LIHASRYHMÄN TREENAUS USEAMMIN VIIKOSSA? MEITSI VASTAA!
Sisältää mainoslinkkejä *
Hellurei tiistaihin, ja nyt on taas aika laittaa blogin puolella pyörät pyörimään! Tähän postaukseen olen kerännyt taas teiltä tulleita törkeän hyviä kysymyksiä koskien treenaamista, ja valkkailin tähän kysymykset, jotka selkeästi tuntuvat pyörivän teidän mielissä kaikkein vilkkaimmin.
Pöydällä ovat siis kuinka monta kertaa viikossa lihasryhmä olisi hyvä treenata, miten se käytännössä tapahtuu ja kuinka usein treeniohjelmaa kannattaa muuttaa, ja miten sitä kannattaa muuttaa, että kehitys pysyisi vauhdissa. Hops vaan, kysymysten ääreen!
Onko lihasta järkevämpi treenata kerran vai kaksi viikkoon, ja miksi?
Tämän hetken tutkimustiedon mukaan optimaalista kehittymistä ajatellen lihasryhmää olisi hyvä treenata 2-3 kertaa viikossa. Tämä siis siksi, että rakentava vaihe lihaskasvuun tähtäävän salitreenin jälkeen on koholla yleensä vain 1-3 päivää. Jos lihaskasvun suhteen hommasta haluaa ottaa kaiken irti, niin miksi uutta kehitysärsykettä kohdelihakselle jäisi odottelemaan syyttä suotta.
Miten voin treenata saman lihasryhmän kahdesti viikkoon, kun lihakset ovat kipeänä vaikka kuinka monta päivää treenin jälkeen?
Kun muovataan treenitiheyttä (esim treenataan jalat kahdesti viikkoon yhden sijaan), niin tarkoituksena ei todellakaan ole tuplata treenimäärää, vaan enemmänkin jakaa tämä tasaisemmin viikon varrelle. Eli treenivolyymin tuplaaminen kertaheitolla olisi todellakin hullujen hommaa, ja kenen kroppa (saati tunnit viikossa) tämän edes kestäisi, heh.
Kun kroppa saa uudenlaista treeniärsykettä, niin usein lihaskivut voivat olla viikon tai pari hieman suuremmat. Jos kuitenkin joka kerta uuden lihasryhmäkohtaisen treenin kohdalla lihaskivut edelleen vaivaavat, niin on syytä tsekkailla, että onko kertakohtainen annos hieman liian suurta ja onko treeni enemmänkin väsyttävää kuin kehittävää.
Kehittävä treeniärsyke tulee yllättävän vähällä, ja jopa viisi laadukasta ja kehittävää sarjaa per lihasryhmä yhdessä treenissä voi riittää varsin hyvin tuomaan koviakin tuloksia. Sopiva sarjamäärä lihaksille per viikko voisi olla jotain 10-20 väliltä (aloittelijalle voi riittää 6-12 sarjaa), ja huomaa, että osa lihaksista saa myös epäsuoraa rasitusta muiden lihasryhmien kohdalla.
Jos treeneissä lähdetään hevostelemaan ja treenataan aina ihan tappiin asti, niin tällainen “roskavolyymi” ei kehitä vaan lähinnä väsyttää, ja haittaa siten kehittymistä ja palautumista. Kuten jo yllä mainitsin, niin rakentava vaihe salitreenin jälkeen kestää yleensä vain 1-3 päivää, joten jos treeni enemmänkin invalidisoi pidemmäksi aikaa (ja vessanpöntölle joutuu aina jalkatreenin jälkeen laskeutumaan seiniä pitkin) niin kannattaisi puntaroida omaa kokonaiskuvaa. Vähemmän voi oikeasti olla näissä hommissa enemmän.
Omissa valmennuksissa jengi onkin ollut tosi yllättyneitä, että kuinka “vähän” kerta-annoksena riittää kehittymiseen, ja kuinka nopeasti sitä kehitystä yhtäkkiä lähteekin tulemaan tällä tavalla. Paikatkaan eivät ole koko ajan jumissa, treeneissä jaksaa keksittyä entistä paremmin ja treenipainot lähtevätkin hurjaan nousuun, kun pääsee painamaan nousujohteista treeniä lihaksille useammin viikossa. 😉
Kuinka paljon vaihtelua treeniohjelmien välillä pitäisi tapahtua?
