ei paha, ja samalla kroppa saa hyvää palauttavaa liikkumista ja aikaakin säästyy.
Entä jos ollaan menty jo ylikuormituksen puolelle?
Sopiva ylikuormitus voi joskus olla kohdallaan, jos tämän jälkeen osataan ottaa aikaa palautumiselle. Jos kuitenkin kaiken aikaa mennään reilusti ylikuormittuneena, niin palautuminen ei välttämättä enää toimikaan ihan sormia napsauttamalla tai purkaudu parin päivän levolla. Mikä tällöin neuvoksi?

Jos ollaan menty jo pahasti alipalautumisen puolelle, niin ensimmäisenä treenit minimiin tai hetkeksi jopa kokonaan pois, jotta tilaa saadaan levolle. Lepo ei kuitenkaan tarvitse tarkoittaa paikallaan makaamista, vaan aktiivinen toiminta voi olla osalle parempi palautumisen puolesta, kuin neljän seinän sisällä istuminen. Ystävien tapaaminen, ihmisten ilmoilla liikkuminen, muu harrastaminen ja kevyt ulkoilu voivat olla aktiivisille sieluille huomattavasti palauttavampaa toimintaa, kun taas toiset taas kokevat oman rauhoittumisen tärkeämmäksi. Pakko siis ei ole syljeskellä kattoon, mutta ei siitäkään tarvitse huonoa omatuntoa tuntea, että oikeasti vain välillä jäisikin makoilemaan.

Mikäli olet selkeästi ylikuormittunut, mutta et kuitenkaan täyttä lepoa vaativan alipalautumisen kourissa, ja pystyt jatkamaan treeniä järkeistetyllä treenikuormituksella, niin etenkin salitreenaajalla hermostoa ja palautumista erityisesti kuormittavat erikoistekniikat ja failureen asti treenaaminen on hyvä jättää kokonaan sivuun. Treenissä kannattaa ensisijaisesti panostaa laatuun eikä määrään, ja treeni on hyvä lopettaa ennen kun on aivan finaalissa. Kehittävä treeni ei todellakaan vaadi aina tappiin asti vetämistä.

Ravinnon puolesta ehdottomasti tärkeää on, ettei ravinnosta lähdetä kiristämään tai pistetä laihdutuskuuria oheen kulkemaan. Lisäksi muun elämän paletin puolesta voi olla hyvä pistää kokonaiskuormitus syyniin. Jos muutkin elämän osa-alueet ja arki kokonaisuutena tarjoavat ylenpalttista kuormitusta, niin asialle olisi hyvä tehdä jotain, jotta vältyttäisiin jatkossa vastaavilta tilanteilta. Ihmistä harvoin kuormittaa pelkkä fyysinen rasitus treenistä.

Puma-treenitrikoot: TÄÄLTÄ*

Urheilu ja treenaaminen saa olla tärkeä osa elämää, mutta se ei saisi sitä hallita. Mitä esimerkiksi salitreeniin tulee, niin 3-4 treeniä viikossa voi tuoda ihan äärimmäisen hyviä tuloksia tavoitteellisellekin tekijälle, kun hommat tehdään oikeasti fiksusti. Enemmän ei ole aina enemmän. Muista, että kilpaurheilu on aina erikseen, mutta fiksut kilpaurheilijatkin panostavat aina ensimmäisenä laatuun määrän sijasta. Välillä toki saa väsyttää, mutta jos väsymys on jatkuvaa ja menee yli äyräiden, ja treeniä on liikaa, niin yhtälö ei ole kovinkaan kestävä ja on kaukana oikeasta hyvinvoinnista. Muista siis pitää huolta itsestäsi. Ihan oikeasti. <3

• Prove Tietopankki: Rasvanpoltto
• Prove Tietopankki: Ruokavalio
• Prove Tietopankki: Treeniohjelma

Sopivasti kuormittavaa viikonvaihdetta!

TSEKKAA MYÖS:
Ulkonäkökeskeisyys on vääristänyt treenaamisen
EDELLINEN JUTTUNI:
Isoimmat oivallukset, jotka ovat helpottaneet elämääni

♥  MUUALLA:  ♥
PROVE-valmennukset // YouTube // Bloglovin // Instagram