Tämä on myös asia, johon keskitytään mielestäni hieman liikaa, ja edelleen taustalla tuntuu pyörivän ajatus, että kroppaa pitäisi pystyä “shokeeraamaan” ajoittain. Eihän se ihan näinkään mene. Koko kelkkaa ei todellakaan tarvitse eikä kannatakaan heittää joka kuukausi kokonaan uusiksi, vaikka riittävää vaihtelua treeniärsykkeeseen tarvitaan 4-8 viikon välein.
Uutta ärsykettä voi tuoda treeneihin esimerkiksi:
- Muokkaamalla reenitiheyttä (kuinka usein lihasryhmää kuormitetaan viikossa)
- Muovaamalla treenijakoa erilaiseksi
- Vaihtelemalla liikevariaatioita (tiheämmin tukiliikkeissä)
- Painottamalla erilaisia sarjapituuksia
- Hyödyntämällä erilaista ohjelmointimallia
On kuitenkin järkevää pitää mukana selkeitä progressioliikkeitä ainakin muutaman kuukauden ajan, joilla pystyt seuraamaan kehitystäsi ja nousujohteisuuden toteutumista (esim. jalkaprässi, kyykky, maastaveto, kulmasoutu, penkkipunnerrus, pystypunnerrus). Kun seuraat näissä tulosten kehittymistä, niin pysyt paremmin kartalla, että onko treenisi ylipäätään kehittävää, sillä lihaskasvua ajatellessa myös voimatasojen kehittyminen on erittäin olennainen tekijä.
Korkeavyötäröiset trikoot: TÄÄLTÄ*
Urkkatoppi (eri väreissä): TÄÄLTÄ*
Vieläkö mietityttää oma treenikokonaisuus? Jos kaipaat itsellesi syksyn treeneihin selkeyttä, ja haluat oikeasti saada junnaavat treenitulokset ihan uuteen nousuun sekä oppia ja kehittää itseäsi treenajana entistä pidemmälle, niin laadukkaat ja oikeaan valmennusoppiin pohjautuvat Prove-valmennukset lähtevät taas 2.9. liikkeelle ja materiaalit aukeavat jo ensi viikolla.
Lihasmassaa, voimatasojen kehitystä, keskivartaloa iskuun, lisää liikkuvuutta lämmittelyiden kautta sekä ammattimaista valmennusta koko treenijakson läpi. Käteen sinulle jää selkeät tulokset sekä ymmärrystä ja oppia oikeasti kehittävästä salitreenaamisesta ja joustavasta mutta silti kehittävästä kokonaisuudesta tämän ympärillä. Loppuu ihan totta se pään seinään hakkaaminen!
Yli 1600 tyytyväistä treenaajaa eivät voi olla väärässä, ja kaksi ryhmää starttaa taas. Prove Pro sisältää neljä kehittävää salitreeniä viikossa (2+2-jakoinen) ja Prove Basicissä mennään taas kolmella kehittävällä salitreenillä (2+1-jakoinen). Hyppää mun valmennuksen alle, ja tsekkaa lisätietoja TÄÄLTÄ!
Vahvaa viikkoa jokaiseen kolkkaan!
Hei Piia ja kiva että olet palannut bloggaamaan ❤ sellaista mietin että.kuinka monta liikettä noin suunnilleen per treeni on prove prossa ja basicissa? Tällä hetkellä treenaan juurikin 2+1 ohjelmalla ja ajallisesti ehtisin kyllä neljäkin kertaa viikossa salille mutta minulla on fibromyalgia joka huonontaa palautumista siten, että joudun ehkä tervettä treenaajaa enemmän kuunnella kehoani koska palautuminen on hitaampaa ja paikat kipeytyy helposti. Toisaalta mulla on ongelmana että treenini ovat usein ehkä vähän liian pitkiä ja raskaita ja hyvänä päivänä saatan alkaa sooloilemaan ja tekemään vielä ylimääräistä ohjelman lisäksi 🙄 eli kaipaisin ehkä ohjelmaa joka kehittäisi mutta en olisi treenin jälkeen kuin junan alle jäänyt 😂 fibrohan ei sinänsä muuten haittaa treenaamista millään tavalla eli kaikkea saa ja pitääkin tehdä jaksamisen mukaan.
Heips ja ihana kuulla, että postauksia on odotettu! <3
Sarjoja per treeni on valmennuksissa treenistä ja treeniblokista riippuen 20 molemmin puolin (sarjamäärät jakautuvat eri liikkeisiin eri tavoin). Treenikokonaisuuksia on ehdottomasti mahdollista soveltaa myös yksilöllisesti, ja jos susta tuntuu, että kuormitusta on liikaa, niin valmennuksen aikana voidaan kyllä antaa ohjeistukset siihen, mistä keventää. Kuulostaa siltä, että olet tottunut treenaamaan fibromyalgian kanssa, ja osaat lukea itseäsi melko hyvin, joten sinänsä en näe tässä estettä valmennuksiin osallistumiselle, ja itse kyllä nostan hattua sille, ettet anna tällaisten suotta rajoittaa!
Jos sulla kolme treeniä viikkoon on nyt kulkenut hyvin ja neljä treeniä mietityttää, niin ehkä valitsisin mieluummin silloin Basicin (3 treeniä viikkoon), jolla aivan varmasti kyllä tulee tuloksia ja saat kehitystä aikaiseksi. Basicissä on myös ollut mukana jopa 10 vuoden salitaustalla porukkaa, jotka ovat saaneet ihan uutta buustia kehitykseen ja hämmästelleet itsekin saamiaan tuloksia 10 viikon aikana. En siis usko, että tämä on “liian nössö”, vaikka tavoitteet olisivatkin korkealla, ja aina lisätty treenimäärä ei takaa parempia tuloksia, vaan kehittävän treeniohjelman idea onkin, että kuormitusta tulee sopivasti (ei liikaa). 🙂
Moikka,
Jäin miettimään, mitä postauksessa tarkoitetaan sarjalla. Tarkoittaako sarja tuossa liikettä (esim. kyykky) vai tarkoittaako se sarjaa sanan perinteisessä merkityksessä (ts. yksi, tietyt toistomäärät sisältävä setti jotain liikettä)?
Jotenkin esim. kymmenen sarjaa sanan perinteisessä merkityksessä yhteensä esim. jaloille viikon aikana kuulostaa omaan korvaan yllättävän vähältä erityisesti, jos treenaa jalat kahdesti viikossa. Toisaalta mä olen just se, jolla on usein lihakset kipeänä vielä siinä vaiheessa, kun olis aika vetää viikon toinen treeni ko. lihasryhmälle..
Kiitos jo etukäteen ja pahoittelut mahdollisesti tyhmästä kysymyksestä! 🙂
Moikka! Ei ollut tyhmä kysymys lainkaan, ja kysyvällehän vastataan. 🙂
Sarjalla tarkoitetaan siis sitä “yhtäkestoista suoritusta”, jota teet x määrän toistoja putkeen, jonka jälkeen otetaan palautus ennen uutta sarjaa. Eli täysin hatusta heittäen esimerkkinä jalkaprässiä voit tehdä samassa treenissä vaikka 5 sarjaa (10 toistoa per sarja) ja lantionnostoa 5 sarjaa (8 toistoa per sarja), jolloin tulee yhteensä 10 sarjaa. Jalkoja treenatessa on myös hyvä ottaa huomioon se, että jos treenaat eristävästi vaikkapa takareisiä reiden koukistuslaitteessa, niin se ei kuormita suoraan koko jalkaosastoa (versus esim. takakyykky).
Jos sulla on tosiaan joka kerta paikat haittaavasti jumissa uuden treenin kohdalla, niin silloin todennäköisesti tulee tehtyä liikaa kerralla, ja treeni on silloin osa treenistä enemmänkin väsyttävää kuin kehittävää. Jaloille voi keskitasoinen treenaaja tehdä tosiaan enemmän kuin sen 10 sarjaa viikossa (eli vaikka lähemmäs 20), ja jos palautuminen kokonaiskuvassa toimii ja tulokset paranevat (nousujohteisuus toteutuu) niin homma on silloin usein kunnossa